Hər gün oturub dursaq nə olar?
Hər gün oturma hərəkətləri etmək hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Xüsusilə yeni başlayanlar üçün gündəlik oturma hərəkətləri xəsarətlərə və gərginliyə səbəb ola bilər. Oturma hərəkətləri edərkən bədən sağlamlığına diqqət yetirilməməlidir. Qarın əzələlərinizi gücləndirmək və formaya düşmək üçün hər gün oturma hərəkətləri etmək əvəzinə, bu məşqi həftədə 3-4 dəfə düzgün texnika ilə etmək daha təsirli nəticələr verəcəkdir.
Əzələlər müntəzəm olaraq istirahət edilməzsə, əzələ inkişafı dayana bilər. Bundan əlavə, insan gün ərzində güclü bədən ağrıları hiss edə bilər. Buna görə də, hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl şəxsin sağlamlıq vəziyyəti nəzərə alınmalı və məşq həddindən artıq yüklənmədən, düzgün forma və texnikadan istifadə edilməklə aparılmalıdır.
Xırtıldayan hərəkətlər bir çox cəhətdən təsirlidir. Onlar eyni vaxtda bədənin müxtəlif əzələlərini işlədir və duruşu yaxşılaşdırır. Lakin, xırtıldayan hərəkətləri səhv yerinə yetirmək müxtəlif əzələlərə zərər verə və bel və boyun ağrılarına səbəb ola bilər. Bu cür halların qarşısını almaq üçün xırtıldayan hərəkətləri necə düzgün etmək barədə lazımi məlumata sahib olmaq faydalıdır.
Oturub durmağın faydaları nələrdir?
Məşq üçün çox vaxtınız olmadığı zaman əsas əzələlərinizi gücləndirmək çox faydalı bir fəaliyyətdir. Xırtıldayan hərəkətlər qarın əzələlərinizi, əsasən düz qarın əzələlərini, həmçinin eninə və oblik əzələlərini hədəf alır. Onlar həmçinin boyun əzələlərinizi gücləndirə və sıxmağa kömək edə bilər.
Oturma hərəkətlərinin faydaları aşağıdakılardır:
- Daimi oturma hərəkətləri qarın əzələlərini gücləndirməyə və möhkəmləndirməyə kömək edir.
- Xırtıldayan yeməklər maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Bu, arıqlama prosesini sürətləndirə bilər.
- Qarın və bel nahiyələrini gücləndirməyə kömək edir.
- Əsas əzələləri gücləndirir, düzgün duruşu təmin edir.
- Aşağı bədən hərəkətlərində elastikliyi artırır və tarazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Servis məşqləri qan təzyiqini aşağı salmaqda da təsirli ola bilər.
- Bədənin ümumi görünüşündə nəzərəçarpacaq dəyişikliklər təmin edir.
- Güclü və çevik əsas əzələlərin də sağalma müddətini yaxşılaşdırdığı məlumdur.
- Oturma hərəkətləri bədəninizin birdən çox bölgəsini hədəf aldığı üçün oxşar hərəkətlərdən daha çox kalori yandırırlar.
- Digər məşqlərlə birləşdirildikdə, oturma hərəkətləri arıqlamağı daha da asanlaşdıra bilər.
- Xırtıldayan yeməklər həm fiziki, həm də zehni sağlamlıq üçün faydalı ola bilər. Bununla belə, xırtıldayan yeməklərdən nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişiklik görmək istəyənlər bu məşqi mütləq mütəmadi olaraq etməlidirlər.
Gündə neçə dəfə oturub durmaq hərəkəti edilməlidir?
Çəki itirmək və ya duruşu yaxşılaşdırmaq məsələsində hər kəsin fərqli fiziki hazırlıq səviyyələri və fərqli məqsədləri var. Bununla belə, gündə 40 dəfə oturub-qalxmaq hər kəs üçün uyğun bir rəqəm ola bilər. Xüsusilə yeni başlayanlar oturub-qalxmaq hərəkətlərini 10-15 təkrardan ibarət 2-3 setdə edə bilərlər.
Əgər oturma hərəkətlərinin sayı artırılacaqsa, gündə 3-4 setdə 20-30 təkrar etmək tövsiyə olunur. Bədən qısa müddətdən sonra bu məşqə uyğunlaşacaq. Bədənin istirahət edərkən inkişaf etməsinə imkan vermək çox vacibdir. Buna görə də, bədəni həddindən artıq yükləməmək lazımdır. Sonrakı mərhələlərdə oturma hərəkətləri 4-5 setdə edilə bilər. Bu vaxta qədər bədəniniz kifayət qədər güclü olacaq və məşq səviyyəsini artırmaq problem olmayacaq. Oturma hərəkətləri edərkən qəfil hərəkətlərdən qaçınmaq və setlər arasında 30-60 saniyə istirahət etmək vacibdir. Əks təqdirdə, bədən ciddi şəkildə yorulacaq və əzələlər zədələnə bilər.
Həddindən artıq xırtıldayan hərəkətlər bel ağrısına səbəb ola bilər və belinizdəki müxtəlif strukturlara təzyiq və gərginliyi artıra bilər. Bu hərəkət onurğanıza təzyiq göstərdiyindən, gərgin və həddindən artıq məşqlər bel ağrısına, əzələ gərginliyinə və ya disk yırtığı kimi zədələrə səbəb ola bilər. Buna görə də diqqətli olmaq və məşqləri düzgün vaxtda və düzgün şəkildə yerinə yetirmək faydalıdır.
Oturma hərəkətlərini necə düzgün etmək olar.
Oturub-durma hərəkətləri etməzdən əvvəl qarın əzələlərinizi, belin aşağı hissəsini, belin yuxarı hissəsini və omba əzələlərinizi uzatın. Bu, onurğa və bel əzələlərinizə təzyiqi azaldacaq və oturarkən omba bükücü əzələlərinizin yığılmasında təsirli olacaq. Ən çox yayılmış səhvlərdən biri fasiləsiz məşq etməkdir. İstirahət olunmuş əzələlər məşqə daha yaxşı hazırlaşmağınıza kömək edir. Oturub-durma hərəkətləri edərkən əllərinizin və ayaqlarınızın vəziyyətinə, düzgün nəfəs almağa və məşqi düz bir səthdə yerinə yetirməyə diqqət yetirilməlidir.
Xırtıldayan hərəkətləri yerinə yetirmək üçün əvvəlcə dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında bükərək arxası üstə uzanın. Ayaqlarınızın alt hissəsinin döşəyin üzərində tamamilə düz olması vacibdir. Dizləriniz omba genişliyində olmalıdır. Əllərinizi başınızın arxasına qoya bilərsiniz, ancaq boynunuzu gərginləşdirməməyə diqqət edin. Məşq zamanı qarın əzələlərinizi sıxın və belinizi yerdən qaldırmadan bədəninizi bir az qaldırın. Bədəninizi qaldırdıqdan sonra bir saniyə fasilə verin və bədəninizi gərginləşdirmədən özünüzü yavaşca aşağı salın. Unutmayın ki, düzgün yerinə yetirilən xırtıldayan hərəkətlər həddindən artıq xırtıldayan hərəkətlərdən daha təsirli olur.
Oturma hərəkətlərinin yan təsirləri nələrdir?
Müvafiq bilik olmadan oturma hərəkətləri aşağıdakı yan təsirlərə səbəb ola bilər:
- Oturub-durma hərəkətləri edərkən diqqətli olmamaq bel və boyun ağrılarına səbəb ola bilər.
- Oturma hərəkətlərindən əvvəl isinmə vacibdir. Əks halda, bu, əsas əzələlərdə həddindən artıq gərginliyə səbəb ola bilər.
- Oturma hərəkətləri zamanı səhv hərəkətlər tez-tez boyun ağrısına səbəb olur. Boyun və baş nahiyəsinə həddindən artıq təzyiq ağrıya səbəb ola bilər.
- Belin aşağı hissəsində boşluq qoymaq onurğaya zərər verə bilər. Buna görə də, belin aşağı hissəsi tamamilə yerə bərkidilməlidir.
- Oturub-durma hərəkətləri edərkən əllərinizi başınızın üstünə qoymalısınız, ancaq barmaqlarınızı bir-birinə bağlamaq kimi hərəkətlərdən çəkinin.
- İdman edərkən pilates döşəyindən istifadə etmək fiziki sağlamlığınız üçün daha faydalıdır.
- Əgər bel ağrınız və ya onurğa zədələri, siyatik və ya disk yırtığı kimi xəstəlikləriniz varsa, oturub-durma hərəkətlərindən çəkinməlisiniz.
- Həddindən artıq xırtıldayan hərəkətlər onurğa disklərinə əhəmiyyətli bir yük qoyur və ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər.
- Qarın əzələləriniz üçün xırtıldayan hərəkətlər edərkən qarın əzələlərinizi hədəf almalısınız. Əks təqdirdə, istədiyiniz nəticəni əldə etmək olduqca çətin olacaq.
