Hansı qidalarda karbohidratlar var?
Karbohidratlar şəkər molekulları kimi müəyyən edilə bilər. Zülallar və yağlarla yanaşı, qida və içkilərdə olan üç əsas qida maddəsidir. Bədəndə onların əsas məqsədi enerji təmin etməkdir və lif mənbəyi olduğu üçün qan laxtalanması üçün vacibdir. Bəzi qidalarda daha çox karbohidrat var, digərlərində isə daha az karbohidrat var.
Karbohidratlarla zəngin qidaları aşağıdakı kimi sıralamaq olar;
- Çörək, düyü, makaron, bulqur, yulaf və buğda unu kimi taxıl məhsulları
- Kartof, yerkökü, qarğıdalı, noxud, lobya, mərcimək və noxud kimi paxlalılar
- Banan, əncir, alma, üzüm, xurma və portağal kimi meyvələr
- Meyvə şirələri, meyvə içkiləri, idman içkiləri və enerji içkiləri
- Qoz, qovrulmuş noxud, fındıq, fıstıq, badam, qoz, anakardiya və şabalıd kimi qoz-fındıq
- Qatıq, süd, kefir kimi süd və süd məhsulları
- Bəzi şəkərli və işlənmiş qidalar
Tərkibində karbohidratlar olan qidaları istehlak etməsək nə olar?
Tərkibində karbohidrat olan qidalar minerallar və vitaminlərlə zəngin olduğu üçün insan sağlamlığı üçün vacibdir. Tam taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər kimi kompleks karbohidratlar diyetə daxil edilməli, zərif, şəkərli qidalardan isə mümkün qədər uzaq durmaq lazımdır. Tərkibində karbohidrat olan qidalar kifayət qədər istehlak edilmədikdə, orqanizm enerji ehtiyacını ödəyə bilmir və başqa mənbələrə müraciət edə bilər. Bu, aşağı enerji səviyyələrinə, əhval dəyişikliyinə və həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Karbohidrat tərkibli qidalar kifayət qədər istehlak edilmədikdə, aşağıdakı simptomlar meydana gələ bilər:
- Baş ağrısı və başgicəllənmə
- Daimi aclıq və yemək istəyi
- İmmunitet funksiyasının azalması
- Aşağı enerji, yorğunluq və zəiflik
- Həzm problemləri (qəbizlik, ishal)
- Əzələ itkisi
- Fiziki performansla bağlı problemlər
Karbohidratlı qidalar çəki artımına səbəb olurmu?
Bədənin ən vacib enerji mənbəyi olan karbohidratlar şəkərlərə parçalanır. Rafinə edilməmiş və işlənməmiş karbohidratlar sağlam karbohidratlar hesab olunur. Bir insanın ehtiyac duyduğu karbohidratların miqdarı onun yaşından, çəkisindən, maddələr mübadiləsindən və gündəlik enerji sərfiyyatından asılı olaraq dəyişə bilər. Həddindən artıq karbohidrat istehlakı çəki artımına səbəb ola bilsə də, hər karbohidrat çəki artımına səbəb olmayacaq. İstehlak olunan karbohidratın miqdarı və növü çox vacibdir.
Çəki artımına səbəb olan karbohidratlar bunlardır:
- Ağ çörək, makaron və düyü kimi işlənmiş qidalar
- Yüksək şəkərli içkilər və sadə şəkərlər olan qidalar
- Tortlar, şirniyyatlar və biskvitlər kimi rafine şəkəri olan qidalar
Pəhrizdən karbohidratların tamamilə xaric edilməsi sağlam yanaşma deyil. Bunun əvəzinə tam taxıllara (yulaf, qəhvəyi düyü, bulqur) üstünlük verin, daha çox tərəvəz və meyvələr istehlak edin, paxlalılar və yüksək lifli karbohidratlar seçin. Bu karbohidratlar adekvat şəkildə istehlak edildikdə çəki idarə etməyə kömək edə bilər. Mürəkkəb karbohidratların qəbulu və porsiya ölçüləri karbohidrat çatışmazlığının qarşısını almaq və sağlam çəki saxlamaq üçün çox vacibdir.
Tərkibində karbohidrat olan qidalar hansı funksiyaları yerinə yetirir?
Sağlam bir pəhriz üçün yüksək karbohidratlı qidalar vacibdir. Karbohidratlar bədəni qlükoza ilə təmin edərək, işləmək üçün lazım olan enerjini təmin edir. Beyin hüceyrələri enerji üçün qlükoza istifadə edir. Əzələlər və qaraciyər artıq qlükozanı saxlayır və lazım olduqda istifadə edir. Lif tərkibli karbohidratlar həzm sisteminin sağlamlığında mühüm rol oynayır. Xüsusilə lif uzun müddətli bağırsaq sağlamlığı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, xolesterolun udulmasına mane ola bilər və ürək xəstəliklərinin inkişaf riskini azalda bilər. Karbohidratlar müəyyən vitamin və mineralların mənimsənilməsi və qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün də vacibdir. Şəkər, nişasta və lif bitki mənşəli qidalardan əldə edilən təbii qidalardır. Bəzi karbohidratlar çəki idarə etməyə kömək edə bilər. Bu qidalar aşağı kalorili və yüksək liflidir, bu da kalori qəbulunu azaltmağa və özünüzü tox hiss etməyə kömək edə bilər. Karbohidratlar da qlikogen kimi saxlanılaraq enerji ehtiyatı yaradır.
Ən sağlam karbohidratlı qidalar hansılardır?
Ən sağlam karbohidratlar ümumiyyətlə qida və lifdə yüksəkdir. Bu qidalar enerji təmin etməyə və qan şəkərini balanslaşdırmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, onlar kifayət qədər istehlak edildikdə, dolğunluq hisslərinin artmasına kömək edə bilərlər.
Ən sağlam karbohidratlı qidalar aşağıdakılardır:
- Yulaf ezmesi, tam buğda çörəyi
- Qəhvəyi düyü, quinoa, bulqur,
- Lobya, mərcimək, noxud, qaragözlü noxud, lobya
- Şirin kartof, ispanaq, yerkökü, zucchini, brokoli
- Banan, alma, kivi, armud, qaragilə
- Qoz, badam, çia toxumu, kətan toxumu
- Qatıq, süd, kefir
Hansı qidalarda zərərli karbohidratlar var?
Karbohidratlar əsas qida maddələridir və əsas enerji mənbəyi kimi xidmət edir. Təmizlənməmiş, liflə zəngin və qidalı qidalar sağlam karbohidratlar hesab olunur. Bununla belə, bəzi növ karbohidratlar qanda şəkərin qəfil artmasına, çəki artımına və insulin müqavimətinə səbəb ola bilər. Bunlar qida dəyəri az olan işlənmiş karbohidratlardır. Məsələn, ağ çörək, xəmir məmulatları, tortlar və simitlər, qazlı içkilər, konfetlər, hazır meyvə şirələri, qablaşdırılmış emal olunmuş qidalar (çipslər, krakerlər, hazır souslar və s.), dondurma, şərbətli desertlər və zərif, az lifli makaron, zərif karbohidrat kimi tərkibində zərif un olan qidalar. Zərərli karbohidratların həddindən artıq istehlakı çəki artımına səbəb ola bilər, diabet və ürək-damar problemləri riskini artırır.