Stress nədir?
Stress, çətin bir vəziyyətin səbəb olduğu narahatlıq və ya zehni gərginlik vəziyyətidir. Bu, həyatdakı müxtəlif çağırışların və təhlükələrin öhdəsindən gəlmək üçün təbii insan reaksiyasıdır. Stressin müddəti və intensivliyi ilə müəyyən edilən müxtəlif növlər var.
Kəskin stress
Kəskin stress yalnız qısa müddətə davam edən stressdir. Kəskin stress adətən qəfil ölüm, hücum və ya təbii fəlakət kimi kədərli və ya gözlənilməz hadisədən dərhal sonra baş verir. Buraya imtahan vermək, yeni işə başlamaq, nitq söyləmək və ya son tarixlə üzləşmək daxildir.
Bir insanın stressi effektiv şəkildə idarə olunarsa, bədən kəskin stressdən asanlıqla bərpa olunur. Yüngül bir çağırış kimi yaşanan kəskin stress hətta faydalı ola bilər, beyni və ətrafı çağırışlara hazırlaşarkən adaptiv reaksiyalarını “məşq etmək” imkanı verir.
Ancaq yaşanan stress şiddətli və ya təkrar məruz qalma kimi həyati təhlükə yaradırsa, bu cür kəskin stress travma sonrası stress pozğunluğu kimi əhəmiyyətli psixi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Xroniki stress
Xroniki stress uzun müddət davam edən və ya dəfələrlə baş verən stressdir. Bu, kimsə maliyyə çətinliyi, sosial təcrid və tənhalıq, əlaqələr problemləri, xroniki sağlamlıq problemləri, həddən artıq iş və ya zorakılıq kimi təhlükəli stress keçirdikdə baş verə bilər.
Stress kümülatif də ola bilər, yəni birdən çox stress faktoru eyni vaxtda və ya bir-birinin ardınca baş verdikdə və insanın sağalmaq imkanı və ya vaxtı olmadıqda, stress səviyyələri yüksələ və yüksək qala bilər.
Stress zamanı bədəndə nə baş verir?
Stressli bir hadisə ilə qarşılaşdığımız zaman bədənimiz sinir sistemini aktivləşdirir və adrenalin və kortizol kimi hormonları ifraz edir. Bu hormonlar bədəndə ürək döyüntüsünün artması, qan təzyiqi və əzələ gərginliyi kimi fiziki dəyişikliklərə səbəb olur. Nəfəs almamız və maddələr mübadiləsimiz sürətlənir. Göz bəbəklərimiz genişlənir və biz daha çox tərləyirik. Bu fiziki dəyişikliklər bizə stresli vəziyyətlərin öhdəsindən gəlmək üçün tez və effektiv reaksiya verməyə kömək edir. Bunlar kəskin stressin ümumi simptomlarıdır. Stress səviyyəsi yüksəldikdə əlavə simptomlar da baş verə bilər.
Xroniki stressin simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
Ürək döyüntüsü, yorğunluq, yuxusuzluq və ya digər yuxu pozğunluqları, mədə pozğunluğu, ishal, tez-tez baş ağrıları, əzələ ağrıları və ağrılar, zəifləmiş immunitet sistemi, yüksək qan təzyiqi kimi fiziki simptomlar Narahatlıq, qorxu, qəzəb, gözyaşardıcılıq, əsəbilik, narahatlıq və ya konsentrasiyaya görə narahatlıq, acizlik, çarəsizlik və ya hisslər.
Həddindən artıq stress hara vurur?
Bədənin stresə cavab sistemi ümumiyyətlə öz-özünə məhdudlaşdırılır. Hiss olunan təhlükə aradan qalxdıqdan sonra hormonlar normal səviyyəyə qayıdır. Adrenalin və kortizol səviyyələri azaldıqca ürək döyüntüsü və qan təzyiqiniz normal səviyyəyə qayıdır. Digər sistemlər normal fəaliyyətə qayıdırlar.
Lakin stress faktorları həmişə mövcud olduqda və siz daim hücum altında hiss etdiyiniz zaman döyüş və ya uçuş reaksiyası aktiv olaraq qalır.
Həddindən artıq stress və kortizol və digər stress hormonlarına həddindən artıq məruz qalma demək olar ki, hər bir bədən prosesini poza bilər və sizi bir çox sağlamlıq problemləri üçün daha yüksək risk altına qoyur:
- Narahatlıq
- Depressiya
- Həzm problemləri
- Baş ağrıları.
- Əzələ gərginliyi və ağrı
- Ürək xəstəliyi, infarkt, yüksək qan təzyiqi və vuruş
- Yuxu problemləri
- Çəki artımı
- Yaddaş və diqqət problemləri
- Cinsi maraq və ya disfunksiya itkisi
Həddindən artıq stress halında aşağıdakı simptomlar da baş verə bilər:
- Soyuq və ya tərli əllər və ayaqlar
- qulaqlarda cingilti
- Silkələmək
- Quru ağız
- Yutmaqda çətinlik
- Bağlı çənə
- Dişlərin üyüdülməsi
Həddindən artıq stressi necə aradan qaldırmaq olar?
Stressdən xilas olmaq üçün bu məsləhətlərdən bəziləri faydalı ola bilər:
Aktiv olun
Fiziki fəaliyyət endorfinləri və digər təbii xoşagəlməz neyrokimyəvi maddələri buraxaraq rifah hissini artıra bilər. Məşq həm də fikrinizi bədəninizin hərəkətlərinə cəmləməyə kömək edə bilər.
Sağlam yeyin
Müəyyən qidalar əhvalınızı yaxşılaşdıra, hormonlarınızı tarazlaşdıra və enerji səviyyənizi artıra bilər, beləliklə, sağlam qidalanma sizi stressin fiziki və emosional tələblərindən qoruya bilər.
Sağlam olmayan vərdişlərdən uzaq olun
Alkoqol və nikotin bir anlıq rahatlama təmin edə bilsə də, alkoqol depresandır və nikotin ehtiras yaradır, hər ikisi qısa və uzun müddətdə psixi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Kifayət qədər yuxu alın
Stresslə mübarizə zamanı yuxu problemləri tez-tez olur və stress əlamətlərini pisləşdirə bilər. Buna görə də, stresdən qaynaqlanan tükənmə ilə mübarizə aparmaq üçün kifayət qədər istirahət etməyə çalışmaq vacibdir.
Rutini qoruyun
Həyatımızın bəzi aspektləri idarəolunmaz görünəndə rutinlər bizə nəzarət hissi verə bilər. Gündəlik yuxu, qidalanma və məşq cədvəlinə sadiq qalmaq stresin təsirləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Dərin nəfəs alın
Yavaş, dərin nəfəslər qan təzyiqini və ürək dərəcəsini azaltmağa kömək edə bilər.
Geriyə sayma
Narahatlığınız artdıqda, özünüzü sakitləşdirmək üçün yavaş-yavaş 10-a qədər saymağa və sonra yenidən geri saymağa çalışın. Bu, sakitləşməyə kömək edəcək.
Tək qal
Özünüzə beş dəqiqə vaxt ayırın. Bu, düşüncələrinizi toplamağa və başınızı təmizləməyə kömək edə bilər.
Meditasiya edin
Gündə yalnız iki qısa, səssiz meditasiya seansının stress və depressiyadan xilas ola biləcəyinə dair sübutlar var. Sakit bir yerdə rahat bir yer tapın, nəfəs almağa diqqət edin və narahatlıqlarınızın əriməyə başladığını hiss edin.
Daha çox gülün
Gülüş stresin öhdəsindən gəlməyin ən axmaq yollarından biridir, lakin elmi dəlillərə əsaslanır. Həddindən artıq stress qan axını artıra və immuniteti gücləndirə bilər. Məni tez qəbul etmək üçün gülməli videoya baxmaq stressi azaltmağa kömək edə bilər.
Başqaları ilə əlaqə saxlayın
Bir şey sizi həqiqətən narahat edəndə, hisslərinizi dostunuzla bölüşmək faydalı ola bilər. Əslində, daha çox danışan insanlar ümumiyyətlə daha xoşbəxt olurlar, buna görə də öz iş yoldaşınız, dostunuz və ya ailə üzvlərinizlə necə hiss etdiyiniz barədə danışmaq istəyə bilərsiniz.
Özünüzə inamınızı artırın
Özünüz üçün yeni bir dil və ya yeni idman öyrənmək kimi məqsədlər və problemlər müəyyən etmək, özünüzə inamınızı artırmağa kömək edə bilər. Bu həm də stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
