Yalnız mədə-bağırsaq traktının fəaliyyəti bağırsaq bakteriyalarından asılı deyil. Mikroflora bədəndəki demək olar ki, bütün proseslərə təsir göstərir – məsələn, əhval-ruhiyyə və artıq çəki artımından məsuldur. Bu barədə bilmək lazım olan hər şeyi sizə deyəcəyik.
Mikrobiota nədir?
İnsan orqanizmində trilyonlarla müxtəlif mikroblar – bakteriya, virus və göbələklər yaşayır və onların əhəmiyyətli bir hissəsi bağırsaqlarda yaşayır. Onlar birlikdə bağırsaq mikrobiotasını (mikrobiom və ya mikroflora) əmələ gətirirlər.
“Fəlakətin miqyasını” anlamaq üçün sizə bir neçə əyləncəli riyaziyyat təqdim edirik: İnsan bədəni təxminən 30 trilyon hüceyrədən ibarətdir və bədəndə təxminən 40 trilyon bakteriya hüceyrəsi var. Yəni içimizdə öz hüceyrələrimizdən daha çox bakteriya var. Birlikdə onların çəkisi 1-2 kq, təxminən beyinlə eynidir.
Yüzlərlə bakteriya növü var: bəziləri çoxdur (onlar dominant adlanır), digərləri daha azdır (nadir növlər), lakin hər biri üçün dəqiq birləşmə fərqlidir. Mikrobiotanın tərkibi zamanla dəyişir: məsələn, erkən uşaqlıq dövründə sürətlə inkişaf edir və daha müxtəlif olur; xəstəliklər zamanı isə əksinə, yoxsullaşa və sonra sağala bilər.
Bütün müxtəlifliklər arasında patogen mikroorqanizmlər də var, lakin sağlam bir insanda onların sayı o qədər azdır ki, problem yaratmır. Xoşagəlməz simptomlar faydalı bakteriyaların sayı azaldıqda – məsələn, müəyyən dərmanların qəbulu, ağır stress, yuxu olmaması və ya monoton pəhriz səbəbindən – və “pis” olanlar nəzarətsiz şəkildə çoxalmağa başlayır. Şübhəsiz əlamətlər qarında şişkinlik, meteorizm, ishal, ağrı və narahatlıqdır, xüsusən də yeməkdən sonra. Bu vəziyyətə dysbiosis deyilir. Bir qastroenteroloqla birlikdə onun səbəbini axtarmaq və nəticələrini aradan qaldırmaq lazımdır.
Mikrobiota sağlamlığa necə təsir edir?
Təbii ki, mədə-bağırsaq traktının fəaliyyəti birbaşa bağırsaq mikroblarından asılıdır. Ancaq bu, hamısı deyil. Mikrobiotanın rolu o qədər vacibdir ki, müasir alimlər onu ayrıca orqan adlandırırlar. Bakteriyalar orqanizmdə bir çox mühüm funksiyaları yerinə yetirirlər. Aşağıda yalnız bir neçə nümunə verilmişdir:
- K vitamini, B vitaminləri, fol turşusu və yağ turşularını sintez edirlər.
- Onlar qoruyucu funksiyanı yerinə yetirirlər: patogen mikrobların çoxalmasının qarşısını alan antimikrob maddələr (əsasən öz antibiotikləri) istehsal edirlər.
- İmmunitet sisteminin fəaliyyətində fəal iştirak edirlər, məsələn, immun T hüceyrələrinin inkişafına kömək edirlər.
- Onlar zülalların, yağların, karbohidratların, vitaminlərin və digər qidaların həzminə kömək edir, qlükoza mübadiləsində iştirak edir və ümumiyyətlə maddələr mübadiləsində çox mühüm rol oynayır.
Elm adamları disbiozu və qeyri-müxtəlif mikrobiomu tip 2 diabet, insulin müqaviməti, piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri, iltihablı bağırsaq xəstəliyi və kolorektal xərçəng də daxil olmaqla bir çox ciddi sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirdilər.
Son zamanlar tədqiqatçılar bağırsaqdakı bakteriyaların beyin funksiyasına, əhval-ruhiyyəyə təsir etdiyi və müxtəlif psixi pozğunluqların inkişafında mühüm rol oynaya biləcəyinə dair artan sübutlar əldə edirlər. Məsələn, bir neçə insan araşdırmasında elm adamları klinik depressiyaya məruz qalan şəxslərin mikrobiomlarında müəyyən bakteriya növlərinin olmadığını aşkar etdilər. Bir təcrübədə gəmiricilər depressiyadan əziyyət çəkən insanların mikrobiotası ilə nəql edildikdən sonra depressiv davranış nümayiş etdirdilər. Digərində, autizm spektri pozğunluğu olan uşaqlardan bakteriya köçürüldükdən sonra siçanlarda autizm əlamətləri aşkar edilib.
Bakteriyalar arıqlamağınıza necə mane olur?
Niyə bəzi insanlar çox səy göstərmədən incə qalırlar, bəziləri isə bütün həyatları boyu artıq çəki ilə mübarizə aparırlar? Alimlər çoxdan bu suala cavab axtarırlar və getdikcə problemin kökünü bağırsaqlarda axtarmaq lazım olduğuna inanmağa meyllidirlər.
Hələ “sehrli həb” yoxdur, lakin araşdırmalar göstərir ki, mikrobiomu zəif olan insanlar, daha müxtəlif mikrobiota olanlara nisbətən piylənmə və metabolik sindromdan daha çox əziyyət çəkirlər.
Ən maraqlı eksperimentlərdən biri amerikalı bioloq Ceffri Qordonun rəhbərlik etdiyi beynəlxalq alimlər qrupu tərəfindən aparılıb. Onlar 54 cüt çəkisi uyğun olmayan əkizlərin (bütün cütlərdə bir əkiz kilolu, digəri isə arıq idi) mikrobiomlarını tədqiq edib, sonra insan mikrobiotasını siçanlara köçürüblər. Kök əkizlərin bakteriyasını qəbul edən gəmiricilər kökəlməyə başladılar, incə iştirakçıların mikrobiomu isə siçanları nazik saxladı. Üstəlik, bütün siçanlar eyni qəfəsə salındıqda, artıq çəkisi olan heyvanlar arıqlayıblar. Niyə? Siçanlar nəcis və onunla birlikdə bakteriya yeyirlər. Arıq heyvanların mikrobları kök heyvanların bağırsaqlarına daxil olub mikrobiotanı zənginləşdirdikdə gəmiricilərin çəkisi normallaşıb.
Lakin mikrobiom transplantasiyası da panacea deyil: təcrübədə nəticə yalnız siçanlar düzgün qidalandıqda – çoxlu tərəvəz və meyvələr və minimum yağ verildikdə saxlanıldı.
Bağırsaq mikrobiotasını necə yaxşılaşdırmaq olar?
Mədə-bağırsaq traktınızdakı bakteriyalar yeməklə qidalanır. Buna görə də, menyu nə qədər monoton olsa, mikrobiota bir o qədər yoxsuldur və əksinə: pəhrizdə nə qədər fərqli qidalar varsa, bir o qədər fərqli bakteriya növləri var.
Ancaq lifə xüsusi diqqət yetirilməlidir: faydalı bakteriyalar üçün qida kimi xidmət edir. Lif, faydaları haqqında çox danışılan çox prebiyotikdir. Pəhriz lifini udmaqla bakteriyalar nəinki daha yaxşı çoxalır, həm də qısa zəncirli yağ turşularını – kolon hüceyrələrini enerji ilə təmin edən, xərçəng və iltihab əleyhinə təsir göstərən və ümumiyyətlə mədə-bağırsaq sağlamlığı üçün zəruri olan maddələr buraxır.
Fibraxin iki vacib komponenti ehtiva edən bioloji aktiv əlavədir: arabinoqalaktan və laktoferrin.
Arabinoqalaktan larch ağacının qabığından çıxarılan təbii bitki lifidir (həll olunan lif). O, prebiyotik xüsusiyyətlərə malikdir, bağırsaq hərəkətliliyini tənzimləyir və bağırsaqların normal fəaliyyətini saxlayır.
Qəbizlik zamanı arabinoqalaktan nəcisin tezliyini artırır və yumşaldır, tez-tez bağırsaq hərəkətləri və boş nəcis zamanı isə əksinə, defekasiyanın təbii ritmini və nəcisin sıxlığını bərpa edir. Hər iki problem növbə ilə meydana gəldikdə, dərman hərəkətliliyi normallaşdırır və təbii mikrofloranın balansını qorumağa kömək edir.
İkinci komponent, laktoferrin, inək südündən təcrid olunmuş dəmir tərkibli, təbii mənşəli çoxfunksiyalı zülaldır. Bədəndə dəmirin tərkibini tənzimləyir, bağırsaq mukozasını viruslardan və patogen bakteriyalardan qoruyur, normal mikrofloranın böyüməsini təşviq edir və sistemli və yerli toxunulmazlığı qoruyur.
Lif yalnız bitki qidalarında olur: tərəvəzlər, göyərti, meyvələr, qoz-fındıq, dənli bitkilər, taxıllar (xüsusilə bütün taxıllar) və paxlalılar.
Nə qədər pəhriz lifi yemək lazımdır? Çoxlarının öyrəşdiyindən daha çox. Amerikalı həkimlər, məsələn, ölkə əhalisinin yalnız 5%-nin lazımi miqdarda lif almasından ciddi narahatdırlar. Rusiyada vəziyyət demək olar ki, yaxşı deyil.
ÜST gündə 5 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyi tövsiyə edir, ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutu hesab edir ki, mürəkkəb karbohidratlar gündəlik kalorinin 45-65%-ni təşkil etməlidir və ABŞ Qidalanma və Pəhriz Akademiyasının mütəxəssislərinin fikrincə, pəhrizdə hər 1000 kkal üçün 14 q lif olmalıdır. Bu o deməkdir ki, 50 yaşdan kiçik qadınlar gündə təxminən 25 q, hamilə və əmizdirən qadınlar 28 q, 50 yaşdan kiçik kişilər isə 38 q lif yeməlidirlər.
Əgər siz qram və kalori hesablamağa hazır deyilsinizsə, Böyük Britaniyanın Milli Səhiyyə Xidmətinin tövsiyələrinə əməl edə və pəhrizinizin üçdə ikisini taxıllara, paxlalılara, tərəvəzlərə və meyvələrə həsr edə bilərsiniz.
Digər mühüm qrup fermentləşdirilmiş süd və süd məhsullarıdır. Onların hamısında probiyotiklər var, yəni artıq “hazır” bakteriyalar, əsasən laktobakteriyalar və bifidobakteriyalar. Probiyotiklər mədə-bağırsaq traktında kök salmır və prebiotiklərdən fərqli olaraq öz bakteriyalarının çoxalmasına təsir göstərmir, lakin mikrobiotanı müvəqqəti zənginləşdirir və sağlam vəziyyətdə saxlayır. Ümumiyyətlə, gündəlik qida rasionunuza təbii qatıq, kefir və duzlu kələm daxil etmək yaxşı fikirdir.
