Nəfəs alma məşqlərinin faydaları nələrdir?

Gündəlik həyatınıza müntəzəm olaraq nəfəs məşqlərini daxil etdiyiniz zaman stressin azaldığını dərhal görəcəksiniz. Dərin nəfəs alma texnikaları müntəzəm və düzgün tətbiq edildikdə, aşağıdakı sağlamlıq faydalarını təmin edə bilər:

Qan təzyiqini və ürək dərəcəsini azaldır

Dərin, idarə olunan nəfəslər bədəndə rahatlama reaksiyasına səbəb olur. Bu, qan damarlarının genişlənməsinə səbəb olur və ürəyin qanı pompalamasını asanlaşdırır.

Stress və narahatlığı azaldır

Yavaş, şüurlu nəfəs beyinə hər şeyin qaydasında olduğuna dair siqnal göndərir. Bu, sinir sistemini sakitləşdirir və qanda stress hormonlarının səviyyəsini aşağı salır.

İmmunitet reaksiyasını gücləndirir

Qan axınının yaxşılaşdırılması və stress hormonlarının azalması orqanizmin mikrob və virusları qan dövranından daha effektiv şəkildə təmizləməsinə kömək edir.

Əzələ funksiyasını yaxşılaşdırır

Artan qan axını, rahatlama ilə yanaşı, əzələlərə daha çox oksigen və vacib qidalar daşıyır və onların daha sağlam işləməsinə imkan verir.

Nəfəsinizi tutmağın faydaları nələrdir?

Nəfəsinizi tutmaq hər kəs üçün uyğun deyil, ona görə də təlimatçı ilə nəfəs məşqlərinə başlamaq vacibdir. Əksər insanların nəfəsini tutaraq məşq etməsinə ehtiyac olmasa da, nəfəs məşqləri hər kəs üçün uyğundur. Nəfəs alma məşqləri zamanı nəfəsinizi tutmaq aşağıdakı sağlamlıq faydalarını təmin edə bilər:

Bədənin orqanlarına oksigenin daha səmərəli çatdırılmasını təmin etmək üçün ağciyərlərin funksiyasının yaxşılaşdırılması
Stress və ağrıları idarə etməyə kömək edir
Anksiyete və depressiyanın azaldılması
Qan təzyiqinin aşağı salınması
Bədəndə iltihabın azaldılması

Nəfəs alma məşqlərini necə etmək olar?

Gündə 2-5 dəqiqə nəfəs məşqləri ilə başlaya və asanlaşdıqca müddəti artıra bilərsiniz. Onları gündə bir neçə dəfə məşq etməyə çalışmaq da yaxşı fikirdir.

Aşağıda sınaya biləcəyiniz 10 fərqli nəfəs məşqləri var. Əsas odur ki, istifadə etdiyiniz texnika sizi yaxşı hiss edirmi? Sevdiyiniz nəfəs texnikasını seçə və gündəlik həyatınızda yalnız birini məşq edə bilərsiniz.

Büzülmüş dodaq nəfəsi

Bu sadə texnika hər nəfəs üçün şüurlu səy əlavə etməklə nəfəs alma sürətinizi yavaşlatır. Günün istənilən vaxtında tətbiq oluna bilər və xüsusilə əyilmə, qaldırma və ya pilləkənlərə qalxma kimi fəaliyyətlər zamanı faydalıdır. Başlanğıcda düzgün şəkildə öyrənmək üçün bu nəfəs modelini gündə 4-5 dəfə məşq etməyiniz tövsiyə olunur.

Boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlayın.
Ağzınızı bağlı tutaraq, 2 sayma üçün burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın.
Dodaqlarınızı fit çalacaqmış kimi büzün.
Büzülmüş dodaqlardan yavaş-yavaş 4-ə qədər sayaraq nəfəs alın.

Diafraqmatik nəfəs (qarın nəfəsi)

Bu texnika diafraqmanı düzgün istifadə etməyə kömək edir. 2020-ci ilin meta-analizinə görə, bu növ nəfəs xüsusilə KOAH, ürək xəstəliyi və ya xərçəng səbəbiylə nəfəs almaqda çətinlik çəkən şəxslər üçün təsirlidir. O, həmçinin stressi azaltmağa və müəyyən sağlamlıq problemlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.

Bunu gündə 3-4 dəfə 5-10 dəqiqə edə bilərsiniz. Əvvəlcə yorucu görünə bilər, lakin zamanla daha asan və daha təbii olacaq.
Arxa üstə uzanın, dizləriniz bir az əyilmiş və başınızı yastığa qoyun.
Bir əlinizi sinənizin üstünə, digərini isə qabırğanızın altına qoyun.
Burnunuzla yavaş-yavaş nəfəs alın, qarnınızın əlinizə dəydiyini hiss edin.
Digər tərəfdən mümkün qədər sabit qalmalıdır.
Dodaqlarınızı büzərək nəfəs alarkən qarın əzələlərini sıxın, yuxarı əl hərəkət etməməlidir.
Əgər məşqi daha çətinləşdirmək istəyirsinizsə, qarnınıza kitab yerləşdirə bilərsiniz. Əvvəlcə uzanaraq, sonra kresloda oturaraq məşq edin və sonra gündəlik fəaliyyətləriniz zamanı sınayın.

Nəfəs almağa diqqət yetirin

Bu dərin nəfəs alma texnikası təsvirlərdən və ya xüsusi sözlərdən/ifadələrdən istifadə edir. Sizə dinclik gətirən, sakitləşdirici və ya neytral söz seçin. Məşq zamanı bu sözü beyninizdə təkrarlaya bilərsiniz.

Rahat bir vəziyyətdə oturun və ya uzanın.
Nəfəs almağa diqqət edin, lakin onun təbii ritmini dəyişməyin.
Normal və dərin nəfəs arasında alternativ; fərqi hiss et.
Bir əlinizi göbəyinizin altına qoyun və qarın hərəkətlərini müşahidə edin.
Hər nəfəs verərkən yüksək səslə nəfəs alın.
Dərin nəfəs almağı vizuallaşdırma və seçdiyiniz diqqət sözü ilə birləşdirin.

Aslanın nəfəsi

Bu canlandırıcı yoqa nəfəsi çənə və üz əzələlərindəki gərginliyi aradan qaldıra bilər.
Rahat oturun, ya dabanlarınıza söykənin və ya çarpaz oturun.
Avuçlarınızı dizlərinizə basdırın, barmaqlarınızı bir-birindən ayırın.
Burnunuzdan dərin nəfəs alın, gözlərinizi geniş açın.
Ağzınız geniş açıldıqda, dilinizi çıxarın və çənənizə doğru uzatın.
Boğaz əzələlərini sıxın və “haa” səsi ilə ağzınızdan nəfəs alın.
Gözlərinizi qaşlarınızın arasına və ya burnunuzun ucuna yönəldin.
2-3 dəfə təkrarlayın.

Nəfəs alarkən burun dəliklərini növbə ilə bağlayın

Bu yoqa texnikası rahatlamağa kömək edir. Ürək dərəcəsini yavaşlata və ürək-damar funksiyasını yaxşılaşdıra bilər. Bunu acqarına məşq etmək tövsiyə olunur. Əgər özünüzü xəstə və ya tıxac hiss edirsinizsə, bu məşq edilməməlidir.

Rahat oturun.
Sağ əlinizi burnunuza yaxınlaşdırın, şəhadət və orta barmaqlarınızı ovucunuza doğru bükün.
Nəfəs verdikdən sonra baş barmağınızla sağ burun dəliyinizi bağlayın.
Sol burun dəliyindən nəfəs alın, sonra kiçik və üzük barmaqlarınızla sol burun dəliyini bağlayın.
Baş barmağınızı buraxın və sağ burun deşiyinizdən nəfəs alın.
Bu dəfə sağ burun dəliyindən nəfəs alın, yenidən bağlayın və sol burun dəliyindən nəfəs alın.
Bu bir dövrədir. 5 dəqiqəyə qədər təkrarlaya bilərsiniz. Sol burun dəliyindən nəfəs alaraq bitirin.

Bərabər nəfəs

Bu texnikanın məqsədi inhalyasiya və ekshalasiya müddətini bərabərləşdirməkdir. Balanslı və sabit nəfəs fiziki və zehni tarazlığı dəstəkləyir. Yüksək qan təzyiqi olan yaşlı insanlarla aparılan tədqiqatlar göstərdi ki, bu texnika zehni rifahı yaxşılaşdıra və beyinə oksigen axını yaxşılaşdıra bilər.

Rahat oturun.
Burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın.
Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman eyni vaxtda (məsələn, 3-5 say) sayın.
Əgər özünüzü rahat hiss edirsinizsə, hər nəfəsin sonunda qısa bir fasilə əlavə edə bilərsiniz.
Ən azı 5 dəqiqə davam edin.

Rezonans nəfəs

Koherent nəfəs kimi də tanınan bu texnikanın məqsədi dəqiqədə beş tam nəfəs almaqdır. Buna nail olmaq üçün beş sayma nəfəs ala, sonra beş saya nəfəs ala bilərsiniz. Bu təcrübə ürək ritminin dəyişkənliyini artıra, stressi azalda və bəzi araşdırmalara görə depressiya əlamətlərini yüngülləşdirə bilər.

5 say üçün nəfəs alın.
5 sayma üçün nəfəs alın.
Bu dövrü bir neçə dəqiqə təkrarlayın.

Sitali nəfəsi

Bu yoqa texnikası bədən istiliyini aşağı salmağa və zehni rahatlamağa kömək edə bilər. Nəfəs almaq üçün bir az daha çox vaxt lazımdır, amma bunu məcbur etməyin. Ağzınızla nəfəs aldığınız üçün daha az allergen və ya hava çirkliliyi olan bir mühit seçin.

Rahat bir vəziyyətdə oturun.
Dilinizi çıxarın və boru şəklini yaratmaq üçün kənarlarını yuxarı bükün.
Bu mümkün deyilsə, dodaqlarınızı bükə bilərsiniz.
Ağzınızdan nəfəs alın, burnunuzdan nəfəs alın.
5 dəqiqəyə qədər davam edin.

Dərin nəfəs

Dərin nəfəs alma havanın ağciyərlərinizdə tutulmasının qarşısını alır və daha təmiz havanın daxil olmasına imkan verir. Bu texnika rahatlamağa və özünüzü mərkəzləşdirməyə kömək edə bilər.

Dayanarkən və ya oturarkən, sinənizi açmaq üçün dirsəklərinizi bir az geri çəkin.
Burnunuzdan dərin nəfəs alın.
5-ə qədər sayarkən nəfəsinizi tutun.
Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın.

Mızıldayan arı nəfəsi

Bu yoqa nəfəs məşqləri nəticəsində yaranan uğultu səsi sakitləşdirici təsirə malikdir. Xüsusilə alnını sakitləşdirir. Tədqiqatlar göstərir ki, ürək dərəcəsini azalda bilər, zehni aydınlığı artırır və stress səviyyələrini azaldır.

Rahat oturma mövqeyini götürün.
Gözlərinizi bağlayın və üz əzələlərini rahatlayın.
Şəhadət barmaqlarınızı qulaq kanalını qismən örtən qığırdaq üzərinə qoyun.
Nəfəs alın, sonra nəfəs alarkən qığırdaqlara yumşaq bir təzyiq tətbiq edin.
Ağzınız bağlı halda yüksək uğultu səsi çıxarın.
Özünüzü rahat hiss edənə qədər davam edin.

4-7-8 nəfəs texnikasını necə etmək olar?

Nəfəs alma məşqinə başlamazdan əvvəl rahat oturun. 4-7-8 texnikasını tətbiq etmək üçün bu addımlara diqqət yetirin:

Əvvəlcə dərindən nəfəs alın və ciyərlərinizdəki havanı tamamilə boşaltın.
4 saniyə ərzində burnunuzdan səssizcə nəfəs alın.
Nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın.
Sonra 8 saniyə ərzində burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın.
Bu texnikanı ilk dəfə sınadığınız zaman başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz. Buna görə də, başgicəllənmə və ya yıxılmamaq üçün onu oturaraq və ya uzanaraq sınamaq daha təhlükəsizdir.

Bir şəxs nəfəsini kifayət qədər uzun müddət saxlaya bilmirsə, aşağıdakı kimi daha qısa versiyanı sınaya bilər:

2 saniyə burnunuzdan nəfəs alın.
Nəfəsinizi 3,5 saniyə saxlayın.
4 saniyə burnunuzdan nəfəs alın.

Tənəffüs məşqləri hansı hallarda edilməlidir?

Stressli, narahat, narahat, qəzəbli və ya çox düşüncələr içində itdiyiniz zaman nəfəs məşqləri edə bilərsiniz. Nəfəs alma məşqləri gündəlik həyatınızda daha balanslı əhval-ruhiyyə və aydın düşüncə əldə etməyə kömək edə bilər.

Nəfəs alma məşqlərinin hər hansı əks təsiri varmı?

Nəfəs alma məşqlərinə yeni başlayanlar üçün gərgin texnikalara cəhd hiperventilyasiyaya səbəb ola bilər. Aşağıdakı simptomlar baş verərsə, məşq dayandırılmalıdır:

başgicəllənmə
Əllərdə, qollarda, ayaqlarda və ya ayaqlarda karıncalanma
nizamsız ürək döyüntüsü
Əzələ spazmları
Oksigen çatışmazlığı səbəbindən görmə dəyişir
qulaqlarda cingilti

Hamilə qadınlar hansı nəfəs məşqlərini edə bilər?

Hamilə qadınlar güclü tənəffüs üsullarından daha çox sakitləşdirici tənəffüs üsullarına üstünlük verməlidirlər.

Nəfəs alma məşqləri əməyi asanlaşdıra və stress, narahatlıq və ya qəzəb kimi duyğuların öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Gözləyən ana aşağıdakı məşqləri edə bilər:

Qarnınızdan dərin, yavaş nəfəs almağa çalışın.
Əllərinizi qabırğalarınızın altına qoyun ki, barmaqlarınızın uclarınız toxunsun.
Nəfəs aldığınız zaman barmaqlarınızın uclarınız bir qədər aralı olmalıdır və ağciyərləriniz boşaldıqda yenidən bir araya gəlməlidir.
Yavaş-yavaş nəfəs alın, məsələn, 5-ə qədər sayın.
Yavaş-yavaş nəfəs alın, bu, diafraqmanın ağciyərlərin bazasına hava çəkməsinə imkan verir.

Nəfəs alma məşqlərinin faydaları nələrdir?

Nəfəs alma məşqləri nədir?