Hamar dəri üçün nə yeməliyik?
Dəri bədənin ən böyük orqanıdır. Bədən istiliyini tənzimləyir, qoruyucu bir maneə yaradır və maye balansını qorumağa kömək edir. Dərimizin sağlamlığına və görünüşünə bir sıra amillər, o cümlədən genetikamız, yaşımız, hormon səviyyələrimiz, diabet kimi şərtlər, pəhriz və həyat tərzimiz təsir edir. Sağlam, parlaq və hamar dəri əldə etmək üçün aşağıdakıları yeyə bilərsiniz:
Bol meyvə və tərəvəz
Meyvə və tərəvəzlərdə dərini sərbəst radikalların yaratdığı hüceyrə zədələnməsindən qorumağa kömək edən güclü antioksidantlar var. Bu sərbəst radikallar siqaret, çirklənmə və günəş işığı ilə tetiklenebilir. Yerkökü, şirin kartof və balqabaq kimi portağal meyvə və tərəvəzlərdə olan beta-karoten və kələm, papaya və ispanaqda olan lutein normal dəri hüceyrələrinin inkişafı və sağlam dəri rəngi üçün vacibdir.
C vitamini qəbul edin
İmmunitet sistemini dəstəkləmək, parlaq dəri saxlamaq və ləkələrin sağalmasına kömək etmək üçün C vitamini lazımdır. Yaxşı mənbələrə qara üzüm, qaragilə, brokoli, guava, kivi, portağal, papaya, çiyələk və şirin kartof daxildir. C vitamini də dərimizi dolğun və dəstəkləyən skeleti meydana gətirən və dərini qidalandırmaq üçün qan təmin edən kapilyarları gücləndirən zülal olan kollagenin istehsalında əsas rol oynayır.
Kifayət qədər E vitamini aldığınızdan əmin olun
Vitamin E dərinin oksidləşdirici (hüceyrə) zədələnməsindən və fotoyaşlanmadan qorunmasında mühüm rol oynayır. E vitamini ilə zəngin qidalara badam, avokado, fındıq, şam qozası, günəbaxan tumu və balqabaq toxumu yağı daxildir.
Selenium vacibdir
Selenium C və E vitaminləri ilə birlikdə işləyən güclü antioksidantdır. Tədqiqatlar göstərir ki, selenlə zəngin bir pəhriz dəri xərçəngindən, günəşin zədələnməsindən və yaş ləkələrindən qoruya bilər. İspanaq, yaşıl noxud, brokoli, süd və qatıq, tam taxıl, kartof, mal əti, hinduşka, toyuq, balıq, qabıqlı balıqlar, yumurta, Braziliya qozu, fındıq, balqabaq toxumu və qoz kimi qidaları istehlak edərək qəbulunuzu artırın.
Bol sink istehlak edin
Mineral sink dəridə yağ istehsal edən bezlərin normal fəaliyyətini dəstəkləyərək dərini elastik saxlamağa kömək edir. O, həmçinin müalicə prosesində iştirak edir və dərinin zədələnməsini bərpa etməyə kömək edir. Sinklə zəngin qidalara balıq, yağsız qırmızı ət, bütün taxıllar, quş əti, qoz-fındıq, toxum və qabıqlı balıq daxildir.
Sağlam yağları daxil edin
Bəzi yağlar dəri üçün təbii nəmləndirici rolunu oynayır, onu elastik saxlayır və içəridən elastikliyini artırır. Bu yağlara avokado, yağlı balıq, qoz-fındıq və toxumlarda olan mono doymamış və çox doymamış yağlar daxildir. Omeqa-3 yağ turşuları adlanan çoxlu doymamış yağların pəhriz mənbələrinə xüsusi diqqət yetirin. Bu yağ turşuları iltihab əleyhinədir və ekzema və sedef kimi dəri xəstəliklərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin sağlam dərinin tikinti bloklarını təşkil edirlər. Omeqa-3 yağ turşularını qızılbalıq, alabalıq və sardina kimi yağlı balıqlarda, həmçinin kətan toxumu, çia toxumu və qoz kimi bitki mənşəli mənbələrdə tapa bilərsiniz.
Daha çox fitoestrogenlər
Fitoestrogenlər bitkilərdə olan təbii birləşmələrdir. Qadın cinsi hormonu estrogeninə bənzər bir quruluşa malikdirlər və təbii hormonlarımızı tarazlaşdırmağa kömək etdikləri düşünülür. Bu vacibdir, çünki estrogen dəri sağlamlığında, xüsusən də dərinin quruluşunu dəstəkləməkdə və dəri zədəsini minimuma endirməkdə əsas rol oynayır. Fitoestrogenlərin müxtəlif növləri var; bəziləri soya paxlalarında (izoflavonlar), digərləri isə tam taxılların, meyvələrin, tərəvəzlərin və kətan toxumlarının liflərində (lignanlarda) olur.
Gündə altı-səkkiz stəkan su için
Dərinin elastik qalması üçün nəmə ehtiyacı var. Hətta yüngül susuzlaşdırma dərinizin quru, solğun və bir qədər boz görünməsinə səbəb ola bilər. Mütəxəssislər gündə altı-səkkiz stəkan su içməyi məsləhət görürlər. Bütün mayelər gündəlik qəbulunuza daxil edilə bilər, lakin su ən yaxşısıdır.
Aşağı GI karbohidratları seçin
Glisemik indeks (GI), karbohidrat əsaslı qidaları bədəndə qlükozaya nə qədər yavaş və ya sürətlə parçalandığına görə sıralayan bir sistemdir. Bol lobya, paxlalılar, sıyıq və digər aşağı GI, yavaş salınan karbohidratlar yeməyə çalışın. Bu karbohidratlar öz enerjilərini tədricən qan dövranına buraxaraq, davamlı enerji mənbəyi təmin edir və sizi tox hiss edir və qəlyanaltılara daha az meyl edir. İnsulin istehsalını stimullaşdıra, kollageni zədələyə və qırışları sürətləndirə bilən peçenye və şəkərli içkilər kimi yüksək GI karbohidratlardan çəkinin.
Dərini nə yeniləyir?
Dərinin bərpası zədələnmiş toxumanın tamamilə yeni toxuma ilə əvəz edilməsi deməkdir. İstifadə etdiyiniz qidalar dərinizə həm müsbət, həm də mənfi təsir göstərə bilər, eyni zamanda dərinin bərpasına da töhfə verir. Məsələn, su dəri üçün ən vacib qidalardan biridir və bol miqdarda istehlak edilməlidir. Bununla belə, dərinin bərpasını təşviq edən bir çox qida var. Dərini bərpa edən bəzi qidaları təqdim edirik:
Yaşıl çay
Yaşıl çay təkcə antioksidantlarla zəngin deyil (bədəninizdə sərbəst radikalların miqdarını azalda bilər), həm də dəriniz üçün əla detoksifikatordur. Yaşıl çayın tərkibində hüceyrələrin yenilənməsini təşviq etmək, kollagen səviyyəsini saxlamaq və yaraların sağalmasını sürətləndirmək qabiliyyəti olan B2 vitamini (riboflavin) var. O, həmçinin sakitləşdirici, iltihab əleyhinə və antibakterial xüsusiyyətlərə malikdir, qıcıqlanmanı, qızartı və şişkinliyi azaltmağa, məsamələri açmağa və sızanaqları müalicə etməyə kömək edir. Yaşıl çayda bol olan antioksidant EGCG-nin ölü dəri hüceyrələrini bərpa etdiyi, yaşlanma əlamətləri ilə mübarizə apardığı və darıxdırıcı dərinin daha sağlam görünməsinə kömək etdiyi göstərilmişdir.
avokado
Avokadoda çox miqdarda yağ var, lakin sağlam bir yağdır. Bir araşdırma göstərdi ki, yüksək ümumi yağ qəbulu (xüsusilə avokadoda olan sağlam növlər) dərinin elastikliyini yaxşılaşdırmaqla əlaqələndirilir. Avokado, sağlam qidalanmada mühüm rol oynayan E və C vitaminləri də daxil olmaqla, 19 vitamin, qida və fitonutrient ehtiva edən qida ilə zəngin meyvədir. Vitamin C dərini sağlam və güclü saxlayan kollagenin əmələ gəlməsinə kömək edir, E vitamini isə dərini oksidləşdirici zərərdən qorumağa kömək edir.
Qaragilə
Qaragilə istənilən qida içərisində ən yüksək antioksidant tərkibə malikdir. Bunlara qaragilə rəngini verən antosiyaninlər, həmçinin C, E, A və B kompleks vitaminləri, sink, dəmir, selen və mis daxildir. İmmunitet sisteminizi gücləndirməklə yanaşı, antioksidanlar bədəndəki sərbəst radikalların təsirlərini neytrallaşdırmağa kömək edir, hüceyrələrin lazımi şəkildə detoks edilməsinə və zərərin bərpasına imkan verir ki, bu da qocalma əlamətlərini azaltmağa kömək edir. Qaragilədəki qidalar həmçinin sızanaqlarla mübarizə aparmağa, iltihabı azaltmağa və hörümçək damarlarından qorunmaq üçün dərinin altındakı kapilyarları gücləndirməyə kömək edə bilər.
qoz-fındıq
Qoz-fındıq dəri sağlamlığı üçün ən yaxşı qidalar arasındadır, çünki onların tərkibində sink, maqnezium və selenium var və bunların hamısı yaraların sağalmasına kömək edir. Badamın tərkibində güclü B vitaminləri (riboflavin və niasin), həmçinin sink, zülal və sağlam pəhriz yağları var. Onlar həmçinin bədəndəki zərərli sərbəst radikalları neytrallaşdırmağa kömək edən güclü antioksidant olan E vitamini ilə zəngindirlər və tez-tez dəri sağlamlığı məhsullarında istifadə olunur. Qoz dəri də daxil olmaqla bütün bədəndə iltihabı azalda bilən “yaxşı yağ” növü olan əsas yağ turşularının (EFA) zəngin mənbəyidir. Qoz sinklə də zəngindir ki, bu da dərinin bir maneə kimi düzgün işləməsi, yaraları sağaltması, bakteriya və iltihabla mübarizə aparması üçün vacibdir.
Toxumlar
Toxumlar, xüsusən də balqabaq, günəbaxan və kətan toxumları daha çox qida və əsas minerallar əldə etmək üçün əla vasitədir. Balqabaq toxumları dərinin parlaq və sağlam saxlanmasında əsas rol oynayan, yeni, sağlam dəri hüceyrələrinin yaradılmasına və zədələnmiş dərinin bərpasına kömək edən əla sink mənbəyidir. Günəbaxan toxumları həmçinin dəri hüceyrələrini qorumağa və daha sağlam dərini təşviq etməyə kömək edə bilən əhəmiyyətli miqdarda sink və E vitamini kimi qoruyucu yağ turşuları və qida maddələri ilə doludur. Kətan toxumu, alfa-linolenik turşu (ALA) adlanan omeqa-3 yağ turşusu ilə zəngin olduğu üçün diyetinizə əlavə edə biləcəyiniz başqa bir toxumdur. Bir araşdırma, 12 həftə ərzində kətan toxumu yağı qəbul edən həssas dərili qadın iştirakçıların dərinin həssaslığını və pürüzlülüyünü, artan nəmləndirməni və daha hamar dəri yaşadıqlarını göstərdi.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Kələm və pazı kimi tünd yarpaqlı göyərti liflə zəngindir və dərinin bərpasına və bərpasına kömək edən, ona daha parlaq görünüş verən güclü antioksidant olan beta-karotinin əsas mənbəyidir. İspanaq həmçinin beta-karoten, lutein, kalium, lif və folatla zəngindir. Folat DNT-ni qorumağa və təmir etməyə kömək edən vacib B vitaminidir.
Limonlar
Limonlar C vitamini, B-kompleks vitaminləri, kalsium, dəmir, maqnezium, kalium və lif kimi qidalarla doludur. Yüksək səviyyəli C vitamini immunitet sisteminizi gücləndirmək üçün əladır və dərinin daha möhkəm, sağlam və gənc görünməsinə kömək edən kollagen formalaşması üçün vacibdir.
Beta Karoten
Bütün tərəvəzlər faydalıdır, lakin bir çoxları qırmızı, narıncı və sarı meyvə və tərəvəzlərə canlı rənglər verən bitki piqmenti olan beta karotinlə də doludur. Karotenoidlər də adlandırılan bu antioksidanların çoxlu sağlamlıq faydaları var. Tədqiqatlar göstərir ki, karotenoidlər dərini sərbəst radikalların yaratdığı zərərdən qorumağa və dərinin sağlamlığını və görünüşünü qorumağa kömək edə bilər. Bu qoruyucu antioksidanların zəngin mənbələrinə yerkökü, manqo, papaya, şirin kartof, kumara/şirin kartof və bolqar bibəri daxildir.
Sızanağa meylli dəri üçün hansı qidalar yaxşıdır?
Yemək tək başına sızanaqlara səbəb olmur və ya qarşısını almır. Genləriniz, həyat tərziniz və yedikləriniz hamısı rol oynayır. Bununla belə, bəzi qidalar vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər, digərləri isə dərinizi sağlam saxlamağa kömək edir. Sızanağa meylli dərilər üçün faydalı ola biləcək bəzi qidalar bunlardır:
- Yüksək lifli qidalar iltihabı və qan şəkəri artımını azaltmağa kömək edə bilər. Yulaf ezmesi, lobya, alma və yerkökü dərinizi təmiz saxlamağa kömək edir.
- Təzə meyvə və tərəvəzlər yüksək səviyyədə antioksidanlar və vitaminlər sayəsində sızanaqlar üçün ən yaxşı qidalar arasındadır. Bu qidalar iltihabla içəridən mübarizə aparır. Sarı və narıncı meyvə və tərəvəzlər C vitamini ilə doludur, yarpaqlı göyərti və avokado isə E vitamini ilə təmin edir və onları təkcə sızanaqların qarşısını almaq üçün deyil, həm də sızanaq izləri üçün ən yaxşı qidalar sırasına daxil edir.
- Somon, balıq yağı, qoz-fındıq və toxum kimi yağlı balıqlarda olan bu yağ turşuları təkcə sızanaqlara deyil, həm də ümumi dəri sağlamlığına və ekzema kimi dəri xəstəliklərinə kömək edə bilər.
Dəri ləkələri üçün hansı qidalar yaxşıdır?
Avokado, yaşıl tərəvəzlər, qoz-fındıq, yağlı balıq, yerkökü, çiyələk, şirin kartof, pomidor, aloe vera, papaya və sitrus meyvələri ləkələrə kömək edən qidalar arasındadır. Bundan əlavə, tərkibində omeqa-3 yağ turşuları, xaç ağacı tərəvəzləri, soya və qırmızı üzümlər olan qidalar yemək sızanaqları azaltmağa, dərinin qocalmasının qarşısını almağa və UV şüalarının zərərini azaltmağa kömək edə bilər.
Dəriyə faydalı olan içkilər hansılardır?
Təmiz dəri üçün nəmli qalmaq və toksinləri təmizləmək üçün bol su için. Yaşıl çay iltihabı azaldan antioksidanlar təmin edir, limon suyu isə detoksifikasiyanı dəstəkləyir. Çobanyastığı və ya nanə kimi bitki çayları dərini sakitləşdirir və aloe vera suyu nəmləndirməyə kömək edir.
Dəri üçün faydalı olan vitaminlər hansılardır?
C vitamini dərinin sağalması üçün ən vacib vitaminlərdən biri hesab olunur. Bunun səbəbi, bədənimizin birləşdirici toxumasının əsas struktur zülallarından biri olan kollagenin formalaşmasında rol oynamasıdır. A vitamini hüceyrələrin yenilənməsində iştirak edir və E vitamini oksidləşdirici zərərdən qoruyur. Sink yaraların sağalmasını dəstəkləyir, omeqa-3 yağ turşuları isə iltihabı azaldır. Zülal toxuma bərpası üçün amin turşuları təmin edir və sudan gələn nəm dərinin elastikliyini və funksiyasını qorumağa kömək edir.
Hansı qidalar dəri üçün yaxşı deyil?
- Süd və süd məhsulları.
- Spirtli içkilər.
- Rafine karbohidratlar.
- Yüksək glisemik indeksli qidalar.
- Yağlı qidalar.
- Whey Protein Tozu.
- Həddindən artıq işlənmiş qidalar.
- şokolad.
