Hamiləlikdə qidalanma necə olmalıdır?
Hamiləlik dövründə sağlam həyat tərzi aşağıdakı əsas komponentlərdən ibarətdir: uyğun çəki, balanslaşdırılmış qidalanma, müntəzəm idman, müvafiq və vaxtında vitamin və mineral əlavələr.
Sağlam bir hamiləliyi qorumaq üçün hər gün təxminən 300 əlavə kalori lazımdır. Bu kalorilər zülal, meyvə, tərəvəz və bütün taxıllardan ibarət balanslaşdırılmış pəhrizdən gəlməlidir. Şirniyyat və yağlar minimuma endirilməlidir. Sağlam, balanslaşdırılmış pəhriz də ürəkbulanma və qəbizlik kimi bəzi hamiləlik əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.
Hamiləlik dövründə lazım olan qidaları almaq üçün sağlam qidalanma rejiminə əməl edin. Hər bir qida qrupundan sağlam qidalar seçin, o cümlədən:
Bütün meyvələr
Alma, çiyələk, portağal, manqo və banan kimi.
Tərəvəz
Brokoli, şirin kartof, çuğundur, bamya, ispanaq, bolqar bibəri və jicama kimi.
Bütün taxıllar
Qəhvəyi düyü, darı, yulaf ezmesi, bulqur və tam buğda çörəyi kimi.
Zülallar
Yağsız ət və toyuq, yumurta, dəniz məhsulları, lobya və mərcimək, qoz-fındıq və toxum kimi.
Süd məhsulları
Süd, qatıq, pendir, kefir, laktozasız süd məhsulları və soya südü.
Yağlar
Bitki yağı, zeytun yağı və dəniz məhsulları, avokado və qoz-fındıq kimi qidalarda olan yağlar.
Maye qəbulu da hamiləlik pəhrizinin vacib hissəsidir. Meyvə şirələri və şorbalarda olan mayelərə əlavə olaraq gündə bir neçə stəkan su içmək, hamiləlik zamanı nəmlənmənizə kömək edə bilər. Kofein və süni tatlandırıcıların qəbulunu məhdudlaşdırmaq vacibdir. Ən əsası, bütün alkoqoldan qaçın.
Həmçinin hamiləlik dövründə aşağıdakı qidaları qəbul etməkdən çəkinin:
- Böyük dibli balıq
- Çiy balıq (susi), ət (çiy küftə, bişməmiş ət), delikates, çiy yumurta, dəniz məhsulları
- Küçə südü və pendir
- Kətan toxumu, soya məhsulları
- Bitki çayları
- Qazlı içkilər
- Həddindən artıq kofein
- Süni tatlandırıcılar, əlavələr olan rəngli qidalar
- Kifayət qədər yaxşı yuyulmayan salat və ya tərəvəzlər
- Çoxlu şüyüd və cəfəri
Hamiləlik dövründə aylıq qidalanma cədvəli
Hamiləliyiniz zamanı həm sağlamlığınızı, həm də körpənizin inkişafını dəstəkləmək üçün müəyyən əsas qidalara üstünlük vermək vacibdir. Bu qidalara aşağıdakılar daxildir:
Fol turşusu
Sinir borusu qüsurlarının qarşısının alınmasında vacibdir.
Dəmir
Anemiyanın qarşısını almaq və körpənin böyüməsini dəstəkləmək çox vacibdir.
kalsium
Sümük inkişafı üçün vacibdir.
Zülal
Körpənin toxuma və orqan inkişafı üçün lazımdır.
Omeqa-3 yağ turşuları
Beyin və göz inkişafı üçün çox vacibdir.
Siz və körpəniz üçün ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün mütəxəssislərin rəhbər tutduğu balanslaşdırılmış pəhrizə riayət etmək çox vacibdir. Budur, aylıq qidalanma cədvəli:
1-ci ay (1-4-cü həftələr)
Hamiləliyin ilk ayında hamilə olduğunuzu hələ dərk edə bilməzsiniz. Bununla belə, hamilə qalmağa çalışırsınızsa və ya hamilə olduğunuzdan şübhələnirsinizsə, sağlam bir pəhrizə diqqət yetirmək vacibdir. Bu müddət ərzində əsas diqqət fol turşusu qəbuluna verilir. Qida mənbələrinə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, zənginləşdirilmiş taxıllar, paxlalılar və sitrus meyvələri daxildir.
2-ci ay (5-8-ci həftələr)
Vücudunuz hamiləliyə uyğunlaşdıqca səhər bulanması ilə qarşılaşa bilərsiniz. Kiçik, tez-tez yemək yeməyə və nəmli qalmağa çalışın. Bu dövrdə əsas diqqət B vitaminləri və dəmirin qəbuluna verilir. Bunlar üçün qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir: yağsız ət, quş əti, balıq, lobya, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər (dəmir); bütün taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər (B vitaminləri).
3-cü ay (9-13-cü həftələr)
Birinci trimestrinizin sonuna yaxınlaşdıqca, enerji səviyyənizin yaxşılaşdığını görə bilərsiniz. Bu, qida ilə zəngin qidalara diqqət yetirmək üçün yaxşı vaxtdır. Bu müddət ərzində əsas diqqət kalsium və D vitamini qəbuluna verilir. Bunların qida mənbələrinə süd məhsulları, yarpaqlı göyərti və yağlı balıq daxildir.
4-cü ay (14-17-ci həftələr)
İkinci trimestrə girərkən, bir çox qadın iştahının artdığını görür. Bu müddət ərzində bütün taxıllara və yağsız zülallara diqqət yetirin. Bu müddət ərzində əsas diqqət zülal və omeqa-3 yağ turşularının qəbuluna verilir. Bunların qida mənbələrinə yağsız ət, balıq, yumurta, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar daxildir.
5-ci ay (18-22-ci həftələr)
Körpəniz sürətlə böyüdükcə qidalanma ehtiyaclarınız da buna uyğun olaraq artır. Bu dövrdə əsas diqqət dəmir və C vitamini qəbuluna verilir. Bunlar üçün qida mənbələrinə yağsız qırmızı ət, quş əti, balıq, lobya, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər (dəmir), sitrus meyvələri, giləmeyvə, bolqar bibəri və brokoli (vitamin C) daxildir.
6-cı Ay (23-27-ci həftələr)
İkinci trimestrinizin sonuna yaxın körpənizin sümük inkişafı sürətlənir. Bu dövrdə əsas diqqət kalsium və D vitamini qəbuluna verilir. Bunun üçün qida mənbələrinə süd məhsulları, yarpaqlı göyərti və yağlı balıq daxildir. Vücudunuzun təbii şəkildə D vitamini istehsal etməsinə kömək etmək üçün günəş işığından yararlanın.
7-ci Ay (28-31-ci həftələr)
Üçüncü trimestrə girdiyiniz zaman, körpəniz sürətlə böyüdükcə daha çox aclıq hiss edə bilərsiniz. Bu dövrdə əsas diqqət kompleks karbohidratlar və lif qəbuludur. Bunlar üçün qida mənbələrinə tam taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər və paxlalılar daxildir.
8-ci Ay (32-35-ci həftələr)
Körpəniz sürətlə çəki alırsa, mədə yanması və ya həzmsizlik hiss edə bilərsiniz. Bu dövrdə əsas diqqət kiçik, tez-tez yeməklər və sağlam yağlardır. Bunun üçün qida mənbələrinə avokado, qoz-fındıq, toxum, zeytun yağı və yağlı balıq daxildir.
9-cu Ay (36-40-cı həftələr)
Doğuş yaxınlaşdıqca, bədəninizi doğuş və doğuşa hazırlamaq üçün qidalı qidalara müraciət edin. Bu müddət ərzində əsas diqqət enerji artıran qidalara və maye qəbuluna verilir. Bunun üçün qida mənbələrinə kompleks karbohidratlar, yağsız zülallar, meyvələr və tərəvəzlər daxildir.
Hamilə olduğunuz zaman ən çox nə yeməlisiniz?
Sağlam bir pəhriz həmişə sağlam həyat tərzinin vacib hissəsidir, lakin hamiləsinizsə xüsusilə vacibdir. Sizin və körpənizin ehtiyac duyduğu qida maddələrinin düzgün balansını almasını təmin etmək üçün hər gün müxtəlif müxtəlif qidalar yemək vacibdir. Bunu etmək üçün:
Səhər yeməyi
Hər gün sağlam səhər yeməyi yeməyə çalışın, çünki bu, yağ və şəkərlə zəngin qidalardan qaçmağınıza kömək edə bilər.
Meyvə və tərəvəz
Bol meyvə və tərəvəz yeyin, çünki vitaminlər və minerallar, həmçinin həzmə kömək edən və qəbizliyin qarşısını almağa kömək edən lif təmin edir.
Karbohidrat
Karbohidratlı qidalar enerji, bəzi vitaminlər və liflə təmin edir və çoxlu kalori əlavə etmədən tox hiss etməyə kömək edir. Bunlara çörək, kartof, dənli bitkilər, düyü, makaron, əriştə, qarğıdalı, darı, yulaf, şirin kartof və qarğıdalı unu daxildir. Bu qidalar pəhrizinizin üçdə birindən bir qədər çoxunu təşkil etməlidir. Təmizlənmiş (ağ) nişastalar əvəzinə tam taxıllı və ya tam buğdalı makaron, qəhvəyi düyü və ya qabıqsız kartof kimi daha yüksək lifli variantları seçin.
Zülal
Hər gün proteinlə zəngin qidalar yeyin. Bunlara lobya, paxlalılar, balıq, yumurta, qırmızı ət (orqan ətlərindən çəkinin), quş əti və qoz-fındıq daxildir. Həmçinin, yağsız ətləri seçin, quşların dərisini çıxarın və ət bişirərkən yağ əlavə etməkdən çəkinin.
Süd məhsulları
Süd, pendir və qatıq kimi süd məhsulları hamiləlik dövründə vacibdir, çünki onlar sizin və körpənizin ehtiyac duyduğu kalsium və digər qida maddələrini ehtiva edir.
Hamiləliyin ilk 3 ayında nə yemək lazımdır?
Səhər bulantıları və ürək yanması hamiləliyin ilk trimestrində sağlam pəhriz saxlamağı çətinləşdirə bilər. Vücudunuz bu müddət ərzində ürək bulanmasına səbəb ola biləcək hormonlarda bir artım yaşayır. Xüsusilə progesteron, qəbizlik və reflü də daxil olmaqla həzm narahatlığına səbəb ola bilər. Gündə üç dəfə yemək və bir və ya iki qəlyanaltı yeməyi hədəfləyin. Yediyiniz qidaların həm qidalı, həm də bu an özünüzü yaxşı hiss etdirdiyinə əmin olun. Sağlam rahat qidalardan həzz alın və ilk trimestrdə sağlam bir pəhriz üçün səy göstərin. Diyetoloqlar xüsusilə aşağıdakı qidaları tövsiyə edirlər, çünki onlar bədəninizin (və körpənizin inkişaf etməkdə olan orqanizminin) inkişafı üçün lazım olan vitaminlər, minerallar və makronutrientlərin zəngin qaynaqlarıdır.
Yağsız ət
Dəmir və zülalın yaxşı qaynağı, hərtərəfli bişmiş yağsız ətlər, məsələn, ribeye və ya sirloin biftek, hinduşka və toyuq hüceyrələrin tikinti materialı kimi xidmət edən bütün amin turşularını təqdim edir.
Qatıq
Kalsium və protein sümük quruluşunu dəstəkləyir. Bunun üçün adi, evdə hazırlanmış qatıq seçin.
Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Kələm, ispanaq, semizotu, brokoli, cəfəri, şüyüd, nanə, rukkola, yaşıl soğan kimi tərəvəzlərdə lif, kalsium, fol turşusu, dəmir, A vitamini, C vitamini, E vitamini və K vitamini kimi qidalar var.
Buz
Bulantıdan əziyyət çəkənlər üçün olduqca yumşaq olan banan, kaliumun ən yaxşı qida qaynaqlarından biridir.
Lobya və mərcimək
Dəmir, folat, protein və liflə zəngindir.
Zəncəfil çayı
Zəncəfil çayı ürəkbulanma ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
