Hansı qidalar ürək üçün faydalıdır?
Ürək üçün sağlam pəhriz müəyyən qidalara üstünlük verməyi və digərlərini məhdudlaşdırmağı tələb edir. Meyvə və tərəvəz kimi qida maddələri ilə zəngin qidalar bu planın təməl daşıdır, doymuş yağlar, əlavə edilmiş şəkərlər və işlənmiş qidalar isə mümkün qədər minimuma endirilməlidir.
Bu baxımdan ürək-sağlam qidalanma planına aşağıdakı əsas qruplar daxildir:
Tərəvəz
İspanaq, kələm, kələm, brokoli və yerkökü kimi yarpaqlı və lifli tərəvəzlər.
Meyvələr
Alma, banan, portağal, armud, üzüm və gavalı kimi təzə və ya qurudulmuş meyvələr.
Bütün taxıllar
Düz yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü və bütün taxıl çörəyi kimi liflə zəngin seçimlər.
Az yağlı süd məhsulları
Yağsız və ya az yağlı süd, qatıq və pendir növləri.
Protein mənbələri
- Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan somon, ton balığı və alabalıq kimi yağlı balıqlar.
- 95 faiz yağsız mal əti, toyuq və hinduşka kimi yağsız ətlər.
- Yumurta, qoz-fındıq, toxum və soya məhsulları tofu sevir.
Paxlalılar
Lobya, mərcimək, noxud, qara gözlü noxud və lobya kimi bitki mənşəli protein mənbələri.
Sağlam yağlar
Kanola, qarğıdalı, zeytun, küncüt, günəbaxan və soya yağlarında mono və çoxlu doymamış yağlar var.
qoz-fındıq
- Qoz, badam, şam qozu kimi qoz-fındıq və onlardan hazırlanan pastalar.
- Susam, günəbaxan, balqabaq və ya kətan toxumu kimi toxumlar.
Ürək üçün hansı meyvələr yaxşıdır?
Meyvələr sağlam qan axını saxlamağa və qan damarlarını rahatlaşdırmağa kömək edərək ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Ürəyinizə faydalı olan bəzi meyvələri təqdim edirik:
Çiyələk, qaragilə, böyürtkən, moruq
Çiyələk, qaragilə, böyürtkən və moruq kimi giləmeyvə ürək sağlamlığı üçün ən yaxşı meyvələrdəndir. Onlar orqanizmi oksidləşdirici stresdən və iltihabdan qoruyan antioksidanlarla (xüsusilə antosiyaninlər) zəngindir.
avokado
Avokado yüksək miqdarda mono doymamış yağlar sayəsində ürək üçün faydalı qidadır. Bu sağlam yağlar xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir.
alma
- Almanın ürək sağlamlığı üçün yaxşı olmasının səbəblərindən biri də onun tərkibində kardioprotektiv təsiri olduğu düşünülən polifenol adlı birləşmələrin olmasıdır.
- Alma istehlakı qan təzyiqini aşağı salmağa, xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırmağa və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Buz
Bananlarda ürək sağlamlığını dəstəkləyən lif, kalium, folat və C vitamini kimi antioksidanlar var.
Manqo
Manqo maqnezium və kalium kimi ürək üçün faydalı qidalarla zəngindir. Bu minerallar sağlam qan axını saxlamağa və qan təzyiqini aşağı sala bilən qan damarlarını rahatlamağa kömək edir.
ananas
Ananas ürək sağlamlığının qorunmasında əsas rol oynayan kalium və liflə zəngindir. Tərkibindəki kalium qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir, ürək xəstəliyi və insult riskini azaldır. Ananasın tərkibindəki lif həmçinin xolesterin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir, ürək xəstəliyi riskini daha da azaldır.
Papaya
Papaya həm də ürək sağlamlığı üçün ən yaxşı meyvələr arasındadır, çünki tərkibində ürək xəstəliyi riskini azalda bilən bir birləşmə olan likopen var.
Hansı qoz-fındıq ürək üçün faydalıdır?
Fındıq ürək sağlamlığını qorumağa kömək edir. Sağlam ürəyi dəstəkləmək üçün yeməklərinizə daxil edə biləcəyiniz bəzi qoz-fındıqlar bunlardır:
qoz
Qoz təkcə beyin üçün deyil, həm də ürək sağlamlığı üçün faydalıdır. Onların tərkibində qan təzyiqi, xolesterol və trigliseridləri tənzimləməyə kömək edən omeqa-3 yağ turşuları və mis var.
badam
Badam qan təzyiqi və xolesterini tənzimləməyə kömək edir. Onlar lif, maqnezium və mono doymamış yağlarla zəngindir.
püstə
Püstə aşağı kalorilidir və tərkibində protein, lif, B vitaminləri, kalium və antioksidanlar var. Onlar qan təzyiqi və xolesterolu tarazlaşdırmağa kömək edir.
Pekans
Pekanlar doymuş yağlar əvəzinə istifadə edildikdə xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin diabet kimi ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Onların tərkibində fosfor və kalium var və onları desertlərə, salatlara və şorbalara əlavə etmək olar.
Balqabaq toxumu
Balqabaq tumları arginin amin turşusu sayəsində ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Onlar həmçinin maqnezium, sink və dəmirlə zəngindirlər. Onlar qəlyanaltı kimi yeyilə bilər və ya yeməklərə qarışdırıla bilər.
günəbaxan toxumu
Günəbaxan toxumlarında E vitamini və fitosterol var. Onlar qan təzyiqini aşağı salmağa və xolesterolu balanslaşdırmağa kömək edir. Onlar asanlıqla salatlara, sendviçlərə və bişmiş məhsullara əlavə edilə bilər.
Hansı qidalar ürək üçün faydalı deyil?
Bəzi qidalar ürəyinizi qorumağa kömək edə bilsə də, digərləri ürək xəstəliyi və insult riskinizi artıra bilər. Kardioloqlar razılaşırlar ki, aşağıdakı qidalardan müntəzəm istifadə ürək sağlamlığınız üçün təhlükə yaradır. Bu qidaları pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq lazım olmasa da, onları ara-sıra və vərdiş halına gəlməmişdən əvvəl istehlak etmək faydalıdır.
Qırmızı və işlənmiş ət
Mal əti və quzu kimi qırmızı ətlər yüksək doymuş yağ və xolesterin tərkibinə görə ürək-damar sağlamlığı üçün risk yarada bilər. Eynilə, donuz, kolbasa və salam kimi işlənmiş ətlərdə də yüksək natrium və əlavələr var. Bu ət məhsulları ürək xəstəlikləri riskini artıran amillərdəndir. Zülal ehtiyaclarınızı ödəmək üçün toyuq, hinduşka, balıq və paxlalılar kimi daha sağlam alternativlərə müraciət etmək daha faydalıdır.
kartof qızartması
Kartof qızartması və digər qızardılmış qidalar doymuş və trans yağlarla zəngindir. Bu yağlar damarları bağlaya və xolesterolu yüksəldə bilər. Onlar da çox vaxt duzda yüksəkdirlər. Qızardılmış kartofları evdə zeytun yağında qızardaraq daha sağlam edə bilərsiniz və ya qızardılmış toyuq əvəzinə qril variantına üstünlük verə bilərsiniz.
Şəkər
Qazlı içkilər, meyvə şirələri, şəkərli səhər yeməyi taxılları və enerji içkilərində əlavə şəkər yüksəkdir. Həddindən artıq şəkər istehlakı, çəki artımı, yüksək qan təzyiqi, insulin müqaviməti və iltihab kimi bir çox problemə səbəb ola bilər, ürək xəstəliyi riskini artırır. Bunun əvəzinə su, qazlı su və ya şəkərsiz bitki çaylarına üstünlük verin.
Qablaşdırılmış qəlyanaltılar
Kartof çipsləri, qarğıdalı çipsləri və pendir krakerləri kimi məhsullarda çox vaxt həddindən artıq duz, trans yağlar və əlavələr olur. Bu qidalar az qidalı, yüksək kalorilidir və ürək xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir.
Tam yağlı süd məhsulları
Balanslaşdırılmış pəhriz üçün süd, pendir və qatıq vacibdir. Bununla belə, tam yağlı versiyalar doymuş yağ tərkibinə görə ürək üçün faydalı deyil. Az yağlı və ya yağsız süd məhsulları bu faydaları qoruyarkən yağ qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa kömək edir. Alternativ olaraq, badam və ya yulaf südü kimi bitki əsaslı südləri nəzərdən keçirin.
Xəmir və desertlər
Peçenye, tortlar və kekslər kimi bişmiş məhsullar yüksək miqdarda təmizlənmiş şəkər və yağ ehtiva edir. Şirin dişinizi təzə meyvə və ya bir ovuc qoz-fındıq kimi daha təbii alternativlərlə təmin etmək ürəyiniz üçün daha yaxşıdır. Xəmir xörəklərini xüsusi hallarla məhdudlaşdırmaq və onları gündəlik vərdiş halına gətirməmək vacibdir.
