Aralıqlı oruc nədir?
Aralıqlı oruc, normal qidalanma dövrləri ilə az və ya heç bir şey yeməmək dövrləri arasında növbələşdiyiniz bir qidalanma planıdır. Aralıqlı oruc ən çox çəki itirmək üçün seçilir. Aralıqlı orucun müxtəlif variantları var, bunlara gündüz oruc, 5:2 aralıqlı oruc (həftədə iki gün oruc tutmaq) və vaxtla məhdud qidalanma (günün yalnız müəyyən vaxtlarında yemək) daxildir.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aralıqlı oruc digər pəhrizlərdən daha çox iltihabı azaltmaqda və iltihabla əlaqəli vəziyyətləri yaxşılaşdırmaqda faydalı ola bilər. Bunlara aşağıdakılar daxildir:
Alzheimer
Artrit
Astma
Çoxlu skleroz
İflic
Aralıqlı orucun yan təsirləri nələrdir?
Aralıqlı orucun faydaları ilə yanaşı yan təsirləri də olduğunu unutmamaq vacibdir. Bu yan təsirlər adətən bir ay ərzində yox olur. Bəzi yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir:
Başgicəllənmə
Ürəkbulanma
Yuxusuzluq
Baş ağrısı
Zəiflik
Əhval dəyişiklikləri
Tez-tez sidik ifrazına ehtiyac
Aralıqlı oruc əksər insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, yeməkləri buraxmaq 18 yaşdan kiçik uşaqlar və yeniyetmələr, insulin istifadə edən 1-ci tip diabet xəstələri, qidalanma pozğunluqları tarixçəsi olanlar və hamilə və ya əmizdirən qadınlar üçün çəki nəzarəti üçün təhlükəsiz olmaya bilər. Böyrək daşları, qastroezofageal reflüks, diabet və ya digər tibbi problemləri olan insanların aralıqlı oruc tutmağa başlamazdan əvvəl həkimlərinə müraciət etmələri və təsdiq almaları da çox vacibdir.
Aralıqlı oruc tutmağın ən yaxşı yolu nədir?
Aralıqlı oruc üçün bir çox fərqli proqram təklif olunur, bunlardan bəziləri:
16/8 oruc
Səkkiz saat, məsələn, səhər saat 10-dan axşam saat 6-ya qədər normal qidalanın, sonra isə 16 saat ac qalın. Bu yanaşma çox vaxt vaxt məhdudiyyətli qidalanma adlanır.
5:2 oruc
Həftədə 5 gün normal qidalanın və 2 gün oruc tutun, 500-600 kaloridən çox yeməməyə çalışın. Bəzi insanlar bunu bir 200 kalorili yeməyə və bir 300 kalorili yeməyə bölürlər. İstədiyiniz iki günü seçə bilərsiniz.
Hər iki gündən bir oruc tutmaq
Hər iki gündən bir özünüzü 500 kalori ilə məhdudlaşdırın. Bəzi insanlar oruc günlərində heç nə yeməməyi seçirlər.
Oruc tutarkən, toxluq hissini qoruyacaq yüksək lifli və yüksək proteinli qidalar seçmək üçün icazə verilən 500-600 kaloridən istifadə edin. Alma və badam kimi bir sıra yüksək lifli qidalar yaxşı seçimdir, adi qatıq və qoz-fındıq isə əla protein mənbəyidir.
Yemək yediyiniz günlərdə və ya vaxtlarda sağlam qidalanmaya riayət edin. Dietoloqlar tez-tez balıq və quş əti, zeytun yağı, qoz-fındıq, lobya, yarpaqlı göyərti və digər tərəvəzlər, meyvələr və tam taxıllar kimi yağsız proteinlə zəngin olan Aralıq dənizi pəhrizini tövsiyə edirlər.
Yaşa görə tövsiyə olunan aralıqlı oruc saatları hansılardır?
Gənc yetkinlər (20-40): 16:8 metodu; 16 saat aclıq, 8 saat qidalanma.
Orta yaş (40-60): 5:2 Pəhriz; həftədə 5 gün normal kalori qəbulu, 2 gün aşağı kalori qəbulu.
İrəli Yaş (60+): 12:12 metodu; 12 saat aclıq, 12 saat qidalanma
Aralıqlı orucla bir ayda nə qədər çəki itirmək olar?
Aralıqlı orucla, 16:8 metoduna düzgün əməl edən insanların əksəriyyəti ayda orta hesabla 2 ilə 6 funt arıqlaya bilər, lakin bu rəqəm dəyişə bilər.
16 saatlıq orucdan sonra bədəndə nə baş verir?
Gündəlik aralıqlı oruc qan şəkərini aşağı salır, insulini azaldır, bədəninizin yığılmış yağları yandırmasına imkan verir, yağlı qaraciyər xəstəliyini azalda bilər, bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırır, enerjini artırır və arıq əzələ kütləsini artırır. Bir çox insan daha yaxşı yuxu olduğunu bildirib.
Tədqiqatçılar bildirirlər ki, 16 saatlıq oruc tutmaq, digər əsas sağlamlıq problemləriniz olmadığı təqdirdə, bədən üçün faydalıdır. Yaxşı planlaşdırılırsa, 16 saatlıq aralıqlı oruc pəhrizi bir çox uzunmüddətli sağlamlıq faydaları təklif edir. Bu, riayət etmək ən asan pəhrizlərdən biridir. Lakin, əvvəlcə bədən üçün çətin olacaq.
Oruc zamanı bədəndə baş verə biləcək fizioloji dəyişikliklər aşağıdakılardır:
Bədəndə qlükozadan alınan az enerji səbəbindən aclıq və yorğunluq.
Qlükoneogenez, yəni bədənin yağ ehtiyatlarından enerji təmin etmək üçün qlükoza istehsal prosesi başlayır.
Saxlanılan qlükoza və yağın istifadəsini əhatə edən bu proses çəki itkisinə səbəb olur.
Orucun ilkin mərhələlərində beyniniz özünü formalaşdırır, buna görə də adi yeməkləriniz zamanı belə aclıq hiss edə bilərsiniz.
Zamanla bədəniniz oruc tutmağa uyğunlaşır və aclıq hissi azalır.
Orucdan sonra sağlam qidalanmaq insulinə həssaslığı artırır.
İnsulinə həssaslıq yağ itkisinə kömək edir və bədəni diabet, yüksək təzyiq və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərdən qoruyur.
16 saatlıq oruc zamanı bədəniniz autofagiya adlanan bir prosesdən keçir və bu proses bədənin köhnə və ya zədələnmiş hüceyrələri məhv etməsidir.
Autofagiya, bədəndəki iltihabı azaltmağa kömək edən hüceyrələri təkrar emal etməklə xəstəliyi azaldır.
Həmçinin dəri sağlamlığını yaxşılaşdırır, qırışların, yaşlanmanın və sızanaqların qarşısını alır.
İmmunitet sistemini gücləndirir və xəstəliklərlə mübarizə aparmaq qabiliyyətini artırır.
Həmçinin bədənin qocalma prosesini yavaşlatır.
Yeni beyin hüceyrələrinin və sinir toxumasının əmələ gəlməsini artırmaqla, yaddaşı, əhval-ruhiyyəni və diqqəti yaxşılaşdırmaqla beyin fəaliyyətini artırır.
Oruc beyində beyindən qaynaqlanan neyrotrofik amillər adlanan müəyyən zülalları artırır ki, bu da beynin stressə uyğunlaşmasına və müqavimət göstərməsinə kömək edir. Bu zülallar həmçinin beyin hüceyrələrinin istehsalını artırır və onların funksionallığını yaxşılaşdırır.
Alzheimer və Parkinson xəstəliklərinin inkişafını azalda bilər və ya insultdan yaranan zərərdən qorunma təklif edə bilər.
Aralıqlı oruc qarın yağlarının itirilməsinə kömək edirmi?
Aralıqlı oruc tutmaq kalori saymadan arıqlamağın asan yoludur. Bir çox tədqiqat göstərir ki, bu, arıqlamağa və qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər. Qarın yağını azaltmaq istəyənlər üçün 16/8 metodu ən yaxşı aralıqlı oruc pəncərəsi kimi tövsiyə olunur.
Aralıqlı oruc üçün nümunə menyu necə olmalıdır?
Aralıqlı oruc zamanı ət və süd məhsulları, liflə zəngin qidalar, yumurta, balıq və ya paxlalılar kimi protein tərkibli sağlam qidalar yeməlisiniz. Oruc saatlarında qəhvə, qazlı içkilər, şəkərsiz qara və ya yaşıl çay və su kimi bol içkilər qəbul etməlisiniz. Bu, yağ yandırma sürətini artıracaq. 8 saatlıq oruc dövründə zeytun yağı kimi təbii və sağlam yağlar qəbul edə bilərsiniz. Həm oruc, həm də istirahət müddətində bol su içmək çox vacibdir.
