Hər kəs bilir ki, “bütün xəstəliklər sinirlərdən qaynaqlanır”, alimlər aydınlaşdırırlar ki, stress ağır xroniki xəstəliklərin demək olar ki, üçdə ikisinə səbəb olur. Və ilk uğursuz olanlardan biri ürək-damar sistemidir. Təxmini hesablamalara görə, rusların təxminən 70% -i bu gün daimi stress yaşayır, onların yarısı ağır stress vəziyyətindədir. N.İ. adına Rusiya Milli Tədqiqat Tibb Universitetinin Davamlı Peşəkar Təhsil Fakültəsinin Kardiologiya kafedrasının professoru. Seçenov MedNovosti-yə özünü daimi neqativlərdən necə qorumalı olduğunu söylədi. Pirogova, MD Evgeni Averin.
Stress nədir?
Təsəvvür edin ki, axşam saatlarında qaranlıq bir xiyabanda gedirsiniz, bu da özlüyündə artıq xoşagəlməzdir. Və sonra bir itin hürməsini eşidirsən və parıldayan gözləri və sənə tərəf qaçan bir kölgə görürsən. Ən azı, artan ürək dərəcəsi və qan təzyiqində bir sıçrayış təmin edilir. Üstəlik, təəccüblüdür ki, stressin özü də faydalıdır – ürəyi daha çox işləməyə məcbur edən, insanın müdafiəsini səfərbər edən və onun sağ qalmasına kömək edən adrenalin ifrazı. Ancaq bu stress qısa müddətli olarsa.
Məsələn, çəkisi 150-200 q olan on yaşlı uşağın ürəyi gündə 15 min litr qan vurur – bu, 100 vanna deməkdir. Stressli vəziyyətdə ürək tərəfindən vurulan qanın həcmi 4-5 dəfə artır. Və bu, davamlı olaraq baş verərsə, bütün ürək-damar sistemi aşınma və yıpranma nöqtəsinə qədər işləyir.
Məlumdur ki, sovet dövründə ürək-damar xəstəliklərindən (CVD) ölüm nisbəti indikindən xeyli aşağı idi – insanların belə daimi gündəlik yarışı yox idi. Bu gün bizi hər yerdə müşayiət edir: işdə, ailə problemlərini həll edərkən və ya yeni şərtlərə uyğunlaşarkən. Amma ən təhlükəlisi xroniki emosional stressdir.
Amerikalı psixoloqlar Tomas Holms və Riçard Rey dəyişikliklərlə əlaqəli həyat vəziyyətlərinin siyahısını tərtib edərək, onların əsasında əhəmiyyət miqyası yaratdılar. Bu şkala bir insanın il ərzində nə qədər stress keçirdiyini (ballarla) hesablayır. 150 bal həddi keçdikdə yeni xəstəliklərin yaranması riski əhəmiyyətli dərəcədə artır. İlk onluğa aşağıdakılar daxildir: həyat yoldaşının ölümü (100 bal), boşanma, yaxın qohumun ölümü, həbs, ağır xəstəlik və ya xəsarət, evlilik, daimi iş yerinin itirilməsi, uzunmüddətli maliyyə problemləri, qəfil sosial təlatüm, hərbi əməliyyatlarda iştirak.
Stress nə vaxt xroniki olur?
Bu sualın cavabı Nobel mükafatına layiqdir. Stresslə asanlaşdırılan qan damarlarının aterosklerozunun nə vaxt inkişaf etməyə başladığı sualının cavabı ilə eynidır. Ancaq məlumdur ki, əgər yetkin bir insan həftədə üç dəfə stresli vəziyyətə düşərsə, o, artıq risk altındadır. Əvvəlcə narahat olur, 1-2 aydan sonra depressiyaya düşür, sonra apatiyaya düşür. Stress bizi daxildən yeyir və əbəs yerə demirlər ki, bütün xəstəliklər əsəblərdən qaynaqlanır. Və yalnız mərkəzi sinir sisteminin xəstəlikləri deyil, həm də mədə-bağırsaq traktının və ürək-damar xəstəlikləri.
Stress zamanı ilk hədəf ürək-damar sistemi, ikincisi beyindir. Daimi stress altında olan insanda endotel disfunksiyası (damar hüceyrələrinin daxili təbəqəsinin zədələnməsi) inkişaf edir, aritmiya baş verir, miokardda metabolik dəyişikliklər baş verir. Bu “səssiz qatil” qan təzyiqinin davamlı artmasına kömək edir, aterosklerozun inkişafını artırır, diabetin inkişafına səbəb ola bilər və sinir sistemini zəiflədir. Və bütün bunların mərkəzində vitamin və mikroelementlərin mübadiləsinin pozulması dayanır.
Nə etməliyik?
Sağlam həyat tərzi keçirin, tütün və alkoqoldan imtina edin, idmanla məşğul olun və infarkt və insultdan qoruyacaq mexanizmlərdən istifadə edin. Onların arasında: sağlam “lağ etmə” münasibəti, düzgün qidalanma və mikroelementlərin balanslaşdırılmış qəbulu.
Hər şeyi ürəkdən qəbul etməyi dayandırın
Qısqanc bir ifadə deyəcəyəm: özünüzdə sağlam “nəfs verməyin” münasibətini inkişaf etdirməlisiniz. Bununla bağlı bir hekayə var. Tülkü üzüm bağına gəldi, şirəli yetişmiş salxımlara baxdı və həqiqətən onları yemək istədi. Ancaq eyni zamanda anlayır ki, ovçu onu burada gözləyir. Və sonra üzümlərə münasibətini dəyişir – çox güman ki, onlar yetişməmiş, turş və ya korlanmışdır, tülkü özünü inandırır. Bundan sonra o, sakitcə geri dönür və ayrılır – stress olmadan. Yəni nəyisə dəyişə bilmiriksə, ona münasibətimizi dəyişməliyik. Başqa bir məşhur psixoloji texnika: əgər həqiqətən nəyisə səbirsizliklə gözləyiriksə, onun gözümüzdəki əhəmiyyətini azaltmalı, gözləmənin təsirini azaltmalıyıq. Sonra heç bir məyusluq olmayacaq.
İşləri çox ciddi qəbul etməyin və çox məsuliyyət daşımayın. Məlumdur ki, CVD-nin ən yüksək riski hər şeydən narahat olan davranış tipi D olan insanlarda olur. Onlar əsasən liderdirlər və hər şeyi daha sakit qəbul edən insanlardan fərqli olaraq, bıçaq kənarında gəzirlər. Bu gün ABŞ və Avropanın kardioloji reabilitasiya mərkəzlərində bu davranış faktoru dəyişdirilir. Amma liderin infarkt və ya insult keçirməzdən əvvəl onun düşüncə tərzini dəyişməsi demək olar ki, faydasızdır. Uğurlu iş adamına “həyata münasibətinizi dəyişin” deyildikdə, o, sadəcə olaraq bunu edə bilməz. Ancaq o, artıq “basılıb”sa, bu başqa məsələdir.
Avtomatik məşq ürəyi həddindən artıq yüklənmədən qorumağa kömək edir. Onların sayı çoxdur və onların əsas məqsədi düzgün istirahət etməyi öyrənməkdir. Məsələn, sıx bir gündən sonra yataqda yatarkən başınızı “təmizləmək” faydalıdır. Təsəvvür edə bilərsiniz ki, isti su dalğası üzərinizdə yuvarlanır – əvvəlcə ayaqlarınıza, sonra danalarınıza və s. bütün vücudunuza. Başınız təmizlənəcək və yuxuya gedəcəksiniz. Bunu qeyri-standart şəraitdə – məsələn, təyyarə oturacağında tətbiq etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Gündə beş banan
ABŞ 5 il ərzində əhalini qidalandırmaq üçün unikal strategiya qəbul edib. Prioritetlər aşağıdakı kimi tərtib edilmişdir: ilk növbədə kalium, sonra D vitamini, maqnezium, zülallar və pəhriz lifi olan kalsiumdur. “Amerika tərzi” sağlam pəhriz “6 boşqab strategiyasıdır” – az yağlı süd məhsulları, bütün taxıllar, bitki yağları, yağsız ət və balıqlar, toyuq əti, paxlalılar. Antioksidanların və mikroelementlərin əsas mənbəyi tərəvəz və meyvələrdir. Onlardan gündə ən azı 400 qram yemək lazımdır.
Bananların tərkibində çoxlu miqdarda kalium və maqnezium var (onlarda çoxlu anti-stres amin turşusu triptofan da var). Amma bu mikroelementlərə olan gündəlik tələbatı ödəmək üçün gündə 4-6 banan yemək lazımdır ki, bu da təbii ki, mümkün deyil. Bundan əlavə, elektrolitlər günün müxtəlif vaxtlarında bədən tərəfindən fərqli şəkildə sorulur. Məsələn, böyüklər axşam yeyilən süd məhsullarından kalsiumun 40%-ni, səhər isə yalnız 15%-ni udurlar. Uşaqlarda və hamilə qadınlarda bu göstərici 60% təşkil edir.
Qadınlar adətən kişilərə nisbətən daha az vacib mikroelementlərə malikdirlər. İzahat sadədir: qadınlar daha az yeyirlər. Bundan əlavə, onlara “ev tipli fast food” deyilən şey zərər verir – yemək bişirərkən hər şeyi sınayan evdar qadın aclıq hiss etmir. Hamiləlik zamanı bir çox mikroelementlər itir – onlar körpə tərəfindən qəbul edilir. Gələcək ana pəhrizini dəyişdirməsə, bu, gələcəkdə ciddi nəticələrə səbəb ola bilər – sinir, ürək-damar və skelet sistemlərinin xəstəlikləri.
Stress və onun nəticələrinin universal müalicəsi varmı?
Təəssüf ki, yox. ABŞ-da aterosklerozun qarşısını almaq üçün insana hansı anda, hansı yaşda “sehrli” həb verilməli olduğunu hesablamağa çalışdılar. Uğursuz. Lakin məlumdur ki, ürək-damar sisteminin sabit fəaliyyətini təmin edən əsas elementlər kalium, maqnezium və B6 vitaminidir.
2016-cı il Kanada Hipertansiyon Təlimatlarına əsasən, kalium bütün hipertansif xəstələr üçün zəruri hesab olunur və onu ehtiva edən dərmanlar əsas dərmanlar siyahısına daxildir. Hipokalemiya ilə yanaşı, adətən maqnezium çatışmazlığı müşahidə olunur. 30 il ərzində təqib edilən 190.000 qadın və 40.000 kişinin iştirak etdiyi ən böyük araşdırma, müntəzəm olaraq kalium və maqnezium qəbul edənlərdə insult riskinin üçdə bir nisbətində azaldığını müəyyən etdi. B6 vitamini beyin və mərkəzi sinir sistemini qidalandırmaq üçün lazımdır. Bu triadanın qəbulu (və tercihen bir balanslaşdırılmış kompleksin bir hissəsi kimi) qan təzyiqini, miyokard tonunu və qan damarlarını normallaşdırmağa, sinir sisteminin işini yaxşılaşdırmağa və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edir.
