Beyni ən çox nə gücləndirir?
Yağlı balıq.
Qaragilə.
Tünd şokolad.
Qoz.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər.
Balqabaq toxumları.
Yumurta.
Sitrus meyvələri.
Hansı vitamin beyni gücləndirir?
Beyin sağlamlığı üçün ən güclü vitaminlər bunlardır:
B vitaminləri
Beyin sağlamlığına gəldikdə, üç B vitamini fərqlənir: B6, B12 və B9 (folat). Bu üç növ B vitamini normal beyin funksiyası üçün vacibdir və onlarda hər hansı bir çatışmazlıq yaddaş itkisi və digər idrak geriləməsi riskini artıra bilər. Bu vitaminlər beyin və bədən arasında mesaj ötürən neyrotransmitterlərin və ya beyin kimyəvi maddələrinin istehsalını artırmağa kömək edir. B12 vitamini əlavələrinin qəbulu yaşlandıqca yaddaş itkisinin azaldılmasında da faydalı ola bilər, çünki bu, yaşlı yetkinlərdə müşahidə olunan çox yayılmış qida çatışmazlığıdır.
Omega-3
Qızılbalıq və tuna kimi yağlı balıqlar omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Bu növ doymamış yağ beyni qoruyan iltihab əleyhinə təsirlərə malikdir və beyində hüceyrə membranlarının tikinti blokudur.
B vitamini
Bu vitamin bədəndə antioksidant rolunu oynayır və hüceyrələri sərbəst radikalların (bədəndəki qeyri-sabit molekullar) yaratdığı bir növ oksidləşdirici stressdən qoruyur, hətta Alzheimer xəstəliyi olan insanların beynində belə. Beyin xüsusilə yaşlanma ilə artan və idrakın azalmasına əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verən oksidləşdirici stressə həssasdır. E vitamini həmçinin iltihab əleyhinə təsir göstərir və DNT-nin sağlam qalmasına və düzgün şəkildə çoxalmasına kömək edir, sağlam beyin hüceyrə membranlarının quruluşunu qoruyur.
C vitamini
Bu antioksidant immunitet gücləndirici xüsusiyyətləri ilə tanınır, lakin C vitamini və digər flavonoidlər də beyni dəstəkləyir və ona zərər verə biləcək iltihabı azaldır. Təxminən 20 illik bir araşdırma dövründə həftədə ən azı bir dəfə C vitamini ilə zəngin çiyələk yeyən insanların Alzheimer xəstəliyinə tutulma riskinin daha aşağı olduğu aşkar edilmişdir.
D və K vitaminləri
İki vacib qida maddəsi olan D və K vitaminlərinin, yaşlandıqca inkişaf etmə ehtimalı daha yüksək olan demans və idrak pozğunluğu kimi xəstəliklərin riskini azaltmaqla əlaqəli olduğu göstərilmişdir.
Beyin üçün hansı qidalar yaxşıdır?
yağlı balıq
Qızılbalıq, alabalıq, skumbriya, hamsi, siyənək, bonito və sardina kimi balıqlar omeqa-3 yağ turşularının zəngin mənbələridir. Omeqa-3 yağ turşuları beyin hüceyrələri də daxil olmaqla, bədənin hər bir hüceyrəsinin ətrafında membranların əmələ gəlməsinə kömək edir. Buna görə də, onlar neyron adlanan beyin hüceyrələrinin quruluşunu yaxşılaşdıra bilər. Yağlı balıq kimi omeqa-3 ilə zəngin qidaların istehlakı beyin fəaliyyətini gücləndirə bilər.
Tünd şokolad
Tünd şokolad kakao ehtiva edir. Kakaonun tərkibində bir növ antioksidan olan flavonoidlər var. Antioksidantlar beyin sağlamlığı üçün çox vacibdir, çünki beyin yaşla əlaqəli idrak geriləməsinə və beyin xəstəliklərinə səbəb olan oksidləşdirici stressə çox həssasdır. Kakaonun tərkibindəki flavonoidlər beyin üçün faydalıdır. Bir araşdırmaya görə, onlar beynin yaddaş və öyrənmə ilə məşğul olan hissələrində neyron və qan damarlarının böyüməsini dəstəkləyə bilər və həmçinin beyində qan dövranını stimullaşdıra bilər. Tədqiqatçılar tünd şokoladın istehlakının öyrənmə üçün vacib olan beyin plastikliyini artıra biləcəyini və həmçinin beyinlə əlaqəli digər faydalar təmin edə biləcəyini irəli sürürlər.
Meyvələr
Tünd şokolad kimi, bir çox meyvələrdə flavonoid antioksidantlar var. Antioksidantlar iltihabı və oksidləşdirici stressi azaldır. Meyvələrdəki antioksidantlara antosiyaninlər, kofein turşusu, katexinlər və kversetin daxildir. Meyvələrdəki antioksidant birləşmələr beyin hüceyrələri arasında əlaqəni yaxşılaşdırmaq, bədəndə iltihabı azaltmaq, beyin hüceyrələrinin plastikliyini artırmaq, öyrənmə və yaddaşı gücləndirmək, yaşla əlaqəli neyrodegenerativ xəstəlikləri və idrak geriləməsini azaltmaq və ya gecikdirmək kimi mühüm funksiyalara malikdir. Antioksidantlarla zəngin meyvələrə çiyələk, böyürtkən, qaragilə, qara qarağat və tut daxildir.
Qoz-fındıq və toxumlar
Qoz-fındıq sağlam bitki mənşəli yağ və zülal mənbəyidir. Onların tərkibində omeqa-3 yağ turşuları və antioksidantlar var. Bir araşdırma göstərir ki, kifayət qədər qoz istehlakı qocalıqda beyin funksiyasının yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir. Qoz-fındıq və toxumlar həmçinin hüceyrələri sərbəst radikalların yaratdığı oksidləşdirici stressdən qoruyan antioksidant E vitamini ilə zəngindir. İnsan yaşlandıqca beyni bu tip oksidləşdirici stressə daha çox həssas ola bilər və buna görə də E vitamini qocalıqda beyin sağlamlığını dəstəkləyə bilər. E vitamini həmçinin idrak funksiyasının yaxşılaşmasına və Alzheimer xəstəliyi riskinin azalmasına kömək edə bilər. E vitamini ilə zəngin olan qoz-fındıq və toxumlara günəbaxan toxumu, badam və fındıq daxildir.
Tam taxıllar
Tam taxıllı qidaların istehlakı E vitamininin təsirindən faydalanmağın başqa bir yoludur. Tam taxıllı qidalara qəhvəyi düyü, arpa, tam buğda unu, yulaf ezmesi, bulqur və dənli bitkilər, tam buğda çörəyi, çovdar, tam taxıllı səhər yeməyi dənli bitkiləri, popkorn və tam buğda makaronu daxildir.
Qəhvə
Qəhvədəki kofein beyində adenozin adlı bir maddəni inhibə edir və bu da insanı yuxulu hiss etdirir. Bundan əlavə, bir araşdırma kofeinin beynin informasiya emal qabiliyyətini də artıra biləcəyini göstərir. Tədqiqatçılar kofeinin mürəkkəb və dəyişkən beyin fəaliyyətinə aid olan beyin entropiyasının artmasına səbəb olduğunu aşkar ediblər. Entropiya yüksək olduqda, beyin daha çox məlumatı emal edə bilər. Qəhvə həmçinin qocalma prosesində beyin sağlamlığını dəstəkləyə bilən antioksidant mənbəyidir. Ömür boyu qəhvə istehlakı həmçinin idrak geriləməsi, insult, Parkinson xəstəliyi və Alzheimer xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Avokado
Doymamış yağların sağlam mənbəyi olan avokado beyin fəaliyyətini dəstəkləyən qidalar arasındadır. Tək doymamış yağlar qan təzyiqini aşağı sala bilər və yüksək qan təzyiqi koqnitiv geriləmə ilə əlaqələndirilir. Buna görə də, avokadodakı doymamış yağlar yüksək qan təzyiqini aşağı salmaqla koqnitiv geriləmə riskini azalda bilər. Doymamış yağların digər sağlam mənbələrinə badam, keşyu və fıstıq, kətan toxumu və çia toxumu, soya, günəbaxan və kanola yağları, qoz və Braziliya qozu və balıq daxildir.
Fıstıq
Fıstıq əla qidalanma profilinə malik paxlalı bitkidir. Gün ərzində enerji səviyyəsini yüksək səviyyədə saxlamağa kömək edən bol miqdarda doymamış yağ və protein ehtiva edir. Fıstıq həmçinin beyin sağlamlığının qorunması üçün vacib olan yüksək səviyyədə E vitamini və resveratrol da daxil olmaqla vacib vitamin və minerallar təmin edir. Resveratrol, fıstıqda, tutda və ravəndə olan təbii olaraq meydana gələn flavonoid olmayan bir antioksidandır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, resveratrol xərçəngin, iltihabın və Alzheimer və Parkinson kimi nevroloji xəstəliklərin qarşısını almağa kömək etmək kimi qoruyucu təsirlərə malik ola bilər.
Yumurta
Xüsusilə səhər yeməyində yeyilən yumurta beyin üçün təsirli bir qidadır. Tərkibində B6, B12 və fol turşusu kimi vitaminlər var. Son tədqiqatlar göstərir ki, bu vitaminlər beyin kiçilməsinin qarşısını ala və idrak zəifləməsini gecikdirə bilər.
Brokoli
Brokoli və digər xaççiçəkli tərəvəzlər lif və qida maddələri ilə zəngindir. Aşağı kalorili qida lif mənbəyi olmaqla yanaşı, brokoli beyin üçün də faydalıdır. Brokoli qlükozinolat adlanan birləşmələrin zəngin mənbəyidir. Bədən qlükozinolatları parçaladıqda izotiosianatlar istehsal edir. İzotiosianatlar oksidləşdirici stressi azalda və neyrodegenerativ xəstəliklər riskini azalda bilər. Brokoli həmçinin C vitamini və flavonoidləri ehtiva edir və bu antioksidantlar insanın beyin sağlamlığını daha da gücləndirə bilər. Qlükozinolatlar ehtiva edən digər tərəvəzlərə Brüssel kələmi, kələm, gül kələmi, şalğam və kələm daxildir.
Digər
Kələm də daxil olmaqla, yarpaqlı göyərtilər beyin sağlamlığını dəstəkləyə bilər. Brokoli kimi, kələm də qlükozinolatlar ehtiva edir və yarpaqlı göyərtilər digər vacib antioksidanlar, vitaminlər və minerallar da ehtiva edir.
Soya məhsulları
Soya məhsulları polifenollar adlanan müəyyən bir antioksidant qrupu ilə zəngindir. Tədqiqatlar polifenolları normal yaşlanma prosesi zamanı demensiya riskinin azalması və idrak qabiliyyətlərinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirib.
Kətan toxumu
Kətan toxumları omeqa-3 yağ turşularının bitki mənşəli mənbəyidir. Onların qan dövranını yaxşılaşdırdığı, iltihabı azaltdığı və idrak funksiyasını gücləndirdiyi aşkar edilmişdir.
Zerdeçal
Zerdeçal super gücə malikdir: qan-beyin baryerini keçərək beyni birbaşa qidalandıra bilər. Bu, yeməklərə əlavə edə və ya əlavə olaraq qəbul edə biləcəyiniz bir ədviyyatdır. Güclü bir antioksidandır və güclü iltihab əleyhinə təsirlərə malikdir.
Balqabaq toxumları
Balqabaq toxumları antioksidanlar və beyin sağlamlığını dəstəkləyən bir çox vitamin və mineral, o cümlədən sink, maqnezium, mis və dəmir ilə zəngindir. Sink xüsusilə vacibdir, çünki beynin bütün funksiyalarını yerinə yetirməsi və bədənlə ünsiyyət qurması üçün vacib olan sinir siqnallarını dəstəkləmək üçün vacibdir.
Beyin üçün faydalı olan qoz-fındıqlar
Beyin sağlamlığını gücləndirmək məsələsinə gəldikdə, pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz bir çox qida var. Bununla belə, qoz-fındıq ən təsirli beyin qidalarından biridir. Onlar yalnız dadlı və asanlıqla qəlyanaltı edilə bilən olmaqla yanaşı, həm də beyin fəaliyyətini dəstəkləyən geniş çeşiddə vacib qida maddələri təmin edir.
Ən yaxşı qoz-fındıqlar bunlardır:
Qoz
Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan qozun beyin funksiyasını və idrak fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı məlumdur. Onlar həmçinin beyni sərbəst radikalların yaratdığı zərərdən qorumağa kömək edən antioksidantlar ehtiva edirlər.
Badam
E vitamini ilə zəngin olan badamların yaddaşı və idrak funksiyasını yaxşılaşdırdığı məlumdur. Onlar həmçinin beyin sağlamlığını dəstəkləyən və əhval-ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edən əla maqnezium mənbəyidir.
Səs
Kaju beyin funksiyası üçün vacib olan dəmirlə zəngindir. Həmçinin, idrak funksiyasını və yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən sink ehtiva edir.
Püstə
Püstə beyin funksiyası və inkişafı üçün vacib olan B6 vitamininin əla mənbəyidir. Onların tərkibində həmçinin beyni zədələnmədən qoruyan antioksidantlar var.
Fındıq
Fındıq beyin sağlamlığı üçün vacib olan selenium mineralı ilə zəngindir. Onların tərkibində həmçinin idrak funksiyasını yaxşılaşdırmağa və beyni zədələnmədən qorumağa kömək edən omeqa-3 yağ turşuları və antioksidantlar var.
Beyin üçün faydalı meyvələr
Çiyələk, qırmızı bibər, kivi, pomidor, quava və portağal kimi bir çox meyvədə yüksək miqdarda C vitamini var. C vitamininin beyin hüceyrələrinin zədələnməsindən qoruduğu göstərilmişdir. Əslində, bir araşdırma C vitamininin potensial olaraq Alzheimer xəstəliyinin qarşısını ala biləcəyini müəyyən etmişdir.
Beyin üçün hansı qidalar zərərlidir?
Yediyimiz qidalar beynimizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, rəngarəng meyvə və tərəvəzlər, dəniz məhsulları, qoz-fındıq, lobya və toxum kimi qidalar beyin sağlamlığını dəstəkləyir. Bununla belə, yaddaşınızı və diqqətinizi qorumaq istəyirsinizsə, çəkinməli olduğunuz qidalar da var.
Beyin üçün zərərli olan bəzi qidalar bunlardır:
Sənaye və emal olunmuş toxum yağlarından hazırlanmış qidalar.
Əlavə şəkər və rafinə edilmiş şəkər ehtiva edən qidalar.
İşlənmiş qidalar.
Süni tatlandırıcılar olan qidalar.
Qızardılmış yeməklər.
Natriumla zəngin qidalar.
