İspanaq nəyə faydalıdır?
İspanaq əla qida profilinə malikdir və bir sıra qoruyucu polifenollar və antioksidant qidalarla zəngindir. Balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi kimi onun daxil edilməsi oksidləşdirici zərərin azaldılmasına, göz sağlamlığının qorunmasına, həzm sisteminin dəstəklənməsinə, sümüklərin möhkəmlənməsinə, dəmir səviyyəsinin artırılmasına, qan təzyiqinin aşağı salınmasına və ürək xəstəliklərinin və xərçəngin qarşısının alınmasına kömək edə bilər.
İspanağın qida dəyəri
100 qram ispanaqın qida dəyəri aşağıdakılardır:
- Kalori: 23 kkal
- Ümumi yağ: 0,4 q
- Doymuş yağ: 0,1 q
- Xolesterol: 0 mq
- natrium 79 mq
- kalium 558 mq
- Karbohidrat: 3,6 q
- Pəhriz lifi: 2,2 q
- Şəkər: 0,4 q
- Zülal: 2,9 q
- Vitamin C: 28,1 mq
- Kalsium: 99 mq
- Dəmir: 2,7 mq
- Mis: 0,13 mq
- A vitamini: 469 mq
- Vitamin D: 0 IU
- Vitamin E: 2 mq
- K vitamini: 483 mq
- Folat: 194 mq
- Vitamin B6: 0,2 mq
- Kobalamin: 0 q
- Riboflavin: 0,19 mq
- Maqnezium: 79 mq
- manqan: 1,19 mq
İspanağın faydaları nələrdir?
İspanaq aşağı kalorili tərəvəzdir, lakin vitaminlər, qida maddələri və doldurucu liflə zəngindir. İspanağın bir çox sağlamlıq faydası var.
Budur ispanağın faydaları;
Ürək sağlamlığını dəstəkləyə bilər
İspanaq nitrat adlanan birləşmələrin təbii mənbəyidir. Bunlar qan damarlarını rahatlaşdırmaq, arterial sərtliyi azaltmaq və genişlənməni təşviq etməklə qan axını yaxşılaşdırmağa və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir. Qan təzyiqinin aşağı salınması ürək xəstəliyi və insult riskini azaltmaq üçün vacibdir.
Xəstəliklərdən qoruyur
İspanağın tərkibində müxtəlif antioksidantlar, o cümlədən beta-karoten və lutein kimi karotenoidlər var. Bu təbii kimyəvi maddələr (fitokimyəvilər) bakteriyalardan, göbələklərdən, parazitlərdən və viruslardan qoruyur. Antioksidantlar həmçinin sərbəst radikalların zərərli təsirlərini minimuma endirirlər. Bu molekullar bədəndə toplana bilər və hüceyrə zədələnməsinə səbəb ola bilər ki, bu da xərçəng, otoimmün xəstəliklər və Alzheimer xəstəliyi kimi xroniki vəziyyətlərə gətirib çıxarır. İspanağın tərkibindəki antioksidant alfa-lipoik turşusu qlükoza səviyyəsini aşağı saxlaya və insulin reaksiyanızı yaxşılaşdıra bilər.
Qan təzyiqini aşağı salır
İspanaq kalium da daxil olmaqla bədənin ehtiyac duyduğu bir sıra minerallarla zəngindir və kaliumla zəngin qidalar yemək qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır
Bir porsiya ispanaqın üçdə ikisində təxminən 2 qram həll olunmayan lif var. Bədən bu növ lifi asanlıqla parçalaya bilmir, ona görə də sizi daha uzun müddət tox hiss edir. Lif həm də nəcisə kütlə əlavə edərək qəbizliyin qarşısını alır.
Görmə qabiliyyətini qoruyur
İspanağın tərkibində olan lutein və zeaksantin antioksidantları yerköküdə olan A vitamini və beta-karotin kimi fəaliyyət göstərir. Bu antioksidanlar gözləri günəşin zərərindən qorumağa kömək edir və həmçinin katarakt kimi yaşa bağlı göz xəstəliklərinin riskini azalda bilər.
Koqnitiv qabiliyyətləri yaxşılaşdırır
İspanaq idrak qabiliyyətlərini qorumağa kömək edən bir sıra tədqiqatlarda sübut edilmiş antioksidant olan luteinin əla mənbəyidir.
Sağlam sümükləri dəstəkləyir
K vitamini sümük sağlamlığı və inkişafı üçün vacibdir və ispanaqda boldur.
Xərçənglə mübarizədə kömək edə bilər
Tərəvəzlə zəngin pəhrizlər, o cümlədən ispanaq kimi yarpaqlı göyərti, xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bunun səbəbi, onların tərkibində polifenol adlanan yüksək miqdarda bitki birləşmələri olmasıdır. Bu birləşmələr ispanağın vitamin tərkibi ilə birlikdə onun xərçəngdən qoruyucu xüsusiyyətlərinə kömək edir.
Sağlam dəri
Bədənin ən böyük orqanı olan dəri də daxil olmaqla toxumaları inkişaf etdirmək üçün ispanaqda olan A vitamini istifadə edir. Vitamin A yalnız dəri xəstəliklərinin və zədələnməsinin qarşısını almaqla yanaşı, dərinin nəmli qalmasına da kömək edir ki, bu da incə xətt və qırışların görünüşünü azalda bilər.
Çəki idarəsini dəstəkləyə bilər
İspanağın tərkibində olan fitokimyəvi maddələr və aktiv bitki birləşmələri toxluq hormonlarının salınmasını tetikleyerek qida qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
Sağlam qan istehsalına kömək edir
İspanaq zəngin bir dəmir mənbəyidir, orqanizmdə hemoglobinin əmələ gəlməsinə kömək edir, oksigeni ağciyərlərdən bədənin qalan hissəsinə daşımağa kömək edir.
Bağırsaqda sağlam mikrobiomu dəstəkləyə bilər
İspanağın tərkibində olan lif və unikal birləşmələr yaxşı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edə bilər.
İspanağın zərərləri nələrdir?
İspanaq balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi kimi əksər insanlar üçün təhlükəsiz və qidalı seçimdir. Ancaq bəzi insanlar onu istehlak edərkən diqqətli olmalıdırlar:
- Böyrək daşlarına meyllisinizsə, ispanağın yüksək oksalat tərkibi daha çox daş əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər.
- Qanın laxtalanmasının qarşısını almaq üçün qan durulaşdıran dərmanlar qəbul edirsinizsə, qan laxtalanmasına kömək edən K vitamininin nizamsız qəbulu problem yarada bilər.
- Həddindən artıq ispanaq yemək bəzi mənfi təsirlərə səbəb ola bilər, bunlardan ən çox görülənləri yüksək lif tərkibinə görə qaz, şişkinlik və kramplardır.
- Həddindən artıq ispanaq yemək orqanizmin qida maddələrini qəbul etmə qabiliyyətinə də təsir edə bilər. Bunun səbəbi ispanaqda olan oksalat turşusu sink, maqnezium və kalsiumla birləşərək orqanizmin qida maddələrini mənimsəmə qabiliyyətini maneə törədir.
- İspanaq həm də kaliumla zəngindir ki, bu da ciddi böyrək xəstəliyi olan insanlar üçün təhlükəlidir. Böyrək funksiyasının azalması qanda kaliumun yığılmasına səbəb olur ki, bu da normal ürək ritmlərini poza bilər.
İspanaq necə istehlak edilməlidir?
Yumşaq dadı və incə teksturasına görə ispanaq çiy və ya bişmiş halda istehlak edilə bilər. Çiy istehlak daha faydalıdır, çünki istiliyə həssas vitaminlərin itirilməsinin qarşısını alır. İspanaq da çox yönlüdür, ona görə də onu müxtəlif ləzzətli və şirin yeməklərə əlavə etmək olar.
Şorba
İspanaq şorbası qidalandırıcı və doyurucu bir seçimdir.
Smoothies əlavə edin
Smoothies ispanaq əlavə etmək üçün əla yerdir, çünki onun dadı zərifdir və asanlıqla vitamin və minerallarla zənginləşir.
Salatlara qarışdırın
İspanaq kimi yarpaqlı göyərti hər hansı bir salatı daha çox qidalı və daha parlaq rənglə zənginləşdirmək üçün əla bir yoldur.
Bunu makaronda sınayın
Böyük miqdarda xam ispanaq az miqdarda bişmiş ispanağa çevrildiyi üçün bu, istənilən makaron və ya düyü qabına əlavə qida və ləzzət əlavə etmək üçün əla bir yoldur.
Yumurta ilə istifadə edin
İspanağı tavada soğanla qızardıb, sonra yumurtanı qıraraq istehlak etmək olar.
şirniyyat
İspanaq ənənəvi türk mətbəxində börəklərin içliyi kimi tez-tez istifadə olunur.
