Şəkərdən imtina etsək bədənə nə olacaq?
Şəkər karbohidratların bir növüdür. Digər karbohidratlar kimi şəkərlər də bədəninizi enerji ilə təmin edir. Şəkər təbii olaraq qidalarda olur və qida və içkilərə də əlavə edilə bilər.
Şəkərin azaldılması görmə və böyrək funksiyasını yaxşılaşdırır. O, həmçinin damarlarda iltihabı azaltmaqla xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırır. Bu, həmçinin nevroloji funksiyanın yaxşılaşmasına gətirib çıxara bilər, daha yaxşı idrak funksiyasına, yaddaşa, diqqətə, konsentrasiyaya və əhval-ruhiyyəyə səbəb ola bilər.
Şəkərdən imtina etdikdən sonra yaşaya biləcəyiniz təsirlər bunlardır:
Qısamüddətli təsirlər
Bədəniniz uyğunlaşdıqca güclü şəkər istəkləri hiss edə bilərsiniz. Bəzi insanlar əvvəlcə əsəbilik və ya əhval dəyişikliyi ilə qarşılaşa bilər. Şəkərdən imtina etdikdən sonra özünüzü yorğun hiss edə və ya əvvəllər çoxlu şəkər qəbul etmisinizsə, enerjiniz azala bilər. Bu müddət ərzində dad qönçələriniz də daha həssas ola bilər və meyvə və digər qidalardakı təbii şəkərlər daha şirin dad verə bilər.
Orta müddətli təsirlər
Şəkərin azaldılması ümumiyyətlə daha az kalori qəbuluna gətirib çıxarır ki, bu da kilo verməyə kömək edə bilər. Şəkər qəbulunu azaltdığınız zaman, zamanla daha sabit enerji səviyyələri və əhvalınız yaxşılaşa bilər. Şəkər qəbulunu azaltmaq daha təmiz dəri əldə etməyə kömək edə bilər, çünki şəkər sızanaqları və iltihabı artıra bilər. Bu təsirlərə əlavə olaraq, şəkərin azaldılması daha sağlam mikrobiomu təşviq edərək bağırsaq sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər.
Uzunmüddətli təsirlər
Az şəkər qəbulu ürək xəstəliyi, diabet və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Buna görə şəkərin aradan qaldırılması insulinə həssaslığın artmasına və metabolik sindrom riskinin azalmasına səbəb ola bilər. Şəkərin aradan qaldırılması diqqəti və zehni aydınlığı yaxşılaşdıra bilər. Aşağı şəkərli pəhriz immunitet sistemini gücləndirə və infeksiya riskini azalda bilər.
Şəkərin zərərləri nələrdir?
Şəkər az miqdarda istehlak edildikdə problem yaratmır, lakin həddindən artıq çox kilo almağa, sızanaqlara, tip 2 diabetə səbəb ola bilər və müxtəlif ciddi sağlamlıq problemləri riskini artıra bilər. Şəkərin zərərli təsirlərindən bəziləri bunlardır:
- Çəki artımı və piylənmə
- Ürək xəstəliyi
Piylənmə digər ağırlaşmalara da səbəb ola bilər, məsələn:
- Tip 2 diabet
- İflic
- Hipertoniya
- Yağlı qaraciyər xəstəliyi
- Bəzi xərçənglər
Bakteriyaların yaratdığı turşu diş minasına hücum edərək daimi boşluqlara səbəb ola bilər. Bu bakteriyalar şəkərlə qidalanır, buna görə də yüksək şəkərli bir pəhriz də çürük və diş çürüməsi riskinizi artıra bilər.
Pis yuxu
Bir çox tədqiqat əlavə şəkər və yuxu keyfiyyəti arasında əlaqə olduğunu göstərir. Yüksək şəkərli pəhriz gecə yuxusuna təsir edə bilər və nəticədə gündüz yorğunluğuna səbəb ola bilər.
Aşağı enerji səviyyələri
“Yuxuya təsir etməklə yanaşı, şəkər enerjinizə başqa yollarla da təsir edir. Rafine şəkər enerji səviyyələrində müvəqqəti artıma səbəb olur. Lakin bu artımın ardınca çox vaxt böyük azalma olur. Bu zirvələr və vadilər sizi gün ərzində ləng və ya yorğun hiss edə bilər” deyir.
Qıcıqlanma
Şəkər sıçrayışlarının və qəzaların başqa bir təsiri əhval dəyişikliyi və əsəbilikdir. Bu enerji düşmələri stressi pisləşdirə və ya narahatlıq və depressiya kimi vəziyyətlərin simptomlarını şiddətləndirə bilər.
Sızanaq əmələ gəlməsi
Həddindən artıq şəkər istehlakı qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salan hormon olan insulin istehsalının artmasına səbəb olur. İnsulin dəridə yağ istehsalını artıra bilər ki, bu da sızanaqlara səbəb ola bilər.
İltihab
Rafine şəkərdə yüksək bir pəhriz şəkərli diabet, xərçəng, ürək xəstəliyi və otoimmün xəstəliklər də daxil olmaqla bir çox vəziyyətlə əlaqəli olan bədəndə iltihabın artmasına səbəb olur.
Şəkərdən imtina etsək dəriyə nə olacaq?
Şəkər dərinin elastikliyini və elastikliyini qoruyan elastik zülal olan elastinə zərər verə bilər, həmçinin dərinin tikinti blokları olan kollageni parçalaya bilər. Bu, incə xəttlərin və qırışların sürətlə əmələ gəlməsinə səbəb olur. Qan şəkəriniz yüksəldikdə, bədəninizdə iltihaba səbəb olur. Bu artımlar həmçinin bədəninizin dərinizdə yağlı bir maddə olan sebum istehsal etməsinə səbəb olur. Həm iltihab, həm də artıq sebum sızanaqlara səbəb ola bilər.
21 günlük şəkərsiz pəhrizə necə riayət etmək olar?
21 Günlük Şəkərsiz Pəhriz şəkəri az olan tərəvəzlərdən ibarət yaşıl pəhrizdir və məqsəd 21 gün ərzində şəkərsiz istehlak etməkdir. 21 gün ərzində pəhrizinizdən bütün əlavə şəkəri çıxarmağa çalışın ki, yediyiniz şəkərin yeganə mənbələri meyvə və tərəvəz kimi bütöv, həqiqi qidalar olsun. Bunun ən asan yolu işlənmiş və ya qablaşdırılmış qidalardan qaçmaqdır. Bunun əvəzinə bütöv, bitki əsaslı maddələr və təbii protein mənbələri ilə bişirin. Qablaşdırılmış qidaları istehlak edirsinizsə, əlavə edilmiş şəkər və ya tatlandırıcılar üçün etiketi iki dəfə yoxlayın və dekstroza, qlükoza, saxaroza və disakaridlər kimi şəkərlərin elmi adlarına diqqət yetirin.
Həmçinin 21 gün ərzində süni tatlandırıcılardan və aspartam, steviya və ksilitol kimi şəkər spirtlərindən uzaq durmağı tövsiyə edirik. Onların qan şəkərinə təsiri ənənəvi şəkərdən fərqli olsa da, beyinə təsirləri eynidir və şirin dadı sizi əsl şəkərə can atmağa sövq edə bilər. Maksimum fayda əldə etmək üçün meyvə və şəkərli tərəvəzləri (qarğıdalı, çuğundur və şirin kartof kimi) gündə bir və ya iki porsiya ilə məhdudlaşdırmağı tövsiyə edirik.
21 günlük şəkərsiz pəhriz zamanı aşağıdakılar istehlak edilməməlidir:
- Rafine şəkər və tərkibində rafine şəkər olan qidalar
- bal
- Süd və süd məhsulları
- Bəkməz, meyvə püresi, mürəbbə və ya marmelad
- Meyvələr
- Yerkökü, noxud, kartof və şirin kartof kimi tərkibində şəkər olan tərəvəzlər
- Xəmir xörəkləri
- Un və çörək məhsulları
- Taxıllar və tam taxıllar
- Quru paxlalılar
- Qablaşdırılmış qidalar
- Təbii və ya qeyri-təbii tatlandırıcılar
- Alkoqol
21 günlük şəkərsiz pəhriz zamanı aşağıdakılar istehlak edilə bilər:
- Karbohidrat və şəkər az olan tərəvəzlər
- Yaşıl yarpaqlı bitkilər
- Zeytun və zeytun yağı
- yumurta
- avokado
- Qırmızı ət, quş əti və balıq
- Yağlı toxumlar
- Sağlam yağlar
