1. Sahur: Maddələr mübadiləsini aktiv saxlayan səhər yeməyi.
Səhur, gün boyu davam edəcək oruc tutmağa hazırlaşmaq üçün vacib bir yeməkdir. Araşdırmalar göstərir ki, yavaş həzm olunan mürəkkəb karbohidratlar (tam taxıl çörəyi, yulaf) və keyfiyyətli protein (yumurta, kəsmik) ehtiva edən bir yemək insulin müqavimətini tarazlaşdırır və toxluq hissini uzadır.
Bundan əlavə, liflə zəngin qidalar (çia toxumu, avokado) bağırsaq hərəkətlərini tənzimləyir və qəbizlik riskini azaldır. Su qəbuluna sahurda (səhər yeməyindən əvvəl) başlamaq və bu yeməkdə gündəlik tələbatın 30%-ni ödəmək susuzlaşmanın qarşısını almaqda təsirlidir.
2. İftar: Həzmi gərginləşdirməyən balanslı bir başlanğıc
İftarda tez və həddindən artıq yemək mədəyə yükü artıraraq reflüksə və ya həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər. Mütəxəssis diyetoloqlar orucu xurma və ya zeytun kimi aşağı qlisemik indeksli qidalarla açmağı və ardından 10-15 dəqiqəlik fasilə verməyi məsləhət görürlər. Bu vaxt beynin toxluq siqnallarını qəbul etməsi üçün lazımdır.
Əsas yemək üçün qızardılmış protein mənbələrinə (balıq, hinduşka) və buxarda bişmiş tərəvəzlərə üstünlük verilməlidir; qızardılmış qidalardan və ya ağır souslardan çəkinmək lazımdır. Məsələn, bir araşdırma Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edən insanların Ramazan ayında daha az enerji çatışmazlığı yaşadığını müəyyən etmişdir.
3. Maye qəbulu və elektrolit balansı
Uzun müddətli susuzlaşma zamanı bədən natrium və kalium kimi elektrolitləri itirir. İftar və sahur arasında ən azı 8-10 stəkan su, bitki çayları və ya mineral su ilə birlikdə içmək bu çatışmazlığı aradan qaldırmağa kömək edir. Həddindən artıq çay və qəhvə istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır, çünki onlar sidik yolu ilə maye itkisini artırır. Bundan əlavə, qarpız və ya xiyar kimi yüksək su tərkibli meyvələr də susuzlaşmanı dəstəkləyir.
4. Qlikemik Nəzarət və Qəlyanaltılar
Ramazan ayında qan şəkəri səviyyəsini tarazlaşdırmaq üçün iftardan (axşam yeməyindən) sonra 1-2 qəlyanaltı əlavə etmək lazımdır. Məsələn, darçın və qozla qatıq və ya təzə meyvə ilə kefirin qarışığı qan şəkərində qəfil sıçrayışların qarşısını ala bilər. Mütəxəssis endokrinoloqlar diabet xəstələri üçün xəbərdarlıq edirlər ki, “İnsulin istifadə edən xəstələr həkimləri ilə əlaqə saxlamalı və yemək vaxtlarını fərdiləşdirməlidirlər”.
5. Bağırsaq Mikrobiotası və Oruc
Son tədqiqatlar göstərir ki, aralıqlı oruc bağırsaq florasını şaxələndirməklə həzm və immun funksiyalarını yaxşılaşdırır. Probiotik qatıq və ya fermentləşdirilmiş turşu istehlakı bu proses zamanı mikrobiota sağlamlığını dəstəkləyə bilər.
Ramazan ayında sağlam qalmaq üçün sahur və iftar yeməklərinin şüurlu şəkildə planlaşdırılması, maye qəbulunu laqeyd etməmək və porsiyalara nəzarət vacibdir. Tətbiq edə biləcəyiniz bəzi praktik məsləhətlər:
- Səhurda (səhər yeməyindən əvvəl) yumurta və tam taxıl yeyin.
- Həzmi asanlaşdırmaq üçün iftarda yeməyi iki hissəyə bölün.
- Su içmək üçün susuzluğunuzu hiss etməyin; iftarla sahur arasında bir vaxt ayırın.
- İdmanı laqeyd yanaşmayın: İftardan bir saat sonra 20 dəqiqəlik gəzinti maddələr mübadilənizi sürətləndirəcək.
Unutmayın ki, oruc bədəni dincəltmək üçün bir fürsətdir. Xroniki xəstəliyiniz varsa və ya hamiləsinizsə, əvvəlcədən səhiyyə qrupunuzla məsləhətləşin. Sizə sağlam Ramazan arzulayıram…
