Ketogenik pəhriz nədir?
Ketogenik pəhriz (keto) arıqlamağa kömək edən və çoxsaylı sağlamlıq faydaları təklif edən az karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizdir. Keto pəhrizinə taxıl, lobya, meyvə və nişastalı tərəvəzlər kimi karbohidratla zəngin qidalar daxil deyil. Kalorilərin 20%-i ət, yumurta və pendir kimi protein mənbələrindən gəlir. Qalan 75%-i isə qoz-fındıq, zeytun yağı, kərə yağı və avokado kimi sağlam yağlardan gəlir.
Ketogenik pəhrizin əsas xüsusiyyəti olan ketoz, bədənin enerji üçün yağ yandırmağa uyğunlaşdığı zaman baş verir. Bu metabolik dəyişiklik yalnız effektiv yağ yandırılmasını təşviq etmir, potensial olaraq çəki itirməyə kömək edir, həm də digər sağlamlıq faydaları təklif edir.
Ketogenik pəhrizə necə riayət etmək olar?
Ketogenik pəhrizə başlamaq, ketoza nail olmaq üçün karbohidrat qəbulunun tədricən azaldılmasını və yağ istehlakının artırılmasını əhatə edir. Keto pəhrizinin ilkin mərhələsində qidanın izlənməsi, adekvat nəmləndirmənin təmin edilməsi və elektrolit balansının qorunması vacib addımlardır.
Keto qripinin ümumi simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
Şirniyyatlara olan istək.
Başgicəllənmə hiss edirəm.
Zehni duman.
Qıcıqlanma.
Konsentrasiya etməkdə çətinlik.
Qarın nahiyəsində narahatlıq.
Ürəkbulanma.
Əzələ krampları.
Ağrıyan əzələlər.
Yuxu problemləri.
Qripə bənzər şəkildə, ketogenik pəhrizə uyğunlaşma fərdlər arasında intensivlik və müddət baxımından dəyişə bilər. Bəziləri keto pəhrizinə minimal narahatlıqla rahat keçsə də, digərləri uyğunlaşma dövründə davamlı simptomlar yaşaya bilər; lakin bu, daha az yaygındır.
Uyğunlaşma prosesi zamanı şəxsi təcrübələr metabolik elastiklik, ümumi sağlamlıq və həyat tərzi seçimləri kimi amillərdən asılıdır. Uyğunlaşma sürətiniz əsasən bədəninizin yanacaq mənbələri – karbohidratlar, yağlar, zülallar və ketonlar arasında keçid qabiliyyətindən asılıdır.
Ketogenik pəhrizdə nə yeyə bilərsiniz?
Ketogenik pəhriz planına daxil olan əsas qidalar bunlardır:
Ət və heyvan məhsulları
Mal əti, quş əti, quzu əti, yumurta.
Dəniz məhsulları
Qızılbalıq, skumbriya, karides.
Yağlar
Zeytun yağı, avokado yağı, kərə yağı.
Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər
Ispanaq, brokoli, gül kələm.
Süd məhsulları
Pendir, tam yağlı qatıq.
Qoz-fındıq və toxumlar
Badam, qoz, çia toxumu.
az şəkərli meyvələr
Çiyələklər, mülayim şəkildə istehlak edilmək şərti ilə.
Ketogenik pəhrizdə nələrdən çəkinmək lazımdır?
Keto pəhrizi saxlayan insanların çəkinməli olduğu bəzi qidalar bunlardır:
Taxıllar və nişastalar
Buğda, düyü, makaron.
Şəkər
Bal, şərbətlər, şirniyyatlar.
Paxlalılar
Lobya, mərcimək, noxud.
Yüksək karbohidratlı meyvələr
Banan, alma, portağal.
Ketogenik pəhriz planı necə olmalıdır?
Standart keto pəhrizində məqsəd adətən gündəlik ümumi kalorilərin 70-80%-ni yağdan, 10-20%-ni zülaldan və 5-10%-ni karbohidratlardan almaqdır. 2000 kalorili pəhriz üçün bu, gündə təxminən 25-50 qram karbohidrat, 150-180 qram yağ və 50-100 qram protein deməkdir.
Keto pəhrizi üçün ən yaxşı və ən sağlam qida seçimlərinin siyahısı:
Balıq və dəniz məhsulları
Balıq və dəniz məhsulları keto pəhrizi saxlayanlar üçün yaxşı seçimdir. Qızılbalıq omeqa-3 və B vitaminləri kimi vacib qida maddələri ilə zəngindir, lakin karbohidratları çox azdır. Karides və omar da keto pəhrizi üçün yaxşı seçimdir.
Ət və quş əti
Ət və quş əti ketogenik pəhriz saxlayanlar arasında məşhur qidalardır, çünki onlar yağla zəngin, karbohidratlarla isə çox azdır. Bununla belə, elm adamları müntəzəm olaraq həddindən artıq ət yeməklə ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və piylənmə kimi sağlamlıq problemləri arasında əlaqə aşkar ediblər. Buna görə də, ət və quş ətini mülayim şəkildə yemək ən yaxşısıdır.
Nişastasız tərəvəzlər
Karbohidratları az, lakin lifləri çox olan tərəvəzlər ketogenik pəhriz üçün yaxşı seçimdir. Bu qidalar həmçinin sağlamlığınız üçün vacib olan bol miqdarda mikroelementlər və antioksidantlar ehtiva edir. Nişastasız tərəvəzlər yüksək karbohidratlı qidalara yaxşı alternativ ola bilər. (Kabak, gül kələm, bolqar bibəri, brokoli)
Avokado
Avokado ketogenik pəhriz saxlayan insanlar arasında çox populyar bir seçimdir, çünki bütöv bir avokadoda yalnız 17 q karbohidrat (bunun 14 q-ı lifdir) və 30 q yağ var. O, həmçinin kalium və B vitaminləri də daxil olmaqla bir çox vitamin və minerallarla zəngindir.
Meyvələr
Bir çox meyvə karbohidrat tərkibi yüksək olduğuna görə keto pəhrizinə daxil edilə bilməz. Lakin, giləmeyvələr karbohidrat baxımından nisbətən azdır və sağlam antioksidantlar ehtiva edir. (Çiyələk, böyürtkən, moruq, qaragilə)
Qoz-fındıq və toxumlar
Qoz-fındıq və toxumlar sağlam, yüksək yağlı və az karbohidratlı qidadır. Onlar həmçinin liflə zəngindir. Qoz-fındıq istehlakının ürək xəstəliyi və diabet kimi sağlamlıq problemlərinin inkişaf riskini azaltdığı məlumdur. (Balqabaq toxumu, badam, keşyu, çia toxumu)
Yumurta
Yumurta faydalı yağ və zülal mənbəyidir və az karbohidrat tərkibi onları ketogenik pəhriz saxlayanlar üçün yaxşı seçim edir.
Yüksək yağlı süd məhsulları
Yüksək yağlı süd məhsulları həm zülal, həm də yağ mənbəyidir. Məsələn, qatıq uzunmüddətli toxluq hissi və bağırsaq üçün faydalı probiotiklər təmin edir.
Yağ
Bəzi yağlar çox sağlam bir mənbədir və karbohidrat ehtiva etmir. Bunlara zeytun, avokado, kanola, qoz və toxum yağları, kətan yağı və çətənə yağı daxildir.
yüksək kakao tərkibli şokolad
Yüksək kakao tərkibli şokolad flavanollar da daxil olmaqla antioksidantların yaxşı mənbəyidir. Ketogenik pəhriz üçün ən uyğun şokolad 70% və ya daha çox kakao ehtiva etməlidir. Daha aşağı kakao faizi olan şokoladlarda daha yüksək şəkər tərkibi var ki, bu da karbohidrat qəbulunuzu artırır.
Şəkərsiz qəhvə və çay
Çay və qəhvə karbohidratsız içki üçün yaxşı seçimlərdir.
Ketogenik pəhrizin faydaları nələrdir?
Keto pəhrizi potensial çəki itkisi, enerji artımı və xroniki xəstəliklərin müalicəsi də daxil olmaqla bir çox potensial fayda təklif edir. Bununla belə, pəhrizə riayət etmək çətin ola bilər və “keto nəfəsi” və qəbizlik kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Ketogenik pəhrizin bəzi faydaları bunlardır:
Çəki itkisini dəstəkləyir.
Sızanaqları sağaldır.
Bəzi xərçəng növlərinin riskini azalda bilər.
Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Beyin funksiyalarını qoruya bilər.
Potensial olaraq nöbetləri azaldır.
PCOS simptomlarını yaxşılaşdırır.
İltihabı və ağrını azaltmağa kömək edir.
Xolesterol səviyyəsini aşağı salır.
Qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.
LDL və triqliseridləri azaltmaqla qan təzyiqini aşağı salır.
Miqren və şiddətli baş ağrılarını azalda bilər.
Ketogenik pəhrizin mənfi cəhətləri nələrdir?
Ketogenik pəhriz aşağı təzyiqə, böyrək daşlarına, qəbizliyə, qida çatışmazlığına və ürək xəstəliyi riskinin artmasına səbəb ola bilər. Keto kimi sərt pəhrizlər də sosial təcridə və ya nizamsız qidalanma vərdişlərinə səbəb ola bilər.
Ketogenik pəhriz bir çox fayda təklif etsə də, bir sıra risklər də daşıyır. Ən əhəmiyyətli risk onun yüksək doymuş yağ tərkibidir. Doymuş yağlar ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olduğundan, onların gündəlik kalorilərin 7%-dən çoxunu təşkil etməməsi tövsiyə olunur. Keto pəhrizi həmçinin ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olan “pis” LDL xolesterolunun artmasına səbəb ola bilər.
Ketogenik pəhrizin digər potensial risklərinə aşağıdakılar daxildir:
Qidalanma çatışmazlığı
Geniş çeşiddə tərəvəz, meyvə və dənli bitkilər istehlak etməyən insanlar selen, maqnezium, fosfor və B və C vitaminləri də daxil olmaqla mikroelement çatışmazlığı riski altında ola bilərlər.
Qaraciyər problemləri
Metabolizə olunmalı çoxlu yağ olduğundan, pəhriz mövcud qaraciyər vəziyyətini daha da pisləşdirə bilər.
Böyrək problemləri
Böyrəklər zülalın metabolizmasına kömək edir və ketogenik pəhriz onlara həddindən artıq yük yarada bilər. Mütəxəssislər qadınlar üçün orta hesabla gündəlik 46 qram, kişilər üçün isə 56 qram protein qəbulunu tövsiyə edirlər.
Qəbizlik
Ketogenik pəhrizdə dənli bitkilər və paxlalılar kimi lif azdır. Lif çatışmazlığı qəbizliyə səbəb ola bilər.
Çaşqınlıq və əhval dəyişikliyi
Beyin enerji mənbəyi sağlam karbohidratlardan alınan şəkər olduqda ən yaxşı şəkildə fəaliyyət göstərir. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər çaşqınlığa və qıcıqlanmaya səbəb ola bilər.
Bu risklər daha da artırıla bilər; buna görə də ketogenik pəhrizə başlamazdan əvvəl həkim və diyetoloqla məsləhətləşmək potensial riskləri minimuma endirməyə kömək edə bilər.
Kim ketogenik pəhriz saxlamamalıdır?
Ketogenik pəhriz mədəaltı vəzi, qaraciyər, tiroid və ya öd kisəsi ilə əlaqəli hər hansı bir xəstəliyi olanlar üçün təhlükəsiz deyil.
7 günlük ketogenik pəhrizlə nə qədər arıqlamaq olar?
Araşdırmalara görə, ketogenik pəhriz saxlayanların ilk həftədə 0,5 kq ilə 5 kq arasında arıqladığı bildirilir. Ketogenik pəhrizə başladığınız andan etibarən xeyli miqdarda su itirə bilərsiniz. Lakin, bu ilkin çəki itkisinin əhəmiyyətli bir hissəsinin yağ itkisi olması ehtimalı azdır.
