Hansı bitki ən çox yuxuya səbəb olur?
Yuxuya səbəb olan ən təsirli otlar aşağıdakılardır:
Pişikotu
Valerian yuxu gətirmək üçün ən güclü otlardan biridir. Sakitləşdirici və mülayim sakitləşdirici təsirə malikdir. Kapsul, çay və ya tinktura (damcı) şəklində qəbul edilə bilər. Valerian yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtı qısaldır və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. 2-3 həftəlik müntəzəm istifadə ilə ən yaxşı nəticələr göstərir. Valerian həmçinin yuxu pozğunluqları üçün bitki mənşəli müalicələrdə ən çox istifadə edilən otdur.
Melissa (limon balzamı)
Limon balzamı gərginlik, narahatlıq və yuxusuzluq üçün təsirlidir. Yüngül sakitləşdirici təsirə malikdir. Yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl çay kimi içilə bilər.
Daisy
Çobanyastığı mülayim, yuxugətirici və rahatladıcı təsirə malikdir. Çünki tərkibində apigenin adlı bir növ antioksidant var. Çobanyastığı yuxusuzluğun, eləcə də stresslə əlaqəli yuxu problemlərinin qarşısını almağa kömək edir. Xüsusilə sinir yuxusuzluğu üçün təsirlidir.
Lavanda
Lavanda narahatlığı və stressi azaldan və zehni sakitləşdirən ətirli bir bitkidir. Lavanda çayda, efir yağlarında (yastıq istifadə üçün) və vannalarda istifadə edilə bilər.
Şorbalar
Şorba sakitləşdirici və yuxugətirici təsirlərə malik bir bitkidir. Onlar tez-tez gərginlik və narahatlıqdan qaynaqlanan yuxusuzluq üçün istifadə olunur. Xüsusilə qadınlarda stress və yuxu pozğunluqlarına qarşı təsirlidir.
Bu otlar ümumiyyətlə təhlükəsizdir, lakin hamiləlik və ya ana südü ilə qidalanma dövründə həkimlə məsləhətləşmədən istifadə edilməməlidir. Antidepressantlar və ya yuxu dərmanları qəbul edənlər potensial qarşılıqlı təsirlərə qarşı diqqətli olmalıdırlar.
Ən tez yuxuya getməyə nə səbəb olur?
Daha tez yuxuya getməyin yollarına yuxudan əvvəl sakitləşdirici bir rejim qurmaq, yuxu mühitinizin qaranlıq, sərin və sakit olmasını təmin etmək və meditasiya kimi üsullardan istifadə etmək daxildir. Gecələr yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, stress və narahatlığı azaltmaq, zehninizi sakitləşdirmək və gecələr daha yaxşı yatmağı öyrənmək üçün aşağıdakı üsulları sınaya bilərsiniz.
Yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırın.
Yuxu gigiyenası yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasında əsas addımdır. Aşağıdakı üsullar hər gecə dərhal yuxuya gedəcəyinizə zəmanət verməyə bilər, lakin ümumiyyətlə, rahat bir gecə yuxunuzla aranızdakı maneələri azalda bilər.
- Yataq otağınızın rahat, sakit və qaranlıq olduğundan əmin olun. Özünüzə rahat hiss etdiyiniz bir döşək, çarşaf və yastıq seçin. İşıq və səs kimi ətraf mühit amilləri yuxu keyfiyyətinizə təsir edə bilər, buna görə də zəruri hallarda işığı və səs-küyü məhdudlaşdırmaq üçün göz maskası və qulaq tıxaclarından istifadə edin.
- Otaq temperaturunu aşağı salın. İdeal yuxu temperaturu ümumiyyətlə 15 ilə 20 dərəcə Selsi arasındadır, lakin bu, insandan insana çox dəyişə bilər. Məsələn, 2023-cü ildə aparılan bir araşdırma, yaşlı yetkinlərin temperatur 20 ilə 25 dərəcə Selsi arasında olduqda daha yaxşı yata biləcəyini göstərdi. Daha yüksək temperatur ümumiyyətlə yuxu keyfiyyətinin pisləşməsinə səbəb olur.
- Yuxu qrafikinə əməl edin. Hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. Bu, bir vərdiş qurmağınıza və daxili saatınızla sinxronizasiya etməyinizə kömək edə bilər və bununla da yuxu keyfiyyətinizi artıra bilər.
- Qəhvə, enerji içkiləri və şokolad kimi kofeinli məhsulların istehlakını azaldın. Kofein kimi məhsulların stimullaşdırıcı təsirlərinin aradan qaldırılması səkkiz saata qədər çəkə bilər. Nikotin və spirt kimi maddələr də yuxu keyfiyyətinizi poza bilər.
- Yatmazdan əvvəl çoxlu yemək yeməkdən və çoxlu su içməkdən çəkinin. Çox yemək həzmsizlik səbəbindən yuxunuzu poza bilər. Eynilə, çoxlu su və ya digər mayelər içmək gecə tualetə getmək üçün oyanmağınıza səbəb ola bilər.
- Mavi işığın təsirlərini azaldın. Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl telefon, planşet və ya kompüter ekranlarından çəkinmək yuxuya getməyinizə və yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
- Çobanyastığı, limon balzamı və lavanda kimi təbii bitki çaylarını sınayın. Bitki çayları sinir sistemini sakitləşdirə və yuxuya getməyi asanlaşdıra bilər.
- Yuxu qrafikinizi poza biləcək uzun günorta yuxularından çəkinin. Günorta yuxuları yorğunluqla mübarizədə faydalı ola bilər, ancaq onları 15-20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırmağa çalışın, əks halda özünüzü halsız hiss edə bilərsiniz.
Stressi azaltmaq üçün dərin nəfəs alın.
Keçmişdən qaynaqlanan stress və ya gələcəklə bağlı narahatlıq gecələr rahatlamağı və yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Dərin nəfəs məşqləri problemi fizioloji yanaşma ilə həll etməyə imkan verir. Öz nəfəs alma rejiminizdən istifadə edərək bədəninizin simpatik sinir sistemini (mübarizə və ya qaçış reaksiyası kimi də tanınır) söndürə və parasimpatik sistemi (istirahət və həzm) aktivləşdirə bilərsiniz. Əsas olan diafraqmadan yavaş və dərin nəfəs almaqdır.
Budur, sınaya biləcəyiniz iki nəfəs alma texnikası:
- 4-7-8 metodu burnunuzla dörd saniyə nəfəs almağı, nəfəsinizi yeddi saniyə tutmağı və ağızdan səkkiz saniyə nəfəs verməyi əhatə edir.
- Diafraqmatik nəfəs alma (qarın nəfəsi kimi də tanınır). Arxanız üstə uzanın və bir əlinizi yuxarı sinənizə, digər əlinizi isə qarnınıza qoyun. Burnunuzdan nəfəs alın ki, qarnınızdakı əl qalxsın, sinənizdəki əl isə hərəkətsiz qalsın. Büzülmüş dodaqlarınızdan nəfəs verin və qarın əzələlərinizi sıxın.
Meditasiya edin.
Meditasiya təcrübələri bədənin təbii rahatlama reaksiyasını aktivləşdirərək daha tez yuxuya getməyə kömək edə bilər.
45 dəqiqədən çox yatmaqdan çəkinin.
Xüsusilə günortadan sonra və ya axşam saatlarında 45 dəqiqədən çox davam edən yuxu bədəninizin təbii yuxu-oyanma dövrünü poza bilər və gecə yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Bundan əlavə, daha uzun müddətli yuxular oyanarkən özünüzü halsız hiss etməyinizə səbəb ola bilər, daha qısa müddətli yuxular isə özünüzü daha çox istirahət etdiyinizi hiss etməyə kömək edə bilər.
Səhər məşqləri edin.
Mütəmadi məşq stressi idarə etməyə kömək edir və rahatlamağa kömək edir ki, bu da daha tez yuxuya getməyinizə və daha keyfiyyətli yuxu almağınıza kömək edə bilər. Xüsusilə səhər məşqlərinin yuxu üçün ən böyük faydası olduğu görünür.
Otağınızın temperaturunu aşağı salın.
Yatarkən bədən temperaturu bir qədər aşağı düşür və sərin otaqda yatmaq bu temperaturun düşməsinə kömək edə bilər və bədənə yatmaq vaxtı gəldiyini bildirə bilər. Digər tərəfdən, çox isti olan otaq daha çox narahat və daha az rahat yuxuya səbəb ola bilər. Otaq temperaturu 15 ilə 20°C arasında olması tövsiyə olunur; lakin bu, insandan insana dəyişir, ona görə də sizin üçün ən rahat olan temperaturu tapın.
