Çaxnaşma hücumuna qalib gələndə özümüzə nəzarəti itiririk. Ancaq bu vəziyyətin öhdəsindən gələ biləcəyini başa düşmək vacibdir, çünki bir insana fiziki təhlükə yaratmır. Özünüzü bir yerə çəkməyi öyrənmək və tədricən normal həyata qayıtmaq vacibdir.
Panik atak şiddətli fiziki reaksiyalara səbəb olan güclü qorxu qəfil hücumudur. Adətən heç bir real təhlükə və ya aşkar səbəb yoxdur. Çaxnaşma hücumları baş verdikdə, infarkt keçirdiyinizi və ya hətta öldüyünüzü düşünə bilərsiniz.
Mayo Klinikası
1. Düzgün nəfəs alın
Çaxnaşma hücumunun ilk əlamətində tənəffüsünüzə diqqət yetirmək vacibdir. İnhalyasiya və ekshalasiya şüurlu, uzun və dərin olmalıdır. Dərin nəfəs stress və narahatlıq reaksiyasını azaltmağa kömək edir. Müxtəlif nəfəs üsullarından istifadə edə bilərsiniz:
-
Diafraqmatik tənəffüs, qarın divarının inhalyasiya zamanı yüksəlməsi və ekshalasiya zamanı düşməsi.
-
Sadə yavaş nəfəs. Burundan nəfəs almaq və ağızdan nəfəs almaq daha yaxşıdır. Çiyinləriniz və arxanız düzəldilməlidir.
-
Hesabdan istifadə. Hər dəfə dördə qədər sayaraq nəfəs almaq və nəfəs almaq lazımdır. Diqqətinizi saymağa və nəfəs almağa cəmləsəniz yaxşıdır.
-
Nəfəsini tutaraq. Əgər inhalyasiya və ekshalasiyalarınız tez-tez və dayaz olursa, inhalyasiyadan sonra nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlaya bilərsiniz. Bu, daha yavaş və dərin nəfəs almağa kömək edəcək.
2. Sakit bir yer tapın
Hücum zamanı daha az adamın olduğu sakit, sakit bir yer tapmaq daha yaxşıdır. Özünüzü yenidən normal hiss edənə qədər orada oturub dincəlmək arzuolunan olardı. Ayrı otaq, foye və ya ofis olacaq. Siz sadəcə çölə çıxıb skamyada otura bilərsiniz. Rahat bir mövqe tutmalı və rahatlamağa çalışmalısınız. Meditasiya və ya istirahət üsullarından istifadə etmək tövsiyə olunur. Bu, narahatlığın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.
Getmək üçün heç bir yeriniz yoxdursa, sadəcə olaraq bir müddət gözlərinizi yumub nəfəsinizə diqqət yetirə bilərsiniz. Bu üsul, xüsusilə də hücum, şəxsin izdihamda, hərəkətli nəqliyyatda və ya ziyafətdə olduğu üçün başladıqda faydalıdır.
4. Xoş bir şey təsəvvür edin
Xoş, təhlükəsiz və müsbət emosiyalarla əlaqəli bir şey təsəvvür edərək qorxu və narahatlığın öhdəsindən gələ bilərsiniz. Bu, bir insanın rahat hiss etdiyi bir yer, sevimli bir heyvan və ya yaxın biri ola bilər. Əsas odur ki, görüntü müsbət emosiyalar doğurur və sakitləşməyə kömək edir.
MedPortal-da çaxnaşma hücumları və onlarla necə məşğul olmaq barədə hər şeyi oxuyun.
Məqaləni oxuyun
5. Əzələlərinizi gərginləşdirin və rahatlaşdırın
Bir hücumu aradan qaldırmaq üçün əzələlərin rahatlaşdırılmasının ən sadə texnikasından istifadə edə bilərsiniz: məsələn, fərdi əzələ qruplarını alternativ olaraq gərginləşdirin və rahatlayın. Bunlar arxa, qollar, ayaqlar, qarın əzələləri ola bilər. Gərginlik və sonrakı istirahət əzələlərin vəziyyətini idarə etməyə kömək edir, ona diqqət yetirir, narahatlıq və qorxudan yayındırır. Bu cür məşqlər çaxnaşma hücumunun yaxınlaşmasını tanıyaraq, gərgin və rahat əzələ vəziyyətlərini tez bir zamanda ayırd etməyi öyrənməyə kömək edir.
6. Hücumun tezliklə bitəcəyini unutmayın.
Bir neçə dəqiqədən sonra güclü qorxu sizi tərk edəcək. Özünüzə təkrar edə bilərsiniz ki, qorxu yalnız panik atakdan qaynaqlanır, bu vəziyyətə nəzarət etmək lazım deyil, tez bir zamanda öz-özünə keçəcək. Bu, ölüm qorxusundan və yaxınlaşan təhlükə hissindən qurtulmağa kömək edəcək.
7. Sağlamlığınıza nəzarət edin
Panik atak infarkt və ya boğulma kimi hiss edilə bilər. Çaxnaşma hücumunu təhlükəli vəziyyətin əlamətləri ilə qarışdırmamaq üçün həkim tərəfindən müayinə olunmalı, sağlamlıq vəziyyətinizə nəzarət etməlisiniz. Əgər belə epizodlar müntəzəm olaraq baş verirsə, terapevtinizə onlar haqqında danışın və onlar zamanı necə hiss etdiyinizi təsvir edin. Bu, simptomlarınızın həqiqətən stress, narahatlıqla əlaqəli olub olmadığını və ya başqa bir səbəbi olub olmadığını anlamağa kömək edəcəkdir. Daimi müayinə və sağlamlıq qayğısı narahatlıq səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
8. Hisslərə diqqət yetirin
Tez-tez hücumlar baş verənlərin qeyri-reallığı hissi, təcrid hissi, uzaqlaşma, nəzarətin itirilməsi ilə müşayiət olunur. Diqqəti cəmləmək bacarığı bunun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Barmaqlarınızın altındakı parça toxuması və ya düymələrin toxunma hissi kimi tanış hisslərə diqqət yetirməlisiniz. Onlara diqqət yetirməklə, siz hücuma səbəb olan narahatlıqdan yayındıra və vəziyyətə nəzarət edə bilərsiniz.
Hisslərinizə diqqət yetirməyi asanlaşdırmaq üçün bu məqsədlə özünüzlə xüsusi bir obyekt daşıya bilərsiniz: məsələn, brelok, qələm və ya hər hansı digər kiçik, tanış obyekt. Çaxnaşma hücumu əlində uyğun bir şey olmadığı bir vaxtda başlayırsa, hər hansı bir obyektə diqqət yetirə və onun bütün xüsusiyyətlərini özünüzə qeyd edə bilərsiniz. Bu, divardakı bir saat, küçədəki ağac, park edilmiş bir avtomobil, pəncərədən görünüş ola bilər: diqqətinizi dəyişdirməyə kömək edəcək hər hansı bir obyekt.
