Gündə yeyilə bilən maksimum yumurta sayı nə qədərdir?
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, yumurta az və ya orta miqdarda istehlak edilməlidir; bu o deməkdir ki, sağlam və balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq gündə təxminən bir yumurta istehlak edilə bilər.
Yumurtanın faydaları nələrdir?
Yumurtanın ən vacib sağlamlıq faydalarından bəziləri bunlardır:
Son dərəcə qidalıdır.
Yumurta qida maddələri ilə zəngindir və demək olar ki, ehtiyac duyduğunuz hər şeyi təmin edir. Onlar istənilən qida arasında ən aşağı enerji-qida sıxlığı nisbətlərinə malikdir və D və B12 vitaminləri və yod mineralı kimi bəzi çətin əldə edilən qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zənginləşdirilmiş yumurtalarda A və E vitaminləri kimi yağda həll olan vitaminlər də var.
Tam bir protein mənbəyi.
“Tam protein” mənbəyi olması o deməkdir ki, yumurta böyümə, inkişaf və bərpa üçün lazım olan bütün 9 vacib amin turşusunu ehtiva edir. Bu vacibdir, çünki bədənimiz bu amin turşularını istehsal edə bilmir və onları qidamızdan almalıdır. Bundan əlavə, yumurta zülalı yüksək həzm olunan hesab olunur və ətdən daha üstün və süd məhsullarına bənzər bir protein keyfiyyətinə malikdir.
Xolin mənbəyi
Yumurta xolinin ən yaxşı qida mənbələrindən biridir. Xolin hamımızda hüceyrə membranlarının əmələ gəlməsi və yaddaş da daxil olmaqla beyin funksiyası üçün vacibdir. Bu, xüsusilə hamiləlik və ana südü ilə qidalandırma dövründə, normal beyin inkişafı üçün kifayət qədər xolin tədarükünün zəruri olduğu zaman vacibdir.
Ürək sağlamlığını dəstəkləyə bilər.
Yumurta betain və xolin də daxil olmaqla ürək sağlamlığını dəstəkləyən müxtəlif qida maddələri ilə zəngindir. Bir araşdırma gündə bir yumurta yeməyin ürək xəstəliyi və insult riskini azalda biləcəyini göstərsə də, elm adamları faydalarını görmək üçün yumurtanın sağlam həyat tərzinin bir hissəsi kimi istehlak edilməli olduğunu vurğulayırlar.
Göz sağlamlığını dəstəkləyə bilər.
Görmə qabiliyyətinin yaşla pisləşməsi normaldır, lakin balanslı qidalanma yolu ilə əldə edilən müəyyən faydalı qida maddələri göz sağlamlığını qorumağa və dəstəkləməyə kömək edə bilər. Yumurta buna bariz nümunədir: yumurta sarısı çox miqdarda karotin (xüsusilə makula degenerasiyası və kataraktın qarşısını almaq üçün vacib olan lutein və zeaksantin) ehtiva edir. Yumurta həmçinin yaxşı görmə üçün vacib olan A vitamini mənbəyidir.
Sarkopeniyanın qarşısını ala bilər.
Yüksək həzm olunan qida olan yumurta zülalının əzələ sağlamlığını dəstəklədiyi və sarkopeniya kimi tanınan əzələ əriməsindən qoruduğu sübut edilmişdir. Skelet əzələsi ümumi sağlamlıqda, fiziki funksiyanı və tarazlığı qorumaqda, insulinə həssaslığı artırmaqda və osteoporoz və ürək xəstəlikləri riskini azaltmaqda mühüm rol oynayır.
Çəki idarəçiliyini dəstəkləyir.
Yumurta zülalla zəngindir və bu, yağ və ya karbohidratlardan daha çox doyurucu təsir göstərir. Yumurta, qidanın nə qədər doyurucu olduğunu göstərən toxluq indeksində yüksək yer tutur. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yumurta səhər yeməyi kalori baxımından ekvivalent karbohidrat səhər yeməyindən daha davamlıdır və hətta gün ərzində kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
Bədənin bütövlüyünü dəstəkləyə bilər.
Pəhrizə yumurta əlavə etməyin əzələ zülalının sintezini artırdığı və yağ kütləsini azaltdığı, bunun isə optimal bədən bütövlüyünü dəstəklədiyi göstərilmişdir. Lösin amin turşusu əzələ sintezi üçün vacibdir və yumurta bu amin turşusunun faydalı mənbəyidir və orta hesabla hər yumurtada təxminən 500 mq lösin təmin edir.
İmmunitet sistemini tənzimləyə bilir.
Yumurta bir çox vacib qida maddəsi, bioaktiv birləşmələr və yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edir. Araşdırmalar göstərir ki, süd məhsulları ilə birləşdirildikdə, onlar immunitet sistemini tənzimləyə və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə töhfə verə bilər.
Sağlam sümüklər və dişlər
“Günəş vitamini” kimi də tanınan D vitamini kalsium və fosforun mənimsənilməsində mühüm rol oynayır və bu da onu sağlam sümüklər və dişlər üçün vacib edir. Yumurta sarısı təbii olaraq D vitamini ehtiva edən azsaylı qidalardan biridir.
Qaynadılmış yumurtanın faydaları nələrdir?
Sərt qaynadılmış yumurta A vitamini, D vitamini, E vitamini və B12 vitamini də daxil olmaqla müxtəlif vitaminlərlə zəngindir. Bu vitaminlər immun funksiyasında, görmə qabiliyyətinin yaxşılaşmasında, sümük sağlamlığında və enerji mübadiləsində mühüm rol oynayır.
Yumurta həmçinin dəmir, fosfor, sink və selen kimi vacib mineralları ehtiva edir. Bu minerallar qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi, sümük sağlamlığı və antioksidan funksiyası da daxil olmaqla müxtəlif fizioloji proseslər üçün vacibdir.
Qida ilə yoluxan xəstəliklərin qarşısını almaq üçün yumurtaların içərisində görünən maye qalmayana qədər bişirilməsinin vacibliyi vurğulanır. Bir araşdırmada yumurtaların daha uzun müddət qaynadılmasının A, B1, B2 və E vitaminlərinin, eləcə də dəmir və sink kimi müəyyən vitamin və mineralların səviyyəsinin azalmasına səbəb olduğu aşkar edilmişdir.
Sərt qaynadılmış yumurtaların həm ağı, həm də sarısı bərkiyənə qədər bişirilir, az bərk qaynadılmış yumurtaların sarısı isə maye, ağı isə qismən bərk olur. Lakin nə bərk qaynadılmış, nə də az bərk qaynadılmış yumurta digərindən daha sağlam hesab edilmir. Qidalanma baxımından hər iki yumurta növü oxşardır və yüksək keyfiyyətli protein, vitamin və minerallar təklif edir. Bişirmə üsulu qida tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirmir.
Yumurtanın ən faydalı hissəsi hansıdır?
Yumurta insan orqanizmi üçün vacib olan dəyərli bir protein mənbəyidir; onlar həmçinin vacib omeqa-3 yağ turşuları və antioksidantlar, eləcə də 13 vacib vitamin və mineral ehtiva edir. Yumurtanın zülalının 60%-i yumurta ağında, qalan hissəsi isə gündəlik qida ehtiyaclarınızı əhəmiyyətli dərəcədə təmin edən həyati əhəmiyyətli sağlam yağlar, vitaminlər, minerallar və antioksidantlar təmin edən sarısında olur. Yumurta sarısı yumurta ağlarından daha sağlamdır, çünki onlar daha çox lipid, vitamin, mineral və digər qida maddələri ehtiva edir.
Yumurtada hansı vitaminlər var?
Yumurta sarısı yüksək miqdarda A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 və B12 vitaminləri, yumurta ağı isə yüksək miqdarda B2, B3 və B5 vitaminləri, eyni zamanda əhəmiyyətli miqdarda B1, B6, B8, B9 və B12 vitaminləri ehtiva edir. Gündə iki yumurta yemək insanın gündəlik vitamin ehtiyacının 10%-dən 30%-ə qədərini ödəyir.
