Kinoa nədir?
Kinoa, dənli bitki kimi görünsə də, əslində qurudulmuş toxumdur. Bu, Enopodioideae alt fəsiləsinə aid bir bitkidir və Cənubi Amerikaya məxsusdur. 3000-dən çox kinoa növü var, lakin ən çox becərilən növləri qırmızı, qara və ağdır, ağ kinoa isə ən çox istehlak edilən növdür. Üç rəngli növün qarışığı olan üçrəngli növü də var. Kinoa qlütensizdir və protein, sink, lif, folat və antioksidant kimi qida maddələri ilə zəngindir. Yüksək qida tərkibinə görə tez-tez “super qida” adlandırılır. Kinoa bir sıra sağlamlıq faydaları təklif edir, o cümlədən düyüdən daha yüksək protein tərkibi, daha çox lif tərkibi və qan şəkəri səviyyəsinin tənzimlənməsinə kömək edə bilən daha aşağı qlisemik indeks. Həmçinin dəmir və maqnezium kimi vacib vitamin və minerallar ehtiva edir.
Kinoa necə istehlak edilməlidir?
Kinoa çox yönlü qida profilinə malikdir və bir çox sağlamlıq faydaları təklif edir. Bişmiş kinoa salatlara, lobya və şorbalara əlavə edilə bilər. Müxtəlif duzlu və şirin yeməklərdə, smuzilərdə və səhər yeməklərində istifadə edilə bilər. Toyuq, balıq və ya qızardılmış tərəvəzlər üçün əla yan yeməkdir. Yulaf əvəzinə kinoa seçə bilərsiniz. Kinoa həmçinin çörək və pizza xəmirlərinizə də əlavə edilə bilər.
Kinoanın faydaları nələrdir?
Zülallar bədən tərəfindən istehsal edilə bilən və ya müəyyən qidalarda tapıla bilən amin turşularından ibarətdir. Bu amin turşularından doqquzu vacib amin turşularıdır, yəni bədən onları istehsal edə bilmir və siz onları qidadan almalısınız. Tam zülallar doqquz amin turşusunun hamısını əhəmiyyətli miqdarda ehtiva edir. Bütün heyvan zülal mənbələri tam olsa da, əksər bitki zülalları tam deyil. Kinoa tam bitki zülalı kimi istisnadır. Kinoa faydalı bitki birləşmələri (saponinlər, fenolik turşular, flavonoidlər və betasiyaninlər) ilə olduqca zəngindir. Bu birləşmələrin çoxu antioksidant kimi çıxış edə bilər, yəni bədənə molekulyar səviyyədə zərər verən sərbəst radikalları neytrallaşdıra bilər.
Bütün kinoa növləri antioksidantlarla zəngin olsa da, ən tünd rəngli növlər ən yüksək miqdarda antioksidan ehtiva edir. Bu o deməkdir ki, qara kinoa ağ kinoadan daha çox antioksidant ehtiva edir. Gündəlik 25 qram kinoa istehlak etmək əhəmiyyətli bir antioksidant olan qlütation səviyyəsini artırır. Bu, bədənin sərbəst radikalların yaratdığı oksidləşdirici zərərlə mübarizə aparmasına kömək edə bilər.
Kinoa tam taxıllı məhsul hesab olunur. Bəzi tədqiqatlar tam taxıl istehlakını 2-ci tip diabet riskinin azalması və qan şəkərinin nəzarətinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirib. Onlar gündə cəmi 16 qram tam taxıl lifi istehlakının 2-ci tip diabetin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar ediblər.
Kinoanın faydaları nələrdir?
Xərçəngin qarşısının alınması
Dərc olunmuş bir araşdırmaya görə, kinoanın bioaktiv komponentləri (fenolik birləşmələr, polisaxaridlər və saponinlər) iltihab əleyhinə və antioksidant təsirlərə malik ola bilər. Laboratoriya tədqiqatları, xüsusən də polisaxaridlər üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, bu komponentlər hüceyrə sağlamlığını qorumağa və qaraciyər və uşaqlıq boynu xərçəngi kimi müəyyən xərçəng növlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
İltihabı azalda bilər.
Polisaxaridlər və saponinlər kinoada olan yeganə antioksidant birləşmələr deyil. Tərkibində həmçinin flavonoidlər və polifenollar da var. Bu birləşmələrin antioksidant xüsusiyyətləri hüceyrələrinizi oksidləşdirici zərərdən qorumağa və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Qan şəkərini tənzimləməyə kömək edə bilər.
Kinoadakı qida maddələri qan şəkərinin tənzimlənməsində faydalı ola bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, mürəkkəb karbohidratları əvəz etmək üçün kinoa yemək 2-ci tip diabet üçün profilaktik tədbir ola bilər. Zülal və lif kinoanın aşağı qlisemik indeksinə kömək edir. Bundan əlavə, kinoa tərkibində karbohidrat həzmini yavaşladan və qlükoza atlamalarının qarşısını alan fenolik birləşmələr var.
Həzmi asanlaşdırır.
Kinoa sağlam həzm üçün vacib olan bir qida maddəsi olan liflə zəngindir. Kinoa istehlakı həmçinin bağırsaq mikrobiomunda sağlam bakteriyaların böyüməsini də artıra bilər, çünki lif bu faydalı bakteriyaların qidalanmasına kömək edir.
Xolesterolu aşağı sala bilər.
Ürək tutmalarına, ürək-damar xəstəliklərinə və insultlara meylli insanlar xolesterol səviyyələrini idarə etmək üçün daha çox kinoa istehlak etməkdən faydalana bilərlər. Kinoadakı lif tərkibi LDL xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edir və tərkibindəki bol omeqa-3 yağ turşuları ürək-damar sağlamlığına əhəmiyyətli dərəcədə müsbət təsir göstərə bilər.
Çölyak xəstəliyi üçün uyğundur.
Kinoa qlüten tərkibli dənli bitkilərə yaxşı alternativ olduğunu sübut etmişdir. Kinoa toxumları amin turşuları ilə zəngin olan qlütensiz bir protein ehtiva edir. Maltda səpilən kinoa toxumları (islatma və cücərtmə prosesi) qida maddələrinin mənimsənilməsini yaxşılaşdırır. Maltda səpmə zamanı ifraz olunan amin turşuları, sadə şəkərlər və yağ turşuları istehlak edildikdə bağırsaqlarınızdan daha asan keçir.
Anemiyanın qarşısını ala bilər.
Dəmir çatışmazlığı kifayət qədər dəmirlə zəngin qidalar qəbul etməyən insanlarda, xroniki qan itkisi yaşayanlarda və ya müntəzəm olaraq intensiv idmanla məşğul olanlarda baş verə bilər. Dəmir çatışmazlığı anemiyası tez-tez yorğunluq, solğunluq, başgicəllənmə, kövrək dırnaqlar və zəiflik kimi digər simptomlarla əlaqələndirilir. Kinoa veqan və ya vegetarian pəhrizində bu itkin qida maddəsini kompensasiya etməyə kömək edə bilər. Kinoa, yarpaqlı göyərtilər və qırmızı ət kimi dəmir tərkibli qida mənbələri bədənin bu vacib mineralı toplamasına kömək edir.
Çia və kinoa eynidirmi?
Çia və kinoa həm zülal, həm omeqa-3 ilə zəngindir, həm də bir çox digər faydalı qida maddələri ilə zəngindir. Hər iki qidanın protein tərkibi demək olar ki, eynidir, lakin çia daha yüksək karbohidrat tərkibinə malik olan kinoadan daha yüksək yağ tərkibinə malikdir. Bununla belə, çia toxumlarındakı yağ tərkibi poli və mono-doymamış yağ turşularından ibarətdir və karbohidrat tərkibi daha aşağı olsa da, çia toxumları kinoadan daha yüksək lif tərkibinə malikdir. Çia xeyli miqdarda lif, kalsium və omeqa-3 ehtiva edir, eyni zamanda bir qədər çox miqdarda maqnezium və dəmir ehtiva edir. Digər tərəfdən, kinoa daha çox konsentratlaşdırılmış kalium mənbəyidir.
