Əzələ zəifləməsi (sarkopeniya) nədir?
30-cu yaşlarımızdan başlayaraq bədən hər onillikdə əzələ kütləsinin 3-5%-ni itirməyə başlayır. Bu itki nisbəti 70 yaşdan sonra ikiqat ola bilər. Əzələ itkisi pisləşərsə, sarkopeniya adlanan vəziyyətə keçə bilər. Sarkopeniya insan yaşlandıqca və daha az fiziki fəaliyyətlə məşğul olduqda baş verə bilən əzələ və güc itkisidir. Əzələlər, qaldırma, əl uzatma, banka açmaq və ya stuldan qalxma kimi gündəlik fiziki fəaliyyətlər üçün vacibdir. Sağlam əzələlər orqan funksiyası, dəri sağlamlığı, immunitet sistemi və maddələr mübadiləsi üçün də çox vacibdir.
Əzələ zəifləməsi üçün risk faktorlarına aşağıdakılar daxildir:
- Qabaqcıl yaş
- Oturaq həyat tərzi
- Qidalanma və ya qeyri-kafi protein qəbulu
- Yüksək spirt istehlakı
- Cari siqaret
- Xroniki xəstəliklər (məsələn, şəkərli diabet, xərçəng, xroniki böyrək xəstəliyi)
- Qadın olmaq
- Piylənmə
- İnsulin müqaviməti
- Cinsiyyət və böyümə hormonlarında dəyişikliklər
- Vücudunuzun zülallardan necə istifadə etməsində dəyişikliklər
- Sinir hüceyrələrinin sayının azalması
Əzələ atrofiyasının əlamətləri hansılardır?
Sarkopeniyanın ümumi simptomlarına əzələ ölçüsünün azalması, əzələ zəifliyi, dözümlülüyün itməsi, zəif tarazlıq, yavaş gəzinti sürəti, fəaliyyətlər üçün dözümlülüyün azalması, əzaların incəlməsi və gündəlik işləri yerinə yetirməkdə çətinlik daxildir. Sarkopeniya ilə əlaqəli əzələ itkisinin ümumi zəifliyə səbəb ola biləcəyini xatırlamaq vacibdir ki, bu da yıxılma riskini və nəticədə sınıqları və düşmə ilə bağlı ağırlaşmaları artıra bilər.
Zaman keçdikcə əzələlərin tükənməsi insanın müstəqilliyini məhdudlaşdırmağa başlayır, çünki bu, insanın həyata keçirə biləcəyi həyat fəaliyyətini azaldır və həyat keyfiyyətinə təsir edir.
Əzələ itkisini necə müalicə etmək olar?
Sarkopeniyanın müalicəsi üçün heç bir dərman yoxdur, lakin bəzi əlavələr kömək edə bilər. Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, zülal, amin turşuları, balıq yağı, D vitamini, selenium, maqnezium və omeqa-3 əlavələri, xüsusən də idmanla birləşdirildikdə əzələ itkisinin qarşısının alınmasında perspektivli təsirlər göstərmişdir.
Boşalan əzələ geri qayıdır?
Yaşlandıqca, əzələ kütləsinin, gücünün və funksiyasının bir qədər itkisini yaşamaq normaldır – sarkopeniya kimi tanınan bir vəziyyət. Güc məşqləri istənilən yaşda əzələləri saxlamağa və bərpa etməyə kömək edə bilər.
Əzələ atrofiyasının qarşısını almaq üçün nə etmək lazımdır?
Əzələ atrofiyası təbii qocalma prosesinin bir hissəsi kimi inkişaf etdiyi üçün onun qarşısını tamamilə almaq mümkün olmaya bilər. Bununla belə, bəzi strategiyalar xəstəliyin gedişatını yavaşlata bilər, məsələn:
- Əzələ və gücü qorumaq üçün müqavimət məşqləri də daxil olmaqla müntəzəm məşq edin.
- Qeyri-aktiv sərf olunan vaxtın miqdarını azaldın.
- Tərəvəz, meyvə, tam taxıl, zülal və sağlam yağlarla dolu balanslaşdırılmış pəhriz seçin.
- Gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6-1,8 qram protein almağı hədəfləyin.
Yaşlılar üçün balanslı və adekvat pəhriz çox vacibdir. Onlar yumurta, süd, balıq və karides kimi daha çox proteinlə zəngin qidalar istehlak etməlidirlər; yumurta sarısı və tam süd kimi D vitamini ilə zəngin qidalar da faydalı ola bilər.
Bacaklarda əzələ atrofiyasının əlamətləri hansılardır?
- Bacak əzələlərində əhəmiyyətli əzələ və güc itkisi
- Gəzməkdə çətinlik
- Təpələrə və ya pilləkənlərə qalxmaqda çətinlik
Qadınlarda əzələ itkisinə səbəb nədir?
Sarkopeniya kişilərə və qadınlara bərabər təsir göstərir. Yaşlanma əzələ itkisinin əhəmiyyətli (və qaçınılmaz) səbəbidir, lakin əzələ kütləsinə təsir edə biləcək digər amillərə hərəkətsizlik, piylənmə, insulin müqaviməti, pis pəhriz və qeyri-adekvat protein qəbulu daxildir. Xərçəng, qaraciyər xəstəlikləri, böyrək funksiyasının pozulması və metabolik pozğunluqlar kimi vəziyyətlər də əzələ kütləsi itkisi ilə əlaqələndirilir.
Əzələ zəifləməsi necə müalicə olunur?
Əzələ distrofiyasının müalicəsi üçün təsdiq edilmiş dərman yoxdur və həyat tərzinin dəyişdirilməsi vacibdir. Bunun üçün:
Fiziki fəaliyyət
Yaşlı insanlarda müntəzəm məşq əzələ gücü və kütləsi üçün faydalı ola bilər. Həftədə iki və ya üç dəfə ağır atletika və müqavimət məşqləri kimi güc məşqləri əzələ gücünü və funksiyasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl sizin üçün ən uyğun məşq tezliyini və intensivliyini təyin etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Qidalanma modelləri
Mütəxəssislər əzələ zülal sintezini dəstəkləmək və yaşa bağlı əzələ kütləsi və güc itkisini geri qaytarmaq üçün yemək başına 20-35 qram protein istehlak etməyi məsləhət görürlər. Siz həmçinin sarkopeniya ilə mübarizə aparmaq üçün bir və ya daha çox əlavə qəbul etməyiniz tövsiyə oluna bilər, çünki qidalanma da əzələ itkisinə səbəb ola bilər. Sarkopeniya ilə kömək edə biləcək əlavələr daxildir:
- Vitamin D
- Vitamin B
- Vitamin C
- Selenium
- kalsium
- Maqnezium
