Adekvat və balanslı qidalanma üçün nə etməliyik?
Söhbət adekvat və balanslaşdırılmış qidalanmaya gəldikdə, bədənin lazımi miqdarda qida maddələrinə ehtiyacı olduğunu xatırlamaq vacibdir. Bundan əlavə, sağlam pəhriz müxtəlif qidalar tələb edir, xüsusən də protein, karbohidrat və yağ balansını qorumaq.
Adekvat və balanslı qidalanmanı təmin etmək üçün atılacaq addımlar bunlardır:
Bol meyvə və tərəvəz yeyin
Hər gün ən azı beş porsiya meyvə və tərəvəz istehlak etmək vacibdir. Mövsümi meyvə və tərəvəzlər yüksək qidalı, yüksək lifli və aşağı kalorilidir.
Yeməkləri atlamamağa diqqət edin
Gündə üç əsas yemək və bir və ya iki qəlyanaltı ilə müntəzəm olaraq yeyin. Əks halda, növbəti yeməkdə yemək istəyinizi idarə etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.
Yemək çeşidini artırın
Tərəvəz, meyvə, taxıl, ət-yumurta-paxlalılar, süd və süd məhsulları və yağlar kifayət qədər miqdarda istehlak edilməlidir.
Porsiyalarınıza nəzarət edin
Yemək yavaş-yavaş yeyilməlidir və həddindən artıq olmamalıdır. Hər bir qida elementinin adekvat miqdarda istehlakı gün ərzində özünüzü daha enerjili və ayıq hiss etməyə kömək edəcək.
Orta dərəcədə duz və şəkərdən istifadə edin
Şəkər və duz istehlakından həddindən artıq çəkinmək, işlənmiş qidaları qəbul edərkən diqqətli olmaq lazımdır. Həddindən artıq duz istehlakı qan təzyiqini artıra bilər. Xüsusilə yüksək qan təzyiqi olan insanlarda ürək xəstəliyi və ya insult inkişaf riski də nəzərdən qaçırılmamalıdır.
Müntəzəm olaraq şəkəri yüksək olan qidalar və içkilər istehlak etmək piylənmə riskinizi artırır. Mümkün olduqca şəkərli qazlı içkilər, şəkərli səhər yeməyi taxılları, tortlar və peçenye kimi qidalardan uzaq durun.
Aktiv olmaq üçün diqqətli olun
Bədən tərbiyəsi qidalanma qədər vacibdir. Daimi məşq ürək xəstəliklərinin, stressin, tip 2 diabetin qarşısını alır, sümük və əzələ sağlamlığını yaxşılaşdırır.
Balıq yeyin
Balıq əla protein mənbəyidir və çoxlu vitamin və mineral ehtiva edir. Həftədə ən azı iki porsiya balıq yeməyə çalışın. Somon, alabalıq və siyənək kimi yağlı balıqları seçin.
Sağlam yağları istehlak etməyə diqqət edin
Doymuş yağlar yerinə zeytun yağı, qoz, avokado kimi sağlam yağ mənbələrinə üstünlük verilməlidir.
Maye qəbulunu artırın
Gündə ən azı 1,5-2 litr su içmək lazımdır. İsti havalarda su istehlakı artırıla bilər.
Liflə zəngin qidaları seçin
Liflə zəngin olan tam taxıl, tərəvəz, meyvə və paxlalılar pəhrizə daxil edilməli və bu qidaların porsiya ölçülərinə diqqət yetirilməlidir.
Adekvat və balanslı qidalanmanın sağlamlığa faydaları nələrdir?
Yetərli və balanslı qidalanma ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet və xərçəng kimi bir çox xəstəliklərdən qoruyur. Pəhrizinizə müxtəliflik daxil etmək, daha az duz və şəkər istehlak etmək və sağlam yağlardan istifadə etmək balanslaşdırılmış pəhrizin əsas elementləridir.
Kafi və balanslı bəslənmənin sağlamlığa faydaları aşağıdakılardır;
Xəstəliklərə qarşı qorunma təmin edir
Balanslaşdırılmış pəhriz ürək-damar xəstəlikləri, diabet və hipertoniya kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Psixi sağlamlığı dəstəkləyir
Bu, diqqət, yaddaş və öyrənmə kimi zehni bacarıqları artırmağa kömək edə bilər.
Hormonları balanslaşdırır
Adekvat və balanslı qidalanma hormon istehsalını və tənzimlənməsini dəstəkləyə bilər.
Həzm sistemini dəstəkləyir
Həzm sisteminin sağlam olması üçün pəhrizinizə diqqət yetirmək vacibdir. Xüsusilə yüksək lifli qidaların istehlakı həzm sisteminizin müntəzəm işləməsinə kömək edir, bağırsaq hərəkətlərini asanlaşdırır və qəbizlik kimi problemlərin qarşısını alır.
Dərinin, saçın və dırnaqların sağlamlığı üçün vacibdir
Bədənə qəbul edilən vitamin və minerallar dəri, saç və dırnaq sağlamlığını gücləndirir və bir çox başqa faydalar təmin edir.
Çəki nəzarətini təmin edir
Artıq çəkidən və ya az çəkidən qoruyur.
İnkişafı dəstəkləyir
Uşaqların böyümə və inkişaf ehtiyaclarını ödəmək üçün sağlam və balanslı qidalanma xüsusilə vacibdir.
Enerji verir
Lazım olan vitamin və minerallar kafi miqdarda alındıqda gün ərzində canlılıq təmin edə bilir.
İmmuniteti dəstəkləyir
Bədəni xəstəliklərdən qorumaq üçün immunitet sistemini gücləndirmək lazımdır. Bu, pəhriz müxtəlifliyinə və bol meyvə və tərəvəzin istehlakına diqqət yetirməyi tələb edir.
Niyə adekvat və balanslı qidalanma vacibdir?
Sağlam qidalanmaya orqanizmin enerji ehtiyacını ödəyən qidalar daxildir. Adekvat və balanslaşdırılmış qidalanmaya nail olmaq immunitet sistemini gücləndirir, xroniki xəstəlik riskini azaldır, enerji səviyyələrini tənzimləyir və psixi sağlamlığı dəstəkləməyə kömək edir. Həm də həzmi yaxşılaşdırır və həyat keyfiyyətini artırır.
Zülallar, karbohidratlar, yağlar, vitaminlər və minerallardan ibarət balanslaşdırılmış pəhriz də çəki idarə etməyə kömək edə bilər. Bunun üçün yeməklərinizə meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, zülallar və sağlam yağlar daxil edin. Bol su içdiyinizə və işlənmiş qidalardan və əlavə şəkərlərdən qaçındığınızdan əmin olun. Həmçinin, həddindən artıq duz qəbulunu və qeyri-sağlam yağ qəbulunu məhdudlaşdırın. Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün porsiya ölçülərinə nəzarət edin. Gün ərzində idman etmək xəstəlik riskini azaltmağa kömək edir, gücü və elastikliyi artırır. Adekvat və balanslaşdırılmış pəhriz saxlayanlar nizamlı idmanla özlərini daha sağlam və enerjili hiss edə bilərlər.
Adekvat və balanslaşdırılmış qidalanma nümunə siyahısı
Adekvat və balanslı bir pəhriz demək olar ki, hər bir qida maddəsinin istehlak edildiyi və hissələrin nəzarət edildiyi bir pəhrizdir. Belə bir pəhriz bütün taxıl, ət, mövsümi göyərti, meyvə, qoz-fındıq və süd məhsulları daxildir.
Gündəlik sağlam qidalanma siyahısına nümunə aşağıdakı kimi ola bilər:
Səhər yeməyi
- 1 dilim tam buğda çörəyi
- 1 qaynadılmış yumurta
- Çoxlu göyərti (cəfəri, arugula, xiyar, pomidor)
- Pendir
- 4-5 zeytun
- 1 stəkan bitki çayı
Qəlyanaltı
- Mövsümi meyvə (1 ədəd)
- Bəzi fındıq və ya badam
Nahar
- Qızardılmış balıq, ət və ya toyuq
- Zeytun yağı ilə tərəvəz yeməyi
- Tam buğda çörəyi və ya 3-4 xörək qaşığı bulqur plovu
- Mövsümi göyərti ilə səxavətli salat
Qəlyanaltı
- Bir neçə quru meyvə və ya banan
- 1 stəkan ayran və ya kefir
Axşam yeməyi
- Tərəvəzli omlet və ya paxlalı xörək (mərci, noxud və s.)
- Salat
- 1 kasa qatıq və ya tzatziki
- 1 dilim tam taxıl çörəyi
Bu siyahı yalnız nümunə kimi təqdim olunur. Demək olar ki, bütün qida qruplarını əhatə edir. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, qidalanma siyahısı yaşa, cinsə və fiziki ehtiyaclara görə dəyişə bilər.
