Super qidalar nədir?
Super qidanın elmi cəhətdən müəyyən edilmiş və ya tənzimlənmiş tərifi yoxdur; lakin, ümumiyyətlə, qida yüksək səviyyədə arzuolunan qida maddələri təklif etdikdə, xəstəliklərin qarşısının alınması ilə əlaqəli olduqda və ya qida dəyərindən əlavə eyni vaxtda bir neçə sağlamlıq faydası təmin etdiyinə inanıldıqda super qida statusuna yüksəldilir. Bu qida maddələrinə antioksidantlar, lif, yağ turşuları, vitaminlər, minerallar və daha çox şey daxil ola bilər. Bu qidalar ümumiyyətlə bitki mənşəli olsa da, bəzi balıq və süd məhsulları da super qida kateqoriyasına aid ola bilər.
Super qidalar nədir?
Super qidalardan maksimum fayda əldə etməyin açarı onların geniş çeşidini istehlak etməkdir. Budur, həmin qidalardan bəziləri:
Avokado
Bu, ürək sağlamlığı üçün əla lif, vitaminlər, minerallar və doymamış yağ turşuları mənbəyidir.
Zeytun yağı
Bu, ürək xəstəliklərinin inkişaf riskini azaltmağa kömək edən E vitamini, polifenol və tək doymamış yağ turşuları ilə zəngin bir qidadır.
Meyvələr
Qaragilə, böyürtkən, çiyələk və moruq vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlarla zəngindir.
Tünd yaşıl yarpaqlı
Kələm, ispanaq, pazıl, çəyirdək göyərtiləri, kəpək və şalğam göyərtiləri folat, sink, kalsium, dəmir, maqnezium, C vitamini və liflə zəngindir.
Sarımsaq lif, manqan, C vitamini, B6 vitamini və selenyumun əla mənbəyidir.
Paxlalılar
Soya, lobya, qara lobya, qırmızı lobya, mərcimək və noxud B vitaminləri, minerallar və zülallarla zəngindir və həmçinin lif baxımından da zəngindir.
Qoz-fındıq və toxumlar
Qoz, fındıq, keşyu, balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, kinoa, çia toxumu və kətan toxumu lif, protein və omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları kimi faydalı yağların zəngin mənbələridir.
Saman
Omeqa-3 yağ turşuları, B vitaminləri, kalium, selen və zülal mənbəyidir.
Yumurta
Zülal, yağ, vitamin, mineral və antioksidant mənbəyidir.
Qatıq
Kalsium və proteinin vacib bir mənbəyidir.
Zəncəfil
Qan dövranını yaxşılaşdırır və beləliklə, həzm problemlərini aradan qaldırır. Həmçinin iltihaba qarşı təsirli bir mübarizə aparır.
Zerdeçal
Onun aktiv tərkib hissəsi olan kurkumin antioksidanlarla zəngindir.
Dünyanın ən dadlı yeməyi hansıdır?
Bir araşdırmaya görə, su terəsi qida sıxlığı baxımından dünyanın ən sağlam qidalarından biri hesab olunur. Tərkibində müxtəlif vitaminlər, minerallar və ikinci dərəcəli bitki birləşmələri var. Cəmi 100 qram C vitamini üçün gündəlik tələbatın çox hissəsini təmin edir. Əhəmiyyətli miqdarda dəmir, kalsium, kalium və maqnezium ehtiva edən su terəsi sümük və əzələ inkişafı üçün vacib komponentlərə malikdir. Zəngin K vitamini tərkibi beyində hüceyrə zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, su terəsindəki antioksidantlar sərbəst radikalların yaratdığı DNT zədələnməsindən qoruya bilər və bu da xərçəng riskini azalda bilər.
Ən faydalı 10 qida
Super qidaların qida reytinqlərini qiymətləndirərkən müxtəlif siyahılar əldə edirsiniz. Çünki hər bir qida fərqli fayda verir. Bəziləri zəngin protein və ya lif mənbəyidir, lakin bir çox vitamin və mineraldan məhrumdur, digərləri isə xəstəliklərlə mübarizə aparan fitonutrientlər, vitaminlər və minerallar ehtiva edir, lakin protein yoxdur. Tədqiqatçılar iddia edirlər ki, əsas məsələ ən yaxşı qidalarda müxtəlifliyə nail olmaqdır.
Ümumi sağlamlıq üçün tövsiyə olunan ən faydalı 10 qida:
Avokado
Onlar yağla zəngindir, lakin avokadolar xərçəng, ürək xəstəliyi və diabet riskini azaltmaqla əlaqəli sağlam tək doymamış yağlar ehtiva edir.
Zeytun yağı
Ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edən E vitamini polifenolların və tək doymamış yağ turşularının yaxşı bir mənbəyidir.
Qaragilə
Yaşlanma əleyhinə super qida olan qaragilə, görmə və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı sübut edilmiş antioksidantlar, xüsusən də antosiyaninlərlə zəngindir. Bu kiçik giləmeyvələr həmçinin Alzheimer və Parkinsondan diabet və ürək xəstəliklərinə qədər demək olar ki, bütün xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olan iltihabı da azaldır.
Kələm
Kələmin tərkibində xərçəng riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı sübut edilmiş indol adlanan birləşmələr var. Kələmin həftədə bir dəfədən çox yeyilməsi kişilərdə yoğun bağırsaq xərçənginə tutulma ehtimalını 66 faiz azaldır. Kələm həmçinin immunitet sistemini stimullaşdırır, bakteriya və virusları öldürür və yaxşı qan təmizləyicisidir. Qırmızı kələm xərçəng əleyhinə təsirləri olan digər güclü antioksidant olan antosiyaninlərin çox vacib mənbəyidir.
Balıq və balıq yağı
Balıq yemək ürək xəstəlikləri, xərçəng, Alzheimer, insult, diabet və artrit riskini azaltmağa kömək edir. Yağlı növlər də depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Vəhşi qızılbalıq, siyənək və sardina xüsusilə faydalıdır, çünki bu növlər ürək üçün ən sağlam omeqa-3 yağ turşularını təmin edir.
Yumurta
Dünyanın ən yaxşı protein mənbəyi hesab edilən yumurta, protein keyfiyyətinə görə süd, mal əti, zərdab və soyadan daim geridə qalır. Doqquz vacib amin turşusunun hamısını ehtiva etməklə yanaşı, yumurta həm də qida baxımından zəngindir. Bundan əlavə, yumurta sarısında ürək və beyin funksiyasını qorumağa kömək edən və qaraciyərdə xolesterol və yağ yığılmasının qarşısını alan xolin var.
Kətan toxumu
Kətan toxumu, iltihabı azaltmağa kömək edən vacib yağ turşusu olan alfa-linolen turşusu ilə zəngindir və zülal, yağ turşuları və maqnezium, kalium və sink kimi minerallarla zəngindir.
Nar
Narın tərkibində yaşıl çaydan üç dəfə çox antioksidant var və onun şirəsinin arterial tıxanmaya səbəb olan lövhəni azaltdığı və bununla da ürək xəstəlikləri və insultların qarşısını aldığı göstərilmişdir.
Qatıq
Tərkibindəki probiotiklər sayəsində immunitet sisteminə əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verir.
Tünd şokolad
Şokoladdan danışarkən, tünd şokolad sağlamlıq üçün ən yaxşısı hesab olunur. Şokoladın faydaları flavonoidlərdən və antioksidantlardan (zoğal, alma, çiyələk və qırmızı şərabda olan eyni xəstəliklərlə mübarizə aparan kimyəvi maddələr) gəlir. Lakin bilməli olduğunuz vacib bir detal odur ki, yalnız əsl kakao tərkibində flavonoidlər var, buna görə də yüksək kakao tərkibli (60% və ya daha çox) şokoladlara diqqət yetirin. Tünd şokolad digər növlərə nisbətən daha az kalori ehtiva edir və mülayim şəkildə yeyildikdə sağlam olmayan LDL xolesterolunu azaldır və arteriyalarınızda lövhə yığılmasının qarşısını alır.
