Enerji verən qidalar hansılardır?
Enerji verən qidalar bədənin gündəlik fəaliyyətini davam etdirmək üçün lazım olan yanacaqla təmin edən təbii qidalardır. Bu qidalara bütün taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq, süd məhsulları, yumurta, yağlı balıq və təzə meyvələr daxildir. Yulaf və qəhvəyi düyü kimi bütün taxıllar uzunmüddətli enerji təmin edən kompleks karbohidratları ehtiva edir. Mərcimək və noxud kimi paxlalılar həm karbohidratlar, həm də bitki mənşəli protein mənbəyi kimi maddələr mübadiləsini dəstəkləyir. Badam, qoz, fındıq kimi qoz-fındıq, enerji sıxlığı sayəsində bədəni kiçik miqdarda da olsa yüksək kalori və faydalı yağlarla təmin edir. Banan, xurma və üzüm kimi meyvələr isə tərkibindəki təbii şəkərlə sürətli enerji verir. Somon və ton balığı kimi omeqa-3 ilə zəngin balıqlar da zehni performansı artırır və uzunmüddətli toxluq hissi yaradır. Bu qidalar bədəndə enerji istehsalını dəstəkləyən bütün sistemlərə kömək edir.
Enerji verən qidalarda nələr var?
Enerji verən qidalar karbohidratlar, zülallar və yağlar kimi vacib makronutrientləri ehtiva edir. Bunlar birbaşa enerji istehsalında istifadə olunur. Bununla belə, bu prosesi təmin edən çoxsaylı mikroelementlər enerji mübadiləsi üçün də vacibdir. Məsələn, B vitaminləri (xüsusilə B1, B2, B3, B6 və B12) orqanizmə qəbul edilən qidaları enerjiyə çevirməyə imkan verir. Maqnezium əzələ və sinir sistemlərinin düzgün işləməsi üçün çox vacibdir. Dəmir qırmızı qan hüceyrələrinin oksigen daşıma qabiliyyətini artırır, hüceyrələrə daha çox enerji nəql edir. Kalium və natrium hüceyrədaxili maye balansı və sinir keçiriciliyi üçün vacibdir, əzələ funksiyasına kömək edir və fiziki enerjini saxlayır. Bir çox enerji verən qidalar həmçinin hüceyrə stressini azaldan və uzunmüddətli enerji davamlılığını dəstəkləyən antioksidanlar ehtiva edir.
Enerji verən qidaların sırası necədir?
Enerji verən qidalar təsir müddətinə, makronutrient tərkibinə və həzm sürətinə görə müxtəlif kateqoriyalara bölünə bilər. Bütün taxıllar uzunmüddətli, balanslaşdırılmış enerji təmin edən ən çox yayılmış qidalar arasındadır. Yulaf, tam buğda çörəyi, bulqur və qəhvəyi düyü bu qrupa daxildir. Onlar liflə zəngindirlər və qan şəkərində qəfil artıma səbəb olmadan uzunmüddətli toxluq hissi verirlər. Paxlalılar bu qrupa tabedirlər; mərcimək, noxud və lobya həm kompleks karbohidratlar, həm də bitki mənşəli protein mənbəyidir.
Zülalla zəngin qidalar ikinci yerdədir. Yumurta, qatıq, pendir, toyuq və qızılbalıq kimi heyvan məhsulları təkcə əzələ böyüməsini dəstəkləmir, həm də dözümlülüyü və metabolik sürəti artırır. Bu qrupdakı qidalar da məşqdən sonra bərpa olunmağa kömək edir.
Meyvələr üçüncü yerdədir. Xüsusilə banan, xurma, alma və üzüm təbii şəkər tərkibi sayəsində ani enerji artımı təklif edir. Bu meyvələr idmandan əvvəl və ya zehni yorğunluq zamanı xüsusilə faydalıdır. Sonra qoz-fındıq gəlir: yüksək keyfiyyətli yağ ehtiva edən qoz, badam, fındıq və anakardiya kimi yüksək yağlı qidalar həm toxluq, həm də uzunmüddətli enerji üçün idealdır.
Nəhayət, tünd yarpaqlı göyərti (ispanaq, arugula, brokoli kimi) və tünd şokolad kimi antioksidanlarla zəngin qidalar da hüceyrə səviyyəsində enerji istehsalını dəstəkləyərək yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edir.
Hansı qidalar ani enerji verir?
Ani enerji verən qidalar asanlıqla həzm olunur və qan dövranına tez sorulur, qlükozanın sürətli artımını təmin edir. Bu qidalar zehni və ya fiziki enerjidə sürətli artım təmin edə bilər. Banan ən yaxşı nümunədir. Tərkibindəki kalium və təbii şəkər onları məşqdən əvvəl və ya səhər oyanan kimi enerji ilə təmin etmək üçün ideal hala gətirir. Eynilə, bal yüksək fruktoza və qlükoza tərkibi ilə ani enerji partlamasını təmin edir. Xüsusilə tək çay qaşığı və ya bir dilim tam buğda çörəyi ilə istehlak edildikdə sürətli enerji verir.
Tərkibində həm təbii şəkər, həm də lif olan xurma qan şəkərini sürətlə yüksəltmədən enerji verir. Təsiri məşğul günlərdə və ya məşqdən əvvəl istehlak edildikdə dərhal hiss olunur. Qara şokolad isə tərkibindəki teobromin və kofein sayəsində zehni ayıqlığı sürətlə artıra bilir. Bu təsir konsentrasiya tələb edən vəzifələr üçün xüsusilə faydalıdır. Bununla belə, porsiyaya nəzarət bu qidalarla vacibdir, çünki böyük miqdarda istehlak qan şəkərində ani dalğalanmalara səbəb ola bilər.
Qara və ya süzülmüş qəhvə, tərkibindəki kofein sayəsində sürətli oyanıqlıq təmin edir. Kofein mərkəzi sinir sistemini stimullaşdırır, müvəqqəti olaraq diqqəti, yaddaşı və fiziki performansı yaxşılaşdırır. Ancaq həddindən artıq istehlak qıcıqlanma, ürək döyüntüsü və yuxusuzluq kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Buna görə də, ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir.
Ani enerji üçün digər tövsiyə olunan seçim qatıq və meyvə qarışıqlarıdır. Qatığın tərkibində zülaldan əlavə laktik turşu olduğu üçün həzm etmək asandır. Bir ovuc qaragilə və ya banan əlavə etmək sürətli və balanslı bir enerji mənbəyi təmin edə bilər. Bu birləşmələr həm beyin, həm də əzələ funksiyasını dəstəkləyir.
Nəhayət, smoothies kimi içkilərdə istifadə edilən yulaf, meyvə və süd qarışığı ani enerji verir və sizi daha uzun müddət tox hiss edir. Bu içkilər səhər oyandığınız zaman və ya günortadan sonra özünüzü yorğun hiss etdiyiniz zaman xilaskar ola bilər.
