Badamın qida dəyəri və kaloriləri
30 qram (23 ədəd) badamın əsas qida dəyəri aşağıdakılardır:
- Kalori: 160 kkal
- Ümumi yağ: 14 q
- Doymuş yağ: 1 q
- Poli doymamış yağ: 3,5 q
- Tək doymamış yağlar: 9 q
- Xolesterol: 0 mq
- Natrium: 0 mq
- Ümumi karbohidrat: 6 q
- Pəhriz lifi: 4 q
- Zülal: 6 q
- Vitamin E: 7,27 mq
- Kalsium: 76 mq
- Dəmir: 1,05 mq
- Kalium: 208 mq
- Maqnezium: 77 mq
- manqan: 0,62 mq
- sink: 0,88 mq
- Mis: 0,29 mq
- Fosfor: 136 mq
Badamın faydaları nələrdir?
Badam ürək sağlamlığını artıra, həzmi yaxşılaşdıra və sağlamlıq problemlərindən qoruya bilən lif, sağlam yağlar və antioksidantlar kimi qidalarla dolu qoz-fındıqdır.
Ürək sağlamlığını dəstəkləməkdən dərini qidalandırmağa qədər badamın ən böyük faydalarından bəziləri bunlardır:
Ürək sağlamlığı
Badam, sağlam xolesterol səviyyələrini qorumağa kömək edən və ümumi ürək sağlamlığını dəstəkləyən mono doymamış yağlarla zəngindir. Tək doymamış yağlar “pis” xolesterol olaraq da bilinən LDL-ni azaltmağa və ürək xəstəliyi və insult riskini azaldan HDL və ya “yaxşı” xolesterolu artırmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin hüceyrə bərpasını və ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyən E vitamini və flavonoidlər kimi böyük antioksidant mənbəyidir.
Xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər
Badam yüksək LDL xolesterol riskini azaldan E vitamini ilə zəngindir. Qan dövranında E vitamini səviyyəsini artıraraq, hüceyrə tıxanmasının qarşısını alan antioksidanlar istehsal edirlər. Buna görə də, hər gün bir ovuc badam yemək qan dövranına daha çox E vitamini çatdıra bilər ki, bu da yüksək xolesterol riskini azalda bilər.
İmmunitet funksiyasını yaxşılaşdırır
Antioksidantlar, o cümlədən badamın tərkibindəki E vitamini immunitet sistemini gücləndirir və infeksiyalarla mübarizə aparmağa kömək edir.
Qan şəkərinin səviyyəsini dəstəkləyir
Badam, xüsusilə 2-ci tip diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər, çünki onlar aşağı glisemik indeksə malikdirlər. Onlar həmçinin insulin funksiyasını dəstəkləyən və insulinə həssaslığı artıra bilən maqnezium ehtiva edirlər. Müntəzəm olaraq gündə bir ovuc badam istehlak etmək, aclıq zamanı qan şəkərini və HbA1c səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Çəki idarəsi
Badam kimi qida maddələri ilə zəngin olan qoz-fındıq, tərkibindəki zülal, lif və sağlam yağlar sayəsində daha uzun müddət toxluq hiss etmənizə, qida istəklərini azaltmağa və çəki idarə etməyə kömək edə bilər.
Koqnitiv funksiyaları yaxşılaşdırır
Badam riboflavin və L-karnitinlə zəngindir, beyin sağlamlığını dəstəkləyən və bilişsel geriləməni azaldan qidadır. Müntəzəm olaraq badam kimi qoz-fındıq istehlak edən yaşlı yetkinlərdə koqnitiv geriləmə riski əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır.
Zəngin antioksidant mənbəyidir
Badam oksidləşdirici stressdən, iltihab, xərçəng, qocalma və digər sağlamlıq problemlərindən qoruya bilən zəngin antioksidant mənbəyidir. Gündə təxminən 3 unsiya (84 qram) badam istehlakı bədəndəki antioksidanları artıra bilər və iltihabdan, yaşlanmadan və oksidləşdirici stressin digər təsirlərindən qoruya bilər.
İltihabı azaldır
Badam bədəndəki iltihabı azaltmağa kömək edən omeqa-3 yağ turşuları kimi antiinflamatuar birləşmələri ehtiva edir.
Xərçəngdən qoruya bilər
Badam lif, zülal, vitaminlər, minerallar, fitokimyəvi maddələr və doymamış yağlarla zəngindir. Bunların hamısı xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Lif, qidanın həzm traktından daha asan hərəkət etməsinə kömək edərək həzmi dəstəkləyir, bu da kolon xərçəngi riskini azaltmaqda təsirli ola bilər. Badamda həmçinin E vitamini və döş xərçəngindən qorunmağa kömək edən flavonoidlər var.
Anemiyaya xeyirlidir
Anemiya adətən qırmızı qan hüceyrələri bədənin toxumalarına kifayət qədər oksigen daşımadıqda baş verir. Badamda mis, dəmir kimi qida maddələri və hemoglobin istehsalını dəstəkləyən müəyyən vitaminlər var və anemiya riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Sümükləri gücləndirir
Badam güclü və sağlam sümüklər üçün vacib olan kalsium və maqneziumun yaxşı mənbəyidir.
Dərinin sağlamlığını yaxşılaşdırır
Badam dərini sərbəst radikalların yaratdığı zədələrdən qorumağa kömək edən güclü antioksidant olan E vitamini ilə zəngindir. Badamdakı sağlam yağlar da dərini qidalandırır, nəmləndirir və elastikliyini qoruyur. Tədqiqatlar göstərir ki, badam yemək xüsusilə qırışları azaltmaqla və dəri tonunu yaxşılaşdırmaqla dəri sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Sızanaq və qara nöqtələrin qarşısını alır
Tərkibindəki yağ turşuları sayəsində badam dərinin yağ balansını tənzimləyərək sızanaqların, qara nöqtələrin və ağ nöqtələrin qarşısını almağa və idarə etməyə kömək edə bilər.
Göz sağlamlığını yaxşılaşdırır
Badamda E vitamini və katarakt kimi yaşa bağlı göz xəstəliklərindən qoruyan digər antioksidanlar var.
Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır
Badamdakı maqnezium sakitləşdirici təsirə malikdir, narahatlığı azaltmağa və ümumi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Sağlam hamiləliyi dəstəkləyir
Badamdakı fol turşusu və sağlam yağlar fetal inkişafı dəstəkləyir və sağlam hamiləliyə kömək edir.
Saçların böyüməsinə kömək edir
Badamın tərkibindəki biotin və E vitamini kimi qida maddələri saçların böyüməsini sürətləndirir və saçların zədələnməsinin qarşısını alır.
Badam hansı xəstəliklərə faydalıdır?
Badam xərçəngin qarşısını almağa, sümükləri gücləndirməyə, immunitet sistemini dəstəkləməyə, qan şəkərini tənzimləməyə, pis xolesterini azaltmaqla ürək sağlamlığını qorumağa, qan təzyiqini aşağı salmağa, sağlam dərini təşviq etməyə və s.
Badam necə istehlak edilməlidir?
Yulaf ezmesi, salatlar, smoothies əlavə edərək və ya qəlyanaltı olaraq tək yeyərək badamları bir çox asan yolla ləzzət ala bilərsiniz.
Badam sizi kökəldirmi?
Badam çoxlu kalori və sağlam yağ ehtiva etdiyi üçün həddindən artıq istehlak kilo almağa səbəb ola bilər.
Gündə nə qədər badam yemək lazımdır?
Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul təxminən 30 qram və ya təxminən 23 badamdır.
Badamın hər hansı əks təsiri varmı?
Badamın çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə yanaşı, bəzi riskləri də nəzərə almaq lazımdır, o cümlədən:
Badam allergiyası
Badam allergiyası kovan və qaşınmadan mədə kramplarına, ishal və ağır hallarda anafilaksiyaya qədər müxtəlif simptomlara səbəb ola bilər. Fındıq alerjisi olan insanlar badamla çarpaz reaksiya verə bilər, bu da allergik reaksiya riskini artırır.
Yüksək kalorili
Badam qidalı olsa da, kalorisi də yüksəkdir, buna görə də həddindən artıq istehlak çəki artımına səbəb ola bilər.
Dərmanlarla qarşılıqlı əlaqə
Badam, yüksək E vitamini tərkibinə görə qan durulaşdıran dərmanlar kimi bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Qanınızdakı yüksək miqdarda manqan, xüsusən də manqanla zəngin bir pəhriz üzərində çoxlu badam istehlak etsəniz, bəzi antipsikotik dərmanlar, həmçinin antasidlər, laksatiflər, qan təzyiqi dərmanları və bəzi antibiotiklərlə qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
Mədə-bağırsaq problemləri
Bir unsiya (30 qram) badamın tərkibində 3,5 qram lif var ki, bu da ishal və qəbizliyin qarşısını almaq üçün hər gün ehtiyac duyduğunuz 25-38 qram lifi təmin edir. Bununla belə, əgər vücudunuz böyük miqdarda lifi emal etməyə öyrəşməyibsə, çoxlu badam yemək əslində qəbizlik və şişkinliyə səbəb ola bilər.
