Hansı qidalarda B vitamini var?
B vitaminləri müxtəlif metabolik proseslər üçün vacib olan səkkiz suda həll olunan vitamin kompleksidir. Bədənin ehtiyac duyduğu 13 vitamin var, onlardan səkkizi B vitaminlərini (və ya B kompleksini) təşkil edir.
Bu vitaminlərin çoxu bədəndə saxlanıla bilmədiyi üçün müntəzəm olaraq pəhrizlə alınmalıdır. B vitaminləri bədənin enerji istehsal edən qida maddələrindən (məsələn, karbohidratlar, yağlar və zülallar) yanacaq kimi istifadəsinə kömək etmək üçün vacibdir, digər B vitaminləri isə yeni DNT yaratmaqla hüceyrələrin çoxalmasına kömək etmək üçün vacibdir.
B vitamininin 8 növü var:
- Tiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niasin (B3)
- Pantotenik turşu (B5)
- Piridoksin (B6)
- Biotin (B7)
- Əlavələrə daxil edildikdə fol turşusu və ya ‘fol turşusu’ (B9).
- Siyanokobalamin (B12).
Ən çox B qrupu vitaminləri olan qidalar bunlardır:
Vitamin B1 (Tiamin)
Noxud, banan, portağal, qoz-fındıq, bütün taxıl çörəkləri, qaraciyər və bəzi gücləndirilmiş dənli bitkilər.
B2 vitamini (riboflavin)
Süd, yumurta, qatıq, pendir, ət, yarpaqlı göyərti, göbələk və bəzi gücləndirilmiş dənli bitkilər.
vitamin B3 (Niasin)
Ət, balıq, göbələk, kartof və yumurta.
Vitamin B5 (pantotenik turşu)
Toyuq, mal əti, qaraciyər, yumurta, brokoli, göbələk, avokado və pomidor.
Vitamin B6 (piridoksin)
Ət, quş əti, bəzi balıq, fıstıq, tofu və soya məhsulları, yulaf, banan, qarpız, süd və bəzi zənginləşdirilmiş taxıllar.
B7 vitaminləri (Biotin)
Bütün taxıllar, orqan əti, yumurta sarısı, soya və balıq. Biotin də bağırsaqlarınızdakı bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur.
Vitamin B9 (folat və ya fol turşusu)
Qaraciyər, noxud, lobya, noxud, brokoli, Brüssel kələmi, qulançar, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, zənginləşdirilmiş çörəklər və dənli bitkilər.
B12 vitaminləri (siyanokobalamin)
Ət, balıq, yumurta, süd, pendir və bəzi zənginləşdirilmiş taxıllar, bitki mənşəli südlər və ət əvəzediciləri.
B vitamininin faydaları nələrdir?
B vitaminləri, şübhəsiz ki, bütün vitaminlərin ən vaciblərindən biridir. B vitaminləri təkcə enerji səviyyələrinə birbaşa təsir etmir, həm də digər bədən funksiyaları arasında beyin funksiyasına və hüceyrə metabolizminə təsir göstərir. B vitaminlərinin faydalarına aşağıdakılar daxildir:
İmmunitet sistemini dəstəkləyir
B vitaminləri immunitet funksiyasını gücləndirməyə kömək etdiyi üçün B vitaminlərinin müntəzəm qəbulu immunitet sistemi üçün faydalıdır. Məsələn, piridoksin (B6) və folat (B9) infeksiyalarla mübarizə aparmaq üçün ağ qan hüceyrələrinin istehsalından məsuldur. Folat (B9) çatışmazlığı da infeksiya riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Ağ qan hüceyrələrinin istehsalı ilə yanaşı, piridoksin (B6) virusları və bakteriyaları aşkar etməyə və zərərsizləşdirməyə kömək edən antikorların istehsalı üçün də lazımdır.
Enerji səviyyələrini artırmağa kömək edir
B vitaminləri enerji istehsalında mühüm rol oynayır. Xüsusilə tiamin (B1), hüceyrələrə karbohidratları enerji üçün qlükoza çevirməsinə kömək edir, beləliklə, tiamin çatışmazlığını düzəltmək gün ərzində daha enerjili hiss etməyə kömək edə bilər. Tiamin eyni zamanda bədənə enerji istehsal etmək üçün karbohidratları, lipidləri və zülalları emal etməyə kömək edən bir koenzimdir.
Hüceyrə sağlamlığını dəstəkləyir
Bütün B vitaminləri arasında piridoksin (B6) və kobalamin (B12) hüceyrə proliferasiyasına kömək edənlərdir. Bəzi hüceyrələrin, məsələn, qırmızı qan hüceyrələrinin ömrünün daha qısa olduğunu nəzərə alsaq, bu çox vacibdir. Piridoksin (B6) bədəndəki hüceyrə və ferment reaksiyalarında da vacibdir və sinir sisteminin düzgün böyüməsini və inkişafını dəstəkləyir.
Sağlam qırmızı qan hüceyrələrini saxlayır
Pantotenik turşu (B5) qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalında mühüm rol oynayır, piridoksin (B6) isə hemoglobin istehsalına kömək edir və qan şəkərinin səviyyəsini dəstəkləyir. B5 və B6 ilə yanaşı, riboflavin (B2) də hemoglobin səviyyəsini artırmaqda faydalıdır.
Sağlam beyin funksiyalarını dəstəkləyir
Tiamin (B1) beynin qlükozadan enerji istehsal etməsinə kömək edir, bu da beyin fəaliyyəti üçün yanacaq mənbəyi kimi enerji təmin edərək beyin funksiyasını dəstəkləyir. Piridoksin (B6), folat (B9) və kobalamin (B12) kimi digər B vitaminləri də beyin funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Piridoksin (B6) beynin əhval-ruhiyyəyə təsir edən və məmnunluq və həzz kimi müəyyən emosiyalar hiss etməsinə səbəb olan serotonin və dopamin kimi nörotransmitterlər istehsal etməyə kömək edir. Digər tərəfdən, folat sinir hüceyrələri arasında yeni sinir yolları yaradır, onların bir-biri ilə daha yaxşı ünsiyyət qurmasına imkan verir; bu, müntəzəm olaraq istehlak edildikdə zamanla konsentrasiya səviyyələrinin yaxşılaşmasına səbəb olur. Nəhayət, kobalamin (B12) sinir hüceyrələrini qoruyan miyelin qabığını qorumağa kömək edir.
Daha yaxşı həzmi dəstəkləyir
Beyin sağlamlığını dəstəkləməklə yanaşı, folat (B9) zülalları amin turşularına parçalayaraq həzmə kömək edir ki, onlar bağırsaqlardan qana sorulsunlar. Daha sonra onlar bədən boyunca paylanır, məşq nəticəsində toxuma zədələnməsini bərpa etmək kimi vacib bədən funksiyalarına kömək edir. Folat (B9) ilə yanaşı, piridoksin (B6) da zülalları emal edərək sisteminizi dəstəkləyir, biotin (B7) isə karbohidratları və yağları emal etməyə kömək edir.
Sağlam iştahı təşviq edir
Ümumiyyətlə, B vitaminləri orqanizmin qidadan qida maddələrini düzgün həzm etməsini və mənimsəməsini təmin edərək sağlam iştahı qorumağa kömək edir, aclıq və toxluq hissini idarə edən hormonları tənzimləyir. Tiamin (B1) mədədə düzgün həzm və qida maddələrinin udulması üçün vacib olan xlorid turşusunun istehsalını tənzimləyir. Riboflavin (B2) yağların, zülalların və karbohidratların parçalanmasından məsul olan fermentlərin istehsalında rol oynayır. Bu, orqanizmə qidadan optimal miqdarda qida qəbul etməyə imkan verir, iştahı və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır.
Hormon istehsalını və sağlam xolesterolu dəstəkləyir
B vitaminləri birbaşa hormon istehsal etməsələr də, müxtəlif bezlərin və fermentlərin işini dəstəkləyərək hormon istehsal prosesində mühüm rol oynayırlar. Piridoksin (B6) serotonin və dopamin kimi nörotransmitterlərin sintezinə, həmçinin yuxunu tənzimləmək üçün melatonin istehsalına kömək edir. Pantotenik turşu (B5) stressi idarə etmək üçün vacib olan kortizol kimi adrenal hormonların istehsalında rol oynayır. Niacin (B3) iştahı idarə etmək üçün vacib olan insulin, qlükaqon və leptin hormonlarının istehsalını tənzimləməyə kömək edir. O, həmçinin karbohidrat, zülal və yağ mübadiləsində rol oynayır, sağlam iştahın və sağlam xolesterol səviyyəsinin qorunmasına kömək edir.
Sinirlərin düzgün işləməsinə kömək edir
B vitaminləri sağlam sinir hüceyrələrinin istehsalı və saxlanması üçün vacibdir. Məsələn, tiamin (B1) bədənə əzələ daralması və digər sinir sisteminin funksiyaları üçün vacib olan nörotransmitter olan asetilkolin istehsal etməyə kömək edir. Piridoksin (B6) və kobalamin (B12) sinir hüceyrələrini örtən və qoruyan yağ maddəsi olan mielinin istehsalında rol oynayır. Miyelin istehsal etməklə yanaşı, kobalamin (B12) sinir siqnalının ötürülməsini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir
B vitamini qanda homosistein səviyyəsini aşağı salaraq və xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdıraraq sağlam ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir. Piridoksin (B6), folat (B9) və kobalamin (B12) qəbulu homosistein səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər, niasin (B3) isə “yaxşı” xolesterinin miqdarını artıraraq xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırır. Bütün bunlar ürək xəstəliyi riskinin azalmasına kömək edir. Pantotenik turşu (B5) ürək sağlamlığının açarı olan qan təzyiqini tənzimləməklə də tanınır.
B vitamini çatışmazlığının əlamətləri hansılardır?
B vitamini çatışmazlığı anemiyaya və ya sağlam qırmızı qan hüceyrələrinin çatışmazlığına səbəb ola bilər. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, B vitamini çatışmazlığınız ola bilər.
- Tükənmişlik
- Qıcıqlanma
- Qarışıqlıq
- Amneziya
- Anoreksiya
- Əzələ zəifliyi
- Aşağı qan təzyiqi (hipotansiyon) və/və ya yüksək qan təzyiqi (hipertoniya)
B vitamini nə vaxt qəbul edilməlidir?
Suda həll olduqları üçün onları günün istənilən vaxtında, yeməklə və ya yeməksiz qəbul edə bilərsiniz. Bununla belə, qida maddələrinin mübadiləsində və enerji istehsalında mühüm rol oynadıqları üçün ümumiyyətlə səhərlər B vitaminlərini qəbul etmək tövsiyə olunur.
B vitamini hər gün qəbul edilməlidirmi?
Vitamin B kompleksi əksər insanlar üçün hər gün təhlükəsiz şəkildə qəbul edilə bilər, çünki bədən artıq vitaminləri saxlamır. Ancaq sağlam qidalanırsınızsa və qidadan vitamin qəbul etməyi çətinləşdirən sağlamlıq vəziyyətiniz yoxdursa, hər gün B vitaminləri qəbul etmək lazım deyil.
B vitamin kompleksləri hansılardır?
Vitamin B kompleksinə B qrupunun bütün vitaminləri daxildir, o cümlədən:
- Tiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niasin (B3)
- Pantotenik asit (B5)
- Piridoksin (B6)
- Fol turşusu (B9)
- Kobalamin (B12)
