Lifli qidalar hansılardır?
Lif xroniki xəstəlik riskini azaldan və sağlam həzm sistemini qoruyan bir qida maddəsidir. Sağlam və balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi olaraq, tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulu kişilər üçün 30 qram, qadınlar üçün isə 25 qramdır. Gündəlik bol meyvə, tərəvəz və tam taxıl istehlakı kifayət qədər lif almağınızı təmin edəcək. Müxtəlif qidalarda çox sayda lif var. Balanslı və sağlam bir pəhriz üçün müxtəlif lif tərkibli qidalardan istifadə etməlisiniz. Lif ümumiyyətlə həll olunan və həll olunmayan kimi təsnif edilir.
Həll olunan lif
Həll olunan lif suda həll olunur və aşağıdakı qidalarda olur:
- Yulaf, arpa və kətan toxumu
- Paxlalılar (noxud, lobya, soya, maş, qaragözlü noxud, lobya, mərcimək, lobya, noxud)
- Meyvələr (Avokado, ehtiras meyvəsi, manqo, papaya, moruq, böyürtkən, nar, xurma, alma, albalı, gavalı, kivi, ərik, banan, şaftalı, qaragilə, böyürtkən, çiyələk, sitrus meyvələri)
- Tərəvəzlər (enginar, balqabaq, Brüssel kələmi, şirin kartof, brokoli, gül kələm, yerkökü, ispanaq, kasnı, kələm, bamya, qarğıdalı, qırmızı bolqar bibəri, qulançar, çuğundur)
Tərkibində həll olunan lif olan bəzi qidalar, doymuş yağda aşağı olan pəhrizin bir hissəsi kimi istehlak edildikdə qan xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Şəkərli diabetiniz varsa, həll olunan lif də qan şəkəri səviyyənizi balanslaşdırmağa kömək edə bilər.
Həll olunmayan lif
Həll olunmayan lif suda həll olunmayan və qidalarda olan bir lif növüdür:
- Yüksək lifli və tam taxıllı çörəklər və taxıllar
- Meyvə və tərəvəzlərin xarici qabıqları
- Fındıq və toxum
Həll olunmayan lif suyu udur, nəcisin yumşaq və həcmli olmasına kömək edir. Bu, müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini saxlamağa kömək edir.
Səhər yeməyində istehlak edilə bilən lifli qidalar hansılardır?
Tam taxıllı çörəklər, yulaf ezmesi və ya yulaf, qoz, quru xurma, fındıq, qatıq, alma, yerkökü və çia toxumu yaxşı lif qaynaqlarıdır.
Lifli qidaların faydaları nələrdir?
Lif həzm sağlamlığınızda mühüm rol oynayır, lakin onun faydaları bundan çox genişdir.
Lifli qidaların faydaları bunlardır:
Sağlam bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləyir
Lif digər qidalar kimi mədəmizdə həzm olunmur; əvəzinə mədədən keçərək yoğun bağırsağa çatır və burada bağırsaqdakı faydalı bakteriyalar üçün qidaya çevrilir. Bol miqdarda lif istehlak etmək bağırsaqdakı bu faydalı bakteriyaları inkişaf etdirmək üçün bol qida ilə təmin edir.
Daimi bağırsaq hərəkətlərini dəstəkləyir
Lif qəbizlik və ishal kimi xoşagəlməz problemlərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Həll olunan və həll olunmayan liflərin hər biri bağırsaq hərəkətlərini dəstəkləyərək müntəzəm və sağlam bağırsaq hərəkətlərinə kömək edir.
Daha uzun müddət toxluq hissi təmin edir
Lifin həzm edilməsi digər qida maddələrindən daha uzun çəkir, buna görə də inanılmaz doyurucu xüsusiyyətlərə malikdir. Yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza lif daxil etməyin ən böyük faydalarından biri yeməklər arasında toxluq hissi yaratmağınızdır. Bu, birbaşa kilo verməyə səbəb olmasa da, həddindən artıq yemək meylini azaltmağa kömək edə bilər.
Yüksək qan təzyiqini azaltmağa kömək edir
Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər miqdarda lif istehlakı yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Yüksək qan təzyiqinin ürək xəstəliyi və insult riskini artırdığını nəzərə alsaq, lifin ürək-damar faydalarını da nəzərdən qaçırmaq olmaz.
Xolesterol səviyyələrini balanslaşdırır
Özlü lif növü olan viskoz lif bağırsaqlarda artıq öd və xolesterinin saxlanmasına kömək edən bağlayıcı xüsusiyyətə malikdir, sonra tualetə gedəndə bədənimiz onları xaric edir. Bu unikal xüsusiyyət ürək sağlamlığına fayda verən optimal xolesterol səviyyəsini saxlamağa kömək edir. Bəzi həll olunan lif formaları qan damarlarında toplana bilən və ateroskleroza (qan axınına təsir edən damarların sərtləşməsi və daralmasına) səbəb ola bilən xolesterol növü olan LDL xolesterol səviyyəsini azaltmaqda da faydalıdır. Məsələn, yulaf ezmesi LDL xolesterolunu azaltmaqda yüksək təsirli olan həll olunan lif növü olan beta-qlükan ehtiva edir.
Qan şəkərinin qəfil artmasının qarşısını alır
Həll olunan lif də qan şəkərini tənzimləməyə kömək edə bilər. Xüsusilə həll olunan liflə zəngin qidalar yemək, qlükozanın qan dövranına udulma sürətini yavaşlata bilər, qanda şəkər sıçrayışlarının qarşısını almağa və tip 2 diabetin inkişaf riskini azaltmağa kömək edir.
Bir çox xəstəliklərin riskini azaldır
Tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunun qarşılanması bir çox müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almağa kömək etdiyi sübut edilmişdir. Kifayət qədər lif istehlak etmək ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və kolorektal xərçəng kimi xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Lifli qidalar qəbizliyə səbəb olurmu?
Liflə zəngin qidaların seçilməsi toxluq hissi yaratsa da, liflə zəngin pəhriz həzmə kömək edə və qəbizliyin qarşısını ala bilər.
Banan lifli qidadır?
Bir bananda təxminən 3 qram lif var ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 10%-ni təşkil edir. Tam yetişdikdə bananlarda həll olunan lif var və qəbizliyi müalicə etməyə də kömək edə bilər.
Lifli qidalar arıqlamağa kömək edirmi?
Yüksək lifli qidalar sizi tox tutmağa, daha az yeməyə və sağlam çəki saxlamağa kömək edir.
