Dopamin nədir?
Dopamin əhval-ruhiyyə və motivasiya kimi funksiyalarda mühüm rol oynayan bir nörotransmitterdir (mesajları ötürən kimyəvi maddə). Beynin dərinliklərində olan hüceyrələr tərəfindən istehsal olunur və beynin digər hissələrindəki hüceyrələrə təsir göstərir.
Dopamin də rol oynayır:
- Öyrənmək
- Motivasiya
- Böyrək funksiyası
- Ana südü ilə qidalanma
- yatmaq
- Yaddaş və diqqət
- stress reaksiyası
- Rejim
- Diqqət
- Həzm və qan axını
- Ağrı emalı
- Ürək dərəcəsi
- Qan damarlarının funksiyası
- Bulantı və qusmaya nəzarət
- Hərəkət
Dopamin də beyninizin hərəkətlərinizi idarə etmə üsullarından biridir; beynin müəyyən nahiyələrində dopamin səviyyəsinin aşağı olması Parkinson xəstəliyinə səbəb olur.
Dopamin nə edir?
Dopamin beyində və bədənin digər hissələrində istehsal olunan bir nörotransmitterdir. Sinir sistemi ondan sinir hüceyrələri arasında mesaj göndərmək üçün istifadə edir. Bəzən “yaxşı hiss edən nörotransmitter” olaraq adlandırılan dopamin, həzz/mükafat sistemində əsas rol oynayır və insanları müəyyən davranışları təkrar etməyə həvəsləndirir. O, həmçinin yaddaşda, diqqətdə və fiziki hərəkətlərə nəzarətdə rol oynayır. Nəticə etibarilə, dopamin ümumi ruhi və fiziki sağlamlıq üçün vacibdir. Bədən ümumiyyətlə dopamin səviyyələrini tənzimləməkdə yaxşıdır. Bununla belə, dopamin səviyyənizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var.
Bədəndə dopamini necə artırmaq olar?
Dopamin mürəkkəb beyin kimyəvi maddəsidir və elm adamları hələ də onun necə işlədiyini anlamağa çalışırlar.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, beyninizdə dopaminə çevrilən amin turşusu olan maqnezium və tirozinlə zəngin olan bəzi qidalar dopamin səviyyəsini artıra bilər. Nümunələrə toyuq, badam, alma, yarpaqlı göyərti, avokado, banan, süd, pendir və qatıq kimi süd məhsulları, soya, küncüt, yaşıl çay, pomidor və zerdeçal daxildir.
Sizi xoşbəxt və rahat hiss edən şeylər etmək dopamin səviyyənizi artırır. Dopamin səviyyənizi artırmaq üçün idman etməyə, təbiətdə vaxt keçirməyə və ya sevimli kitabınızı oxumağa çalışın.
Dopamin səviyyələrini artıran əlavələrə aşağıdakılar daxildir:
- Tirozin
- L-theanine
- Vitamin D, B5 və B6
- Omeqa-3 əsas yağ turşuları
- Maqnezium
Dopamin nə ifraz edir?
Dopamin, beynin mükafat sisteminin bir hissəsi olaraq həzz almağımıza kömək etməkdə əsas rol oynayır. Zövqlü bir şey etdiyiniz zaman beyniniz böyük miqdarda dopamin ifraz edir.
Dopamin çox artarsa nə olar?
Beyində yüksək səviyyəli dopamin və həddindən artıq dopamin fəaliyyəti zəiflədə bilər.
Yüksək dopamin aktivliyi aşağıdakılarla əlaqələndirilir:
- Narahatlıq
- Həddindən artıq enerji və ya mani
- Stress hisslərinin artması
- Yüksək cinsi istək
- Yuxusuzluq
- Təcavüz
- Halüsinasiyalar və hezeyanlar
- Risk götürmə meyli
- Eyforiya hissi
- Əzələ gərginliyi və ya tiklər
- Maddə asılılığı
Dopamin çatışmazlığını necə düzəltmək olar?
Müxtəlif şərtlər və müəyyən dərmanlar aşağı dopamin səviyyələrinə (həmçinin dopamin çatışmazlığı kimi tanınır) səbəb ola bilər. Məsələn, beynin dopamin istehsal edən hissəsinin zədələnməsi dopamin çatışmazlığına səbəb ola bilər. Vücudunuz dopaminə lazımi reaksiya vermədikdə, məsələn, sinir hüceyrələrinizdə müəyyən problemlər olduqda, aşağı dopaminin simptomları ilə qarşılaşa bilərsiniz. Aşağı dopamin, Parkinson xəstəliyi və kokain asılılığı kimi şərtlərlə, həmçinin bəzi antipsikotik dərmanlarla əlaqələndirilir.
Aşağı dopamin səviyyələrinin bəzi simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Enerji və ya motivasiya çatışmazlığı
- Yorğunluq
- narahatlıq və ya depressiya hissi
- Yuxu çətinlikləri
- Aşağı cinsi istək
- Pessimizm, qəzəb və aşağı özünə hörmət
- Konsentrə ola bilməməsi
- Qısamüddətli yaddaş problemləri
- Fəaliyyətlərə maraq və ya həzzin itirilməsi
- Əllərdə və ya başqa yerlərdə titrəmə
- Əzələ sərtliyi və ya kramplar
- Həzm problemləri, o cümlədən qəbizlik
Dopamin çatışmazlığını aradan qaldırmağın bəzi yollarına aşağıdakılar daxildir:
Müntəzəm olaraq məşq edin
Fiziki fəaliyyətin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı bilinir. Bu irəliləyiş tamamilə dopaminlə bağlı olmasa da, heyvan araşdırmaları idmanın beyindəki dopamin səviyyəsini artıra biləcəyini göstərir və bəzi insan araşdırmaları da oxşar nəticələr tapıb. Və hər kəsin bildiyi kimi, müntəzəm idmanın bir çox başqa faydaları var.
Dopamini artıran qidalar istehlak edin
Dopamini artıran ən vacib qidalardan biri zülaldır. Zülal amin turşularından ibarətdir, onlardan biri tirozindir və dopamin istehsalı üçün vacibdir. Hinduşka, yumurta, mal əti, paxlalılar, soya və az yağlı süd məhsulları kimi qidalardan bol protein ehtiva edən balanslaşdırılmış pəhriz, vücudunuzun lazımi dopamin səviyyələrini saxlamaq üçün lazım olan proteinə malik olmasını təmin edəcək.
Doymuş yağ qəbulunu azaldın
Tam yağlı süd məhsulları, kərə yağı, heyvan yağı, palma yağı və hindistan cevizi yağı kimi qidalarda yüksək miqdarda doymuş yağın dopamin siqnalını poza biləcəyi düşünülür.
Bağırsaq sağlamlığını qoruyun
Həzm sistemi və onun dopamin də daxil olmaqla nörotransmitter istehsalındakı rolu ilə bağlı bəzi tədqiqatlar probiyotiklərin istehlakının bağırsaq sağlamlığını bərpa etməyə və ya yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Kifayət qədər yuxu alın
Tədqiqatlar göstərdi ki, yuxunun olmaması səhər saatlarında daha yüksək dopamin ifrazı dövrünü poza bilər, axşam isə dopamin ifrazını azalda bilər ki, bu da normal oyanma və yuxuya kömək edir.
Meditasiya edin
Meditasiya dopamin istehsalının artması səbəbindən daha yaxşı psixi və fiziki sağlamlıqla əlaqələndirilir. Oturarkən, ayaq üstə durarkən və hətta gəzərkən meditasiya edə bilərsiniz.
Kifayət qədər günəş işığı alın
Müxtəlif tədqiqatlar göstərir ki, günəşə məruz qalma beynin müəyyən bölgələrində dopamin reseptorlarının sıxlığını artıra bilər. Bununla belə, günəşə məruz qaldıqda təhlükəsizlik qaydalarına riayət etmək vacibdir, çünki bu, dəri xərçəngi kimi vəziyyətlərin riskini artırır.
Zövq aldığınız musiqiyə qulaq asın
Bəzi təcrübələr nörotransmitterlərin sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Musiqiyə emosional reaksiya belə bir nümunədir. Musiqiyə emosional reaksiyanın mükafat və həzz sistemləri ilə əlaqəli beyin bölgələrində aktivliyi artırdığı aşkar edilmişdir. Xüsusilə, əgər bir musiqi parçası tünd tuluq kimi bir reaksiyaya səbəb olarsa, bu, dopamin səviyyələrini artıra bilər.
Əlavələr haqqında həkiminizlə danışın
Vücudunuz dəmir, vitamin B6, niasin və başqaları daxil olmaqla dopamin istehsal etmək üçün kifayət qədər miqdarda bir neçə vitaminə ehtiyac duyur. Qan testləri əsas vitamin çatışmazlığınızı göstərirsə, həkiminiz səviyyənizi artırmaq üçün əlavələr qəbul etməyi tövsiyə edə bilər.
Dopamin asılılığı nədir?
Dopaminin funksiyalarından biri zövq aldığınız bir işi etdikdən sonra xoş hisslər yaratmaqdır ki, bu da sizdə bunu təkrar etmək istəyi yaradır və bu səbəbdən dopamin asılılıqda rol oynayır.
Dopamin detoksunu necə etmək olar?
Dopamin detoksu, beyində dopamin salınmasına səbəb olan ani həzz fəaliyyətlərinə asılılığı azaltmağı hədəfləyən bir üsuldur. Bu fəaliyyətlərə sosial mediada gəzmək, televizora baxmaq və ya qeyri-sağlam qidalardan istifadə etmək daxildir. Bir müddət bu fəaliyyətlərdən çəkinməklə, fərdlər dopamin reseptorlarını sıfırlamağı və davranış və vərdişləri üzərində nəzarəti bərpa etməyi hədəfləyirlər. Bu konsepsiya çox vaxt şüurlu və məqsədyönlü həyat tərzini inkişaf etdirmək, nəticədə məhsuldarlığı və zehni aydınlığı artırmaqla əlaqələndirilir.
Dopamin detoksu tez-tez diqqəti yayındıran, məhsuldar olmayan və ya stimullaşdırıcı fəaliyyətlərə həddindən artıq cəlb olunduğu üçün diqqətini vacib işlərə cəmləyə bilməyən şəxslər üçün uyğundur. Bu, ani həzz dövründən xilas olmaq və gündəlik işlərinə daha diqqətli yanaşmaq istəyənlər üçün xüsusilə vacibdir. Bundan əlavə, həddindən artıq sosial media istifadəsi və ya oyun kimi müəyyən fəaliyyətlərə asılılıq əlamətləri göstərənlər də dopamin detoksundan faydalana bilərlər.
Dopamin detoksuna başlamaq üçün fərdlər stimullaşdırıcı fəaliyyətlərə məruz qalmağı tədricən azaltmağa və diqqəti və məhsuldarlığı artırmağa yönəlmiş bir sıra şüurlu addımları izləyə bilərlər.
Detoks dövründə fərdlər əhəmiyyətli bir dopamin reaksiyası yaratmayan fəaliyyətlərdə iştirak etməyə təşviq edilir. Bu fəaliyyətlərə oxumaq, açıq havada gəzintilər, meditasiya, yaradıcılıq axtarışları və zehinli qarşılıqlı əlaqənin digər formaları daxil ola bilər. Dopamin detoksu dəyişməyə çalışdığınızdan asılı olaraq bir saatdan bir həftəyə və ya hətta bir aya qədər davam edə bilər.
Dopamini necə yoxlamaq olar?
Dopamin qan testi ilə ölçülmür, buna görə normal səviyyəni göstərən xüsusi bir rəqəm yoxdur. Bununla belə, həkim simptomlarınıza, tibbi tarixinizə və həyat tərzinizə əsaslanaraq aşağı dopamin səviyyələrini təyin edə bilər. Normal və balanslı dopamin səviyyələriniz varsa, özünüzü xoşbəxt, motivasiyalı, ayıq və diqqətli hiss edəcəksiniz.
