Jetlaq niyə baş verir?
Reaktiv gecikmənin simptomları, ilk növbədə, insanın sirkadiyalı ritmlərinin (adi yuxu və oyanma sxemi, “daxili saat”) gəldiyi yerdəki faktiki vaxta uyğun gəlmədiyi üçün inkişaf edir. Məsələn, Dominikan Respublikasında saat 10-da olanda, Moskvada saat 17-dir. Hər insan öz rejimini asanlıqla belə köklü şəkildə dəyişə bilməz.
Bəzi jet lag simptomlarının digər mümkün səbəbi təyyarədə bizə təsir edən amillərdir. Bunlara təzyiq və quru havada dəyişikliklər daxildir (bu, susuzlaşdırmaya səbəb ola bilər). Bu əməliyyat saat qurşağı ilə əlaqəli deyil.
Reaktiv lag üçün risk faktorlarına şərqə uçmaq, tez-tez uçuşlar, yaşlılıq, spirt istehlakı, yola düşməzdən əvvəl zəif yuxu və stress daxildir. Reaktiv gecikmə ehtimalı keçən saat qurşağının sayı ilə artır.
Jetlaq özünü necə göstərir?
Əsas simptomlara aşağıdakılar daxildir:
- gecə yuxuya getmək və səhər oyanmaqda çətinlik;
- yorğunluq və tükənmə;
- gün ərzində oyaq qalmaqda çətinlik;
- yuxu keyfiyyətinin aşağı olması;
- yaddaş və konsentrasiya qabiliyyətinin azalması.
Bundan əlavə, emosional qeyri-sabitlik, fiziki zəiflik, ümumi pozğunluq, iştahsızlıq, ürəkbulanma müşahidə edilə bilər.
Jet lag ilə necə mübarizə aparmaq olar?
Jet lag üçün heç bir müalicə yoxdur. ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri səyahətdən bir neçə gün əvvəl sirkadiyalı ritmlərinizi təyinat yerinizin vaxtına uyğunlaşdırmağa çalışmağı tövsiyə edir. Əgər qərbə uçuş planlaşdırırsınızsa, adi vaxtdan 1-2 saat gec, şərqə 1-2 saat tez yatmağa cəhd edə bilərsiniz.
Aşağıdakı məsləhətlər sirkadiyalı ritm pozğunluğunun qarşısını almağa və ya onun simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edəcək:
- Səyahət vacib bir hadisə ilə bağlıdırsa, bədənin yeni vaxta uyğunlaşması üçün ən azı bir neçə gün əvvəl gəlmək faydalı olacaq.
- Uçuş zamanı mümkün qədər dincəlmək lazımdır. Gedəcəyiniz yerdə gecə olarsa, bir az yatmağa çalışın.
- Səyahət zamanı kifayət qədər maye, tercihen su içmək. Bu, uçuş zamanı susuzlaşdırmanın qarşısını almağa kömək edəcək.
- Yeni yerdə, yeni cədvələ uyğun yaşayın. Bu, ilk növbədə, yuxu və qida qəbuluna aiddir. Səhər çox yatmamaq üçün zəngli saat qurmaq məsləhətdir.
- Yeni saat qurşağında gündüz mümkün qədər günəşdə vaxt keçirmək məsləhətdir.
- Kofein və idmanla gün ərzində enerjinizi artıra bilərsiniz. Ancaq axşam saatlarında bu vasitələrə müraciət etməmək daha yaxşıdır.
- Gün ərzində yuxululuqla mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə, gündə bir neçə dəfə 15-20 dəqiqə yuxuya getməyə icazə verə bilərsiniz. Bu vəziyyətinizi yaxşılaşdıra bilər və qarşıdan gələn gecə yuxunuza təsir etməyəcək.
- Bəzi mütəxəssislər böyük vaxt fərqi olduqda daha yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün melatonin qəbul etməyi məsləhət görürlər.
- Mədə-bağırsaq problemlərinin qarşısını almaq üçün kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır.
