Vegan nə deməkdir?
Vegan, heyvan mənşəli heç bir qidanı (məsələn, ət, yumurta və ya süd məhsulları) istehlak etməyən və həmçinin heyvan məhsullarından (məsələn, dəri) istifadə etməkdən çəkinən şəxs deməkdir. Veganlar heyvan məhsulları olan heç bir qidanı istehlak etmirlər. Bu o deməkdir ki, onların pəhrizinə ət, dəniz məhsulları, quş əti və süd məhsulları, eləcə də bal və ya jelatin (inək və donuzlardan) və ya zərdab (süddən) kimi heyvan əlavələri olan qidalar daxil deyil. Veganlar müxtəlif bitki mənşəli qidalardan seçim edə bilərlər. Bəzi vegan seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Meyvələr
- Tərəvəz
- Fındıq
- Taxıllar
- Zeytun yağı, kanola, küncüt və avokado kimi bitki yağları.
- Paxlalılar
- Taxıl məhsulları
- Makaron
- Çörək
- Tofu, tempeh və edamame kimi soya qidaları.
- Qoz-fındıq və fındıq yayılması
- Bitki mənşəli ət və süd alternativləri
Vegan pəhrizinin faydaları nələrdir?
Vegan pəhrizləri çoxsaylı potensial sağlamlıq və ətraf mühit faydaları təklif edir. Qida maddələri ilə zəngin, kalori balanslı vegan pəhrizi sağlam çəkinizə çatmağınıza və ya onu qorumağınıza kömək edə bilər. Vegan pəhrizləri həmçinin müxtəlif xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər.
Vegan pəhrizinin faydaları:
- Arıqlamağı təşviq etmək üçün
- Xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması ürək xəstəliyi riskini azaldır.
- Kolon xərçəngi kimi müəyyən xərçəng növlərinin inkişaf riskini azaltmaq üçün.
- A1C səviyyələrini aşağı salmaqla diabetin idarə olunması.
Vegan pəhrizinin mənfi cəhətləri nələrdir?
Yaxşı planlaşdırılıb və qidalanma ehtiyaclarına diqqət yetirildikdə tətbiq edildikdə, veqan pəhrizi olduqca sağlam ola bilər. Bununla belə, hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, veqanlığın da potensial çatışmazlıqları olduğunu unutmamaq vacibdir.
Vegan pəhrizinin mənfi cəhətləri:
Qidalanma çatışmazlığı
Veganizmlə bağlı ən böyük narahatlıqlardan biri yalnız B12 vitamini, dəmir, kalsium və omeqa-3 yağ turşuları kimi vacib qida maddələrində deyil, həm də kreatin, xolin, karnitin, karnozin və taurin kimi qida maddələrində qida çatışmazlığı potensialıdır. Heyvan məhsulları bu qida maddələrinin əsas mənbələridir və veqanlar bunların kifayət qədər qəbul etdiklərinə əmin olmalıdırlar.
Zülal qəbulu
Vegan pəhrizinin digər əhəmiyyətli bir çatışmazlığı tövsiyə olunan miqdarda protein əldə etməkdə çətinlik çəkməsidir. Veganlar ümumiyyətlə hər kiloqram arıq bədən kütləsi üçün ən azı 0,8 q proteinə ehtiyac duyurlar. Lakin bu ehtiyac yaşla, həzm çətinləşdikcə və əzələ və sümük kütləsini qorumaq ehtiyacı artdıqca artır. Bundan əlavə, zülalları necə düzgün birləşdirəcəyinizi bilmirsinizsə, bədəniniz yalnız heyvan məhsullarında olan bəzi vacib amin turşularını mənimsəməyə bilər.
Həzm problemləri
Vegan pəhrizinə yeni başlayanlar əvvəlcə lif qəbulunun əhəmiyyətli dərəcədə artması səbəbindən qaz, şişkinlik və qəbizlik kimi həzm problemləri ilə qarşılaşa bilərlər.
Sağlamlıq problemləri
Uzunmüddətli veqanizm həmçinin beyin dumanı, depressiya, yorğunluq və tükənmə, saç tökülməsi, əzələ kütləsinin azalması, quru dəri və sızanaqlar da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Məhdud yemək seçimləri
Vegan pəhrizindəki məhdud seçimlərin monoton və ya xoşagəlməz bir yemək təcrübəsinə səbəb ola biləcəyi barədə bir fikir var. Bundan əlavə, bitki mənşəli vegan pəhrizindən emal olunmuş vegan pəhrizinə keçmək riski var ki, bu da sizi bu təbii pəhrizin faydalarından məhrum edə bilər.
Sosial və praktik çətinliklər
Vegetarian pəhrizlərində və digər məhdudlaşdırıcı pəhrizlərdə olduğu kimi, sosial mühitlərdə olmaq, çöldə yemək yemək və veqan seçimləri tapmaq çətin ola bilər ki, bu da təcrid və ya narahatlıq hisslərinə səbəb ola bilər.
Vegan pəhrizinə əməl edərkən nələrə diqqət yetirməlisiniz?
Vegan pəhrizi seçərkən qidalanma ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək etmək üçün nəzərə alınmalı bir neçə vacib amil var. Vegan pəhrizi ilə bağlı nəzərə alınmalı əsas amillər bunlardır:
Qidalanma adekvatlığı
Zülal
Paxlalılar, tofu, tempeh, qoz-fındıq, toxum və tam taxıl kimi müxtəlif bitki mənşəli mənbələrdən istifadə edin.
B12 vitaminləri
Bu vacib qida maddəsi əsasən heyvan məhsullarında olur. Zənginləşdirilmiş qidaları və ya əlavələri nəzərdən keçirin.
Dəmir
Bitki mənşəli dəmirin (hem olmayan) biomənimsənilməsi daha aşağı ola bilər. Absorbsiyanı artırmaq üçün dəmirlə zəngin qidaları (mərcimək, lobya, kinoa) C vitamini ilə zəngin qidalarla (sitrus meyvələri, bolqar bibəri) birlikdə qəbul edin.
Kalsium
Kifayət qədər kalsium qəbulu üçün kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki mənşəli süd məhsulları, tofu, yarpaqlı göyərtilər və badam seçin.
Omega-3 yağ turşuları
Kətan toxumu, çia toxumu və çətənə toxumu kimi mənbələrdən istifadə edin və ya yosun əsaslı DHA əlavəsi qəbul etməyi düşünün.
D vitamini
Xüsusilə günəş işığı məhdud olan ərazilərdə kifayət qədər qəbul edin. Zənginləşdirilmiş qidalar və ya əlavələr lazım ola bilər.
Müxtəliflik və tarazlıq
Bütün vacib qida maddələrini aldığınızdan əmin olmaq üçün müxtəlif, az emal olunmuş qidalardan ibarət pəhrizə diqqət yetirin. Yeməklərinizə meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz-fındıq və toxum daxil edin.
Yemək planlaşdırması
Yeməklərinizi planlaşdırmaq qidalanma məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər. Zülal, sağlam yağlar və karbohidratlardan ibarət balanslaşdırılmış yeməklər hazırlayın.
Bol su için.
Bitki mənşəli pəhrizlər liflə zəngin ola biləcəyi üçün bol su için və düzgün həzm üçün kifayət qədər maye qəbulu tələb olunur.
İşlənmiş qidalarla ehtiyatlı olun.
Bir çox veqan variantları mövcud olsa da, bəzi emal olunmuş qidalar şəkər, natrium və sağlam olmayan yağlarla zəngin ola bilər. Mümkün olduqda tam qidalara üstünlük verin.
Səyahət və çöldə yemək
Səyahətləriniz zamanı restoranlarda veqan yeməkləri araşdırın və pəhrizinizi qorumağa kömək edəcək qəlyanaltılar hazırlayın.
Allergiyalar və həssaslıqlar
Soya və qoz-fındıq kimi bitki mənşəli qidalarda tez-tez rast gəlinən potensial allergenlərdən xəbərdar olun. Əgər qida allergiyanız və ya həssaslığınız varsa, pəhrizinizi buna uyğun olaraq tənzimləyin.
Sosial vəziyyətlər
Sosial tədbirlərdə və ya görüşlərdə iştirak edərkən pəhriz seçimlərinizi paylaşın. Pəhriz seçimlərinizə uyğun bir yemək gətirməyi düşünün.
Gücləndirmə
Pəhrizinizdən asılı olaraq, kifayət qədər miqdarda əldə edilməsi çətin olan qida maddələri (məsələn, B12 vitamini, D vitamini, omeqa-3 yağ turşuları) üçün əlavələr nəzərdən keçirin.
Mütəmadi sağlamlıq müayinələri
Xüsusilə pəhrizinizdə əhəmiyyətli dəyişikliklər edərkən, sağlamlığınızı və qidalanma vəziyyətinizi müntəzəm olaraq izləmək üçün həkiminizə və ya diyetoloqa müraciət edin.
Kim vegan pəhrizinə riayət etməməlidir?
Vegan pəhrizi bir çox insan üçün sağlam ola bilsə də, ehtiyatlı olmalı və ya tamamilə bundan çəkinməli olan müəyyən şəxslər və ya qruplar var:
Uşaqlar və yeniyetmələr
Böyüyən uşaqların və yeniyetmələrin xüsusi qidalanma ehtiyacları var və bu ehtiyacları diqqətli planlaşdırma olmadan vegan pəhrizi ilə ödəmək çətin ola bilər. Onların kifayət qədər protein, vitaminlər (məsələn, B12 və D) və minerallar (məsələn, dəmir və kalsium) qəbul etmələrini təmin etmək çox vacibdir.
Hamilə və süd verən qadınlar
Hamilə və əmizdirən qadınların qidalanma ehtiyacları artmışdır. Diqqətli planlaşdırma ilə vegan pəhrizi uyğun ola bilər, lakin qida qəbulunun (zülal, dəmir, kalsium, omeqa-3 yağ turşuları və B12) monitorinqi həm ananın, həm də körpənin sağlamlığı üçün vacibdir.
Müəyyən tibbi vəziyyəti olanlar
Müəyyən sağlamlıq problemləri olan insanlar (məsələn, həzm pozğunluqları, böyrək xəstəliyi) vegan pəhrizinin təmin edə bilmədiyi xüsusi pəhriz planlarına ehtiyac duya bilərlər. Vegan pəhrizləri əksər bitki mənşəli qidalara (məsələn, soya, qoz-fındıq) allergiyası olan insanlar üçün də uyğun olmaya bilər.
İdmançılar və çox aktiv insanlar
Bir çox idmançı veqan pəhrizləri ilə uğur qazansa da, adekvat kalori və qida qəbulunu təmin etmək üçün diqqətli qidalanma planlaşdırması lazımdır. Zülal və enerji səviyyələrinin monitorinqi vacibdir.
Qida çatışmazlığı və ya müəyyən pəhriz məhdudiyyətləri olanlar
Əvvəlcədən mövcud olan çatışmazlıqları (məsələn, dəmir və ya B12) olan şəxslər əlavələr və ya diqqətli qida seçimləri olmadan vegan pəhrizi ilə ehtiyaclarını ödəməkdə çətinlik çəkə bilərlər.
Qida seçimində çətinlik çəkən insanlar
Qeyri-müntəzəm qidalanma vərdişləri tarixçəsi olan və ya pəhrizlərində tarazlığı və müxtəlifliyi qorumaqda çətinlik çəkən şəxslər veqan pəhrizinin sərt qaydalarına tab gətirməkdə çətinlik çəkə bilərlər.
yaşlı
Yaşlı yetkinlərin protein və B12 vitamininə daha yüksək tələbat da daxil olmaqla, fərqli qidalanma ehtiyacları ola bilər. Vegan pəhrizi bir çox insan üçün uyğun ola bilər, lakin buna ehtiyatla yanaşmaq lazımdır.
Vegan pəhrizi arıqlamağa kömək edirmi?
Vegan pəhrizləri ümumiyyətlə daha sağlam olmağa meyllidir, çünki onlar daha az kalori, daha az doymuş yağ və daha çox lif deməkdir. Bu, onları bir çox insan üçün arıqlamaq üçün əlverişli bir yol halına gətirir. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, vegan pəhrizləri artıq çəkili və ya 2-ci tip diabetli insanlara arıqlamağa və qan şəkəri səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Vegan protein mənbələri hansılardır?
Zülalla zəngin veqan qidalarına ən yaxşı nümunələr mərcimək, noxud, qara lobya, kinoa, tofu, tempeh, edamame, çia toxumu, çətənə toxumu, badam, balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu və qozdur. Ispanaq, kələm, Brüssel kələmi, brokoli və noxud kimi tərəvəzlər də yaxşı protein mənbəyidir.
Vegan və vegetarian arasındakı fərq nədir?
Vegetarianlar ət, balıq, dəniz məhsulları, xərçəngkimilər (məsələn, karides və ya xərçəngkimilər) və ya heyvan mənşəli məhsullardan (məsələn, jelatin və ya şüyüd) hazırlanmış heç bir qida məhsulu yemirlər. Digər tərəfdən, veqanlar süd məhsulları və yumurta da daxil olmaqla, heyvan mənşəli heç bir qida istehlak etmirlər.
Kosmetik məhsullarda vegan nə deməkdir?
Vegan kosmetikası, heyvan mənşəli maddələr (məsələn, jelatin, xolesterol və ya kollagen) və ya heyvan mənşəli məhsullar (məsələn, bal, arı mumu və ya süd) olmayan məhsullara aiddir.
