Hansı qidada ən çox kalsium var?
Kalsiumun bir çox vacib funksiyası var. Bunlara sümüklərin əmələ gəlməsinə və dişlərin sağlam qalmasına kömək etmək, ürək döyüntüləri də daxil olmaqla əzələ yığılmalarını tənzimləmək və normal qan laxtalanmasını təmin etmək daxildir.
İnsan bədəni düzgün işləməsi üçün kifayət qədər kalsium istehsal etmir, buna görə də kalsiumu qidalanma və sağlam pəhrizin vacib hissəsidir. Kalsiumla zəngin mənbələrə aşağıdakılar daxildir:
- Süd məhsulları (inək, keçi, qoyun) və zənginləşdirilmiş bitki mənşəli südlər (badam, soya, düyü)
- Pendir
- Qatıq
- Kalsiumla zənginləşdirilmiş portağal suyu
- Çörək və zənginləşdirilmiş undan hazırlanmış hər şey
- Qış balqabağı
- Portağal, ərik və quru əncir kimi bəzi meyvələr
- Paxlalılar, məsələn, lobya və mərcimək
- Sardina və qızılbalıq kimi dəniz məhsulları
- Küncüt
- Badam
- Üzüm pekmezi
- Fındıq
- Yarpaqlı göyərtilər (kələm, xardal göyərtiləri, şalğam göyərtiləri, kələm, ispanaq)
- Quru meyvələr
Kalsium səviyyəsini ən sürətli nə artırır?
Kalsium bədənimizdə ən çox yayılmış mineraldır və bir çox həyati rol oynayır. Sümük sağlamlığı, ürək-damar və əzələ funksiyası, eləcə də sinir siqnalları üçün vacibdir. Kalsium həmçinin bədəndəki bir çox metabolik proseslərdə koenzim rolunu oynayır. Kalsium tez-tez skelet sistemi ilə sıx bağlıdır, çünki sümük quruluşu və funksiyasının inkişafı və saxlanması üçün vacibdir. Bədənimizdəki bütün kalsiumun doxsan doqquz faizi sümüklərimizdə saxlanılır və onlar kalsium anbarı kimi çıxış edir və lazım olduqda daha çox mineral buraxır. Bədəndəki kalsiumun yalnız bir faizi skelet sisteminin xaricindədir; bu miqdar bədən tərəfindən tənzimlənir və saxlanılır və kalsium qəbulundakı dəyişikliklərlə dəyişmir.
Bədənimiz öz-özünə kalsium istehsal edə bilmədiyi üçün bədənimizin ehtiyac duyduğu əlavə kalsiumu qida yolu ilə almalıyıq. Süd və süd məhsulları ən yaxşı və ən çox yayılmış kalsium mənbələrindəndir. Bir stəkan (237 ml) inək südü, yağlı və ya yağsız olmasından asılı olaraq, 306-325 mq kalsium ehtiva edir. Gündə cəmi bir neçə porsiya qəbul etmək sizə lazım olan bütün kalsiumu təmin edə bilər. Bundan əlavə, süd məhsullarındakı kalsium çox yaxşı sorulur.
Gündəlik kalsium ehtiyacını necə ödəmək olar?
Tövsiyə olunan gündəlik kalsium qəbulu yetkinlik yaşına qədər həyat boyu artır. Yetkinlik dövründə həm kişilər, həm də qadınlar üçün gündə 1000 milliqram kalsium kifayətdir. Bədənin daha yüksək kalsium səviyyəsinə ehtiyac duyduğu spesifik demoqrafik qruplar və həyat mərhələləri mövcuddur: sümük kütləsi quran yeniyetmələr; menopozdan sonra sümük itkisi yaşayan 50 yaşdan yuxarı qadınlar; və gənc yetkinlərlə müqayisədə daha yüksək sümük itkisi nisbətinə malik yaşlı yetkinlər. Kifayət qədər kalsium almağın ən yaxşı yolu hər gün kalsiumla zəngin qidalar qəbul etməkdir. Kalsiumun ən yaxşı mənbələri süd, qatıq və pendir kimi süd məhsullarıdır.
Hansı qoz-fındıqlarda kalsium var?
Qoz-fındıq yaxşı kalsium mənbəyi ola bilər, lakin ümumiyyətlə süd məhsullarına və ya bəzi yarpaqlı göyərtilərə nisbətən daha az kalsium ehtiva edir. Kalsium tərkibinə görə xüsusilə diqqətəlayiq olan bəzi qoz-fındıqlar:
Badam
Badamlar zəngin kalsium mənbəyidir və 28 qramında təxminən 76 mq kalsium var. Onlar vacib qida maddələri və sağlam yağlarla zəngindir və E vitamini ilə zəngindir.
Püstə
Püstələr təxminən 100 qram kalsium ehtiva edərək, ləzzətli bir qida mənbəyidir və güclü sümüklər üçün əla seçimdir. Onlar həmçinin 20% protein tərkibli daha yüksək protein mənbəyidir.
Qoz
Qozun hər 100 qramında təxminən 98 mq kalsium var və omeqa-3 yağ turşuları və digər qida maddələrinin zəngin mənbəyidir. Qoz liflə zəngindir və arıqlamağa kömək edə bilən və II tip diabet riskini azalda bilən zəngin protein mənbəyidir.
Fındıq
Fındıq təxminən 114 mq kalsium ehtiva edir və E vitamini, B1 vitamini və B6 vitamininin zəngin mənbəyi hesab olunur. Onlar həmçinin mis, manqan, folat, antioksidantlar və fosforla zəngindir və bədəndə qan xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.
Küncüt toxumu (qabıqlı)
Küncüt toxumları kalsiumla zəngindir və 100 qramda təxminən 989 mq kalsium var.
