Gəzintinin faydaları nələrdir?
Gündə cəmi 30 dəqiqə gəzmək ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdıra, sümüklərinizi gücləndirə, artıq bədən yağını azalda, əzələ gücünü və dözümlülüyü artıra bilər. O, həmçinin ürək xəstəliyi, tip 2 diabet, osteoporoz və bəzi xərçəng növləri kimi vəziyyətlərin riskini azalda bilər.
Gəzintinin faydalarından bəziləri bunlardır:
Ürək-damar sağlamlığı
Daimi gəzinti ürək əzələsini gücləndirməklə, qan təzyiqini aşağı salmaqla və qan dövranını yaxşılaşdırmaqla ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır. Ürək xəstəliyi və vuruş riskini azalda bilər.
Çəki idarə etməyə kömək edir
Gəzinti kalori yandırır ki, bu da çəki itirməyə və ya saxlamağa kömək edə bilər. Yandırılan kalorilərin sayı çəkiniz, gəzinti sürətiniz və üzərində olduğunuz ərazi kimi amillərdən asılı olaraq dəyişir.
Əzələ tonunu və gücünü artıra bilər
Gəzinti bir neçə əzələ qrupunu, xüsusən də ayaqları, kalçaları və əsas əzələləri işləyir. Zamanla bu, əzələ tonusunun və gücünün artmasına səbəb ola bilər.
Sümükləri gücləndirə bilər
Gəzinti kimi ağırlıq daşıyan məşqlər sümükləri gücləndirə və osteoporoz riskini azalda bilər.
Maddələr mübadiləsini sürətləndirir
Daimi gəzinti maddələr mübadiləsi sürətini artıra və bədənin qida maddələrini daha səmərəli emal etməsinə kömək edə bilər.
Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır
Gəzinti əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran, narahatlıq və depressiya hisslərini azaldan endorfinləri ifraz edir.
Koqnitiv funksiyanı artırır
Gəzinti də daxil olmaqla müntəzəm fiziki fəaliyyət daha yaxşı idrak funksiyası ilə əlaqələndirilir və yaşlandıqca koqnitiv geriləmə riskini azalda bilər.
Stressi azaldır
Gəzinti zehni təmizləməyə və stress səviyyələrini azaltmağa kömək edən meditativ bir təcrübə ola bilər.
Daha yaxşı yuxu
Daimi fiziki fəaliyyət yuxu rejimini tənzimləməyə kömək edə bilər və daha keyfiyyətli yuxuya səbəb ola bilər.
Sosial qarşılıqlı əlaqə
Gəzinti, dostlarla və ya qruplarla edilən zaman sosial əlaqələri və dəstəyi artıra bilən sosial fəaliyyət ola bilər.
Enerji səviyyələrini artıra bilər
Daimi gəzinti ümumi enerji səviyyələrini artıra və yorğunluq hisslərini azalda bilər.
Gəzinti sizi arıqladırmı?
Gəzinti kimi fiziki fəaliyyətlər çəki idarə etmək üçün vacibdir, çünki onlar kalori yandırmağa kömək edir. Düzgün intensivlikdə və müddətdə gəzmək kalori yandırmasını artıra, maddələr mübadiləsini sürətləndirə və sağlamlıq riskləri ilə əlaqəli zərərli qarın piy növü olan visseral yağları azalda bilər. Arıqlamaq üçün ən təsirli üsullardan biri, o cümlədən qarın yağları, kalori çatışmazlığı yaratmaqdır – istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaqdır. Gəzinti gündəlik enerji xərclərinizi artıraraq bu boşluğu aradan qaldırmağa kömək edir. Bədəninizin etdiyi hər bir hərəkət enerji tələb edir. Bir fəaliyyət nə qədər çox səy tələb edirsə, bir o qədər çox kalori yandırırsınız. Burada 150 funt (77 kiloqram) insanın müxtəlif fəaliyyətlər edərkən bir saat ərzində yandıra biləcəyi təxmini kalori sayı:
- Sürətli gəzinti: 371 kalori
- Oturma: 139 kalori
- Daimi: 186 kalori
- Orta sürətlə gəzmək: 324 kalori
Gəzintinin ən əhəmiyyətli faydalarından biri, istirahət zamanı metabolik sürətinizi artırmaq qabiliyyətidir. Bu o deməkdir ki, siz məşq etmədiyiniz zaman belə vücudunuz gün ərzində daha çox kalori yandırmağa davam edir. Gəzintini gündəlik iş rejiminə daxil etmək, fəaliyyət zamanı kaloriləri yandırmağa kömək edir və daha yüksək ümumi kalori xərclərinə töhfə verir.
Bundan əlavə, yerişi daha təsirli yağ yandıran bir məşq etmək üçün ardıcıllıq və intensivlik vacibdir. Müəyyən bir müddət və intensivliyi hədəfləmək və yeriməyi digər məşqlərlə birləşdirmək sizə daha çox kalori yandırmağa, güc toplamağa və yağ yandırma məqsədlərinizə daha tez çatmağa kömək edəcək.
Yağ yandırma potensialınızı artırmaq üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:
Gəzinti sürətinizi artırın
Nə qədər sürətli gəzsəniz, bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Sizi bir az nəfəssiz qoyan, lakin yenə də söhbəti davam etdirə bilən sürətli bir gəzinti hədəfləyin.
Həftədə 150-300 dəqiqə fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin
Ümumi sağlamlıq üçün minimum 150 dəqiqə orta intensivlikdə məşq etmək tövsiyə olunur. Çəkinizi idarə etmək üçün bunu 300 dəqiqəyə qədər artırın və həftə ərzində davamlı seanslara bölün.
Addımlarınızı təkrarlayın
Gündəlik addımlarınızı izləmək üçün pedometr və ya fitness proqramından istifadə edin. Gündə 8000-10000 addım atmağınız arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Gəzinti ilə güc məşqlərini birləşdirin
Gəzinti ilə birlikdə güc məşqləri əzələ kütləsini artıra, maddələr mübadiləsini sürətləndirə və yağ yandırılmasını sürətləndirə bilər.
Məşq intensivliyini artırın
Yamacda yerimək, pilləkənləri çıxarmaq və ya daha yavaş və daha sürətli yeriş templərini dəyişmək kimi interval məşqləri ilə kalori yandırmanızı artırın.
Müntəzəm olaraq gəzin
Daimi gəzinti uzun müddətli yağ itkisinin açarıdır. Aktiv qalmaq və müntəzəm olaraq kalori yandırmağı gündəlik vərdiş halına salın.
Gəzinti əzələləri gücləndirirmi?
Gəzinti ümumi sağlamlığı, o cümlədən funksional gücü yaxşılaşdırmaq üçün əla məşqdir. Gəzinti məşqi, oturaq insanlarda əzələ böyüməsini təşviq edə və ya əzələ itkisinin qarşısını ala bilər. Bununla belə, intensiv məşq edən və ya aktiv olan insanlarda əzələ böyüməsi ehtimalı azdır.
Gəzinti ayaqların yuxarı və aşağı hissəsində bir çox əzələləri işləyir, o cümlədən:
Gastroknemius və soleus
Bu dana əzələləri bədəni yerdən qaldırmağa və yeriyərkən irəli itələməyə kömək edir.
Gluteal əzələlər
Bu əzələlər ombada yerləşir və budu geriyə doğru uzatmağa və gəzinti zamanı çanaq səviyyəsini saxlamağa kömək edir.
Ayağın arxa əzələləri
Budun arxa tərəfində yerləşən bu üç əzələ qrupu yeriyərkən dizləri əyməyə və budları geriyə çəkməyə kömək edir.
Quadriseps
Budun ön hissəsində yerləşən bu dörd əzələ qrupu, yeriyərkən dizlərin düzəldilməsinə imkan verir.
Tibialis anterior
Aşağı ayağın ön hissəsində yerləşən bu əzələ ayaq barmaqlarını yerdən qaldırır.
Hər gün 1 saat gəzsəm nə olar?
Bir saat gəzməyin ürək döyüntüsünü artırdığı, qan dövranını yaxşılaşdırdığı və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltdığı sübut edilmişdir. O, həmçinin qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir və yaxşı xolesterinin (HDL) səviyyəsini yüksəldir.
Gündə 1 saat gəzməyin insan orqanizminə təsirləri bunlardır:
- Bir saat gəzmək təxminən 200-300 kalori yandırmağa kömək edə bilər.
- Açıq havada bir saat gəzmək də psixi sağlamlığınız üçün çox yaxşıdır. Stress və narahatlığı azaltmağa və hətta depressiya əlamətlərini yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
- Daimi səhər gəzintiləri soyuqdəymə, qrip və ya digər infeksiyalara qarşı müqavimətinizi artıraraq immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edə bilər.
- Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq bir saat gəzmək insulinə həssaslığı artırmaqda və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməkdə təsirli olur. Bu, tip 2 diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Daimi gəzinti sümük sıxlığını artıra və ayaq əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər ki, bu da sonrakı həyatda osteoporozun qarşısını almaq üçün vacibdir.
- Müxtəlif araşdırmalar göstərir ki, gündə ən az 1 saat yeriyən insanlar daha yaxşı və daha dərin yuxu rejiminə malikdirlər.
- Gəzintinin beyində qan dövranını yaxşılaşdırdığı bilinir ki, bu da yaddaş və diqqət kimi idrak funksiyalarını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Yeməkdən sonra bir saat gəzməyin həzm sisteminizin daha səmərəli işləməsinə kömək etdiyi sübut edilmişdir. Qəbizliyin qarşısını ala və maddələr mübadiləsini dəstəkləyə bilər.
- Yaşlandıqca tarazlıq qabiliyyəti təbii olaraq azalır. Gündə bir saat gəzmək əzələlərin və oynaqların koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, xüsusilə yaşlılarda yıxılma riskini azaldır.
Həftədə neçə gün gəzmək lazımdır?
Mütəxəssislər həftədə 150 dəqiqə və ya gündə təxminən 22 dəqiqə sürətlə yeriməyi tövsiyə edir.
Gəzintidən sonra nə etmək lazımdır?
Güclü və ya yüksək aktivlik səviyyəsindən sıfıra enmək bədəniniz üçün ani dəyişiklik olmamalıdır; İdmanı bitirdikdən sonra etmək istədiyiniz son şey tamamilə dayandırmaqdır. Məşqdən sonra əzələlərinizin normal uzunluğuna qayıtmasına imkan vermək üçün beş dəqiqəlik yumşaq uzanma hərəkətləri edin ki, bu da onların bərpasına kömək edir.
Uzun gəzintilər enerji ehtiyatlarını tükəndirir, ona görə də bu enerjini əvəz etmək, toxumaları təmir etmək və bərpanızı sürətləndirmək üçün yanacaq doldurmaq vacibdir. Bunu etmək üçün, gəzintidən sonra qidalı bir qəlyanaltı yeyin: yüksək keyfiyyətli protein və qranola, enerji barları və ya qoz-fındıq kimi kompleks karbohidratlar.
Gəzinti zamanı çoxlu maye itirirsiniz, buna görə də gün ərzində mayenizi doldurmalısınız. Gəzintidən sonra ən azı iki saat ərzində saatda 1,5-2,5 stəkan su içmək, bərpanızı sürətləndirməyin asan bir yoludur, çünki su bədəninizdə bütün metabolik funksiyaları və qida maddələrinin ötürülməsini dəstəkləyir.
