İdeal yuxu müddəti nə qədərdir?
İdeal yuxu müddəti yaşa, cinsə və fərdi ehtiyaclara görə dəyişsə də, ümumi səhiyyə orqanları tərəfindən müəyyən edilən orta müddətlər var. Sağlam yuxu rejimi üçün tövsiyə olunan yuxu müddətləri aşağıdakılardır:
Böyüklər (18-64 yaş)
İdeal yuxu miqdarı gündə 7-9 saatdır. Bu müddət bədənin fiziki və əqli cəhətdən tam bərpası üçün vacibdir.
Yaşlılar (65 yaş və yuxarı)
Gündə yeddi-səkkiz saat yuxu kifayət ola bilər. Yaşlandıqca yuxu tələbləri bir qədər azalsa da, keyfiyyətli yuxu hələ də vacibdir.
Yeniyetmələr (14-17 yaş)
Gündə 8-10 saat yatmaq böyümə və inkişaf proseslərini dəstəkləyir.
Daimi yuxunun faydaları nələrdir?
Daimi, keyfiyyətli yuxu təkcə enerji səviyyələrini artırmır, həm də bir çox fiziki və zehni faydalar təmin edir.
Normal yuxunun əsas faydaları bunlardır:
Psixi sağlamlıq
Daimi yuxu beyin funksiyasını dəstəkləyir, yaddaşı gücləndirir və öyrənmə qabiliyyətini artırır. Qeyri-kafi yuxu depressiya və narahatlıq kimi psixoloji problemlərə səbəb ola bilər.
Fiziki dözümlülük
Yuxu zamanı orqanizm özünü yeniləyir; əzələlər, toxumalar və immunitet sistemi bərpa olunur. Daimi yuxu da xroniki xəstəlik riskini azaldır.
İmmunitet sistemi və böyümə hormonu
Yuxu zamanı bədən uşaq və yeniyetmələrin inkişafı üçün vacib olan böyümə hormonları istehsal edir. Bu böyümə hormonları hər yaşda olan insanların toxumalarını və hüceyrələrini də təmir edir. Bədən yuxu zamanı immun sisteminin infeksiyaya qarşı mübarizə qabiliyyətini dəstəkləyən sitokinlər də istehsal edir.
Metabolik tarazlıq
Daimi yuxu sağlam maddələr mübadiləsini dəstəkləyir və çəkiyə nəzarəti asanlaşdırır. Yuxusuzluq, kilo almağa səbəb ola biləcək hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər. Keyfiyyətli yuxu məşq, stresin idarə edilməsi və sağlam qidalanma vərdişləri ilə yanaşı əsas rol oynayır.
Qan şəkərini tənzimləyir
Yuxu orqanizmin qan şəkəri və ya qlükozanın hüceyrələrə daxil olmasına kömək edən insulin hormonu ilə əlaqəsinə təsir edir. Hüceyrələr daha sonra qlükozadan enerji kimi istifadə edirlər. Hər gecə yeddi və ya daha çox saat yatmaq bədəndə qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir.
Enerji və məhsuldarlıq
Kifayət qədər yuxu almaq gün ərzində daha enerjili və məhsuldar olmağa imkan verir. Yorğunluq səhv etmək riskini artırsa da, nizamlı yuxu bu riskləri minimuma endirir.
Keyfiyyətli yuxu üçün nə etmək lazımdır?
Keyfiyyətli yuxunun açarı təkcə yuxu saatları deyil; yuxu gigiyenası, ətraf mühit şəraiti və gündəlik vərdişlər də mühüm rol oynayır. Keyfiyyətli bir gecə yuxusu üçün bəzi məsləhətlər:
Səhər və axşam rejimləri yaradın
Hər gün eyni saatda yatmaq və oyanmaq bioloji saatınızı tənzimləyir və yuxusuzluq kimi problemlərin qarşısını alır.
Yataq otağını yuxuya uyğunlaşdırın
Sakit, qaranlıq və sərin mühit keyfiyyətli yuxu üçün idealdır. Bu prosesdə rahat döşək və yastıq seçimi də mühüm əhəmiyyət kəsb edir.
Ekran vaxtını məhdudlaşdırın
Yatmadan əvvəl elektron cihazların istifadəsi melatonin istehsalını azaldır və yuxuya getməyi çətinləşdirir. Telefonlar, planşetlər və kompüterlər kimi cihazları yatmazdan ən azı bir saat əvvəl kənara qoymaq faydalıdır.
Fiziki fəaliyyəti artırın
Gün ərzində müntəzəm məşq etmək gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcəkdir. Bununla belə, yatmağa yaxın idman etməkdən çəkinin.
Kofein və spirt istehlakına diqqət yetirin
Kofein, xüsusilə axşam saatlarında istehlak edildikdə, yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Alkoqol da yuxu rejimini pozaraq, dayaz yuxuya səbəb olur.
Yuxunun həyat keyfiyyətinə təsiri
Yuxu bədəni və zehni bərpa etməyə imkan verən həyati bir prosesdir. Keyfiyyətli yuxu fiziki və ruhi sağlamlığın təməl daşıdır. Ancaq müasir həyatın stressi, texnologiya asılılığı və sürətli həyat tərzi səbəbiylə bir çox insanlar keyfiyyətli yuxu rejimindən məhrumdurlar. Yuxusuzluq kimi yuxu pozğunluqları bu vəziyyəti çətinləşdirir. Bu bölmədə keyfiyyətli yuxu üçün tövsiyələrdən tutmuş nizamlı yuxunun faydalarına və ideal yuxu müddətinə qədər vacib mövzuları əhatə edəcəyik.
Yuxusuzluq orqanizmə nə edir?
Yuxusuzluq zəifləmiş immunitet sistemi, diqqət itkisi, aşağı enerji, metabolik problemlər və uzun müddətdə diabet və hipertoniya kimi xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər. Bu, həmçinin depressiya və narahatlıq kimi psixi sağlamlıq problemlərini də tetikleyebilir.
Yuxusuzluğa nə yaxşıdır?
Yuxusuzluğu aradan qaldırmaq üçün yaxşı yuxu gigiyenasının yaradılması vacibdir. Daimi yatmaq vaxtları, stressin idarə edilməsi, yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bitki çayları (çobanyastığı kimi), ekran vaxtını məhdudlaşdırmaq və sakit yuxu mühiti yaratmaq faydalı ola bilər. Xroniki hallar üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Yuxusuzluq nədir?
Yuxusuzluq bir insanın yuxuya getməkdə, yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyi və ya adekvat müddət yatarkən dincəldiyini hiss etdiyi bir yuxu pozuqluğudur. Tez-tez stress, həyat tərzi və ya sağlamlıq problemləri səbəbindən baş verir və həm fiziki, həm də psixi sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.
