Bir ayda nə qədər əzələ qurmaq olar?
Əzələ kütləsi yaratmaq üçün sehrli bir formula yoxdur, buna görə də onu nə qədər sürətlə quracağınızı dəqiq proqnozlaşdırmaq çətindir. Siz ayda təxminən 0,5 ilə 2,5 kq əzələ kütləsi qazana bilərsiniz ki, bu da ildə təxminən 2,8 ilə 11,1 kq artım deməkdir. Çeşid genişdir, çünki əzələlərin qurulması prosesinə təsir edən çoxsaylı töhfə verən amillər, o cümlədən idarə oluna bilən amillər (məşq və qidalanma), eləcə də sabit bioloji amillər (cins, genetik və hormonal dəyişikliklər kimi). Bir ay ərzində qura biləcəyiniz əzələ miqdarı aşağıdakı amillərdən asılı olaraq dəyişir:
Təlim təcrübəsi
Güc təliminə yeni başlayanlar daha tez əzələ qazana bilər, adətən ayda 0,5-1 kq. Müəyyən təcrübəyə malik olanlar daha yavaş əzələ qazana bilər, adətən ayda 0,25-0,5 kq. Daha təcrübəli idmançılar adətən ayda 0,25 kq-dan az çəki qazana bilərlər.
Genetika
Genetik meyl əzələ böyümə potensialında mühüm rol oynayır.
Qidalanma
Adekvat zülal qəbulu və ümumi kalorili artıqlıq əzələ qazanması üçün çox vacibdir. Hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1,6-2,2 qram protein əldə etməyi hədəfləyin. Təlim proqramı
Mütərəqqi həddindən artıq yüklənməyə yönəlmiş yaxşı qurulmuş güc təlim proqramı əzələ böyüməsini optimallaşdıracaqdır.
İstirahət və yat
Adekvat istirahət və yuxu əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün ən vacib amillərdəndir.
Yaş və hormonlar
Yeniyetmələr tez-tez testosteron kimi hormonların yüksək səviyyələri səbəbindən daha asan əzələ qazanırlar.
Nəhayət, əzələ kütləsinin qurulması performansınızı, sağlamlığınızı, uzunömürlülüyü və bədən quruluşu məqsədlərinizi sürətləndirə bilər. Arıq əzələ kütləsi yaratmaq üçün məşq etmək sadə görünsə də, nəticələri görmək üçün zamanla ardıcıl səy lazımdır.
1 kq əzələ qazanmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?
Əzələ kütləsi yaratmaq bir günlük proses deyil. İdman, pəhriz və qidalanma üçün vaxt və fədakarlıq tələb olunur. Hər bir bədən əzələ böyüməsi stimullarına fərqli bir sürətlə cavab verir. Əzələ kütləsinin nə qədər tez inkişafı bir neçə amildən asılıdır:
- Nə qədər tez-tez məşq edirsiniz
- Nə qədər çəki qaldırırsan
- Güc təlimi zamanı etdiyiniz təkrarların və setlərin sayı
- Yediyiniz yeməklər
- İstehlak etdiyiniz protein miqdarı
- Nə qədər dincəlir və sağalırsınız
- Genetikanız, yaşınız və tibbi tarixçəniz
Ancaq bir qayda olaraq, orta yaşlı bir insan iki aylıq güc təlimindən sonra təxminən 3 kq əzələ qazanır.
Əzələ qurmaq üçün ən təsirli məşqlər hansılardır?
Çəki təhsili mövcud əzələ kütlənizi qorumaq və hətta yaşlanma ilə itirdiyiniz əzələ kütləsini artırmaq üçün ən yaxşı yoldur. Əzələləri effektiv şəkildə qurmaq üçün çoxlu əzələ qruplarını hədəf alan mürəkkəb məşqlərə diqqət yetirin. Qarışıq məşqlər eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunu hədəf alan çox oynaqlı hərəkətlərdir. Məsələn, çömbəlmə eyni vaxtda quadriseps, hamstrings, glutes, baldır və qarın əzələlərini hədəf alır. Mürəkkəb məşqlər bir çox üstünlüklər təklif edir, bunlardan ən mühümləri bunlardır:
- Daha çox əzələ istifadə edildiyi üçün hər məşq üçün daha çox kalori yandırılır
- Bu, daha qısa müddətdə daha çox əzələ işlətməyə imkan verir, beləliklə, məşqinizin səmərəliliyini artırır.
- Koordinasiya və tarazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
- Təbii nümunələrdə hərəkət edərək birgə hərəkətliliyi və sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
- Güc məşqləri zamanı ürək döyüntüsünüzü artırır və ürək-damar sistemini yaxşılaşdırmağa kömək edir
- Daha aşağı yorğunluq səviyyələri ilə eyni əzələ qrupunu daha uzun müddət məşq etməyə imkan verir
- Bu, daha ağır çəkiləri qaldırmağa və ümumi gücünüzü daha sürətli yaxşılaşdırmağa imkan verir.
Bəzi mürəkkəb məşqlərə və işlədikləri əzələlərə aşağıdakılar daxildir:
Çömbəlmək
Ön budun əzələləri, glutes, arxa budun əzələləri, baldır və gövdə.
Bench press
Sinə, çiyinlər və triceps.
Deadlift
Hamstrings, glutes, quadriseps, lats, trapezius və gövdə.
çəkin
Lats, biceps, triceps, trapezius, arxa deltoid və gövdə.
Lunge
Ön ayaq, omba, arxa ayaq, baldır və gövdə.
Çiyin basması
Çiyinlər, sinə, trapezius və triceps.
Əyilmiş avarçəkmə
Lats, trapezius, romboidlər və arxa deltoidlər.
