Qorxu nəfəsinizi kəsə bilərmi?
Qorxu nəfəsinizi kəsə bilər və bu reaksiya çox vaxt bədənin “mübarizə və ya qaçış” reaksiyası ilə əlaqələndirilir. Qorxu hiss etdiyiniz zaman bədəniniz adrenalin və digər stress hormonlarını ifraz edir. Bu, sizi mübarizə aparmağa və ya təhlükədən qaçmağa hazırlayır. Ürək döyüntünüz artır və qan axını həyati əhəmiyyətli əzələlərə yönləndirilir ki, bu da nəfəs darlığına səbəb ola bilər.
Qorxu və ya panik həmçinin hiperventilyasiyaya səbəb ola bilər ki, bu da nəfəs almağınızın daha sürətli və dayaz olmasına səbəb olur; bu, qanınızdakı karbon qazının səviyyəsini aşağı salır, başgicəllənməyə və nəfəs darlığına səbəb olur. Bu, həmçinin, xüsusən də sinə nahiyəsində əzələ gərginliyinə səbəb ola bilər ki, bu da sıxılma və ya nəfəs almaqda çətinlik hissi yarada bilər.
Bu, həmçinin güclü qorxu və nəfəs darlığı, ürək döyüntüsü və yaxınlaşan fəlakət hissi kimi fiziki simptomlarla xarakterizə olunan panik ataklara səbəb ola bilər.
Psixoloji nəfəs darlığı hissini necə aradan qaldırmaq olar?
Çox vaxt narahatlıq və ya panik ataklarla əlaqəli olan psixoloji nəfəs darlığının aradan qaldırılması həm dərhal rahatlama strategiyalarını, həm də narahatlığın idarə olunması üçün uzunmüddətli yanaşmaları əhatə edir. Nəfəsinizə diqqət yetirməklə, psixoloji nəfəs darlığı yaşadığınız zaman nəzarəti əldə edə və ağciyərlərinizə lazımi miqdarda oksigen çatdıra bilərsiniz.
Nəfəs ala bilməmək kimi psixoloji hissləri aradan qaldırmağın yolları :
Nəfəs alma məşqləri
Diafraqmatik nəfəs alma
Normal sinə nəfəsi əvəzinə, diafraqmanızdan dərin nəfəs almağa diqqət yetirin. Burnunuzdan dərin bir nəfəs alın, qarnınızı şişirdin və ağzınızdan yavaşca nəfəs verin.
4-7-8 texnikası
4 saniyə nəfəs alın, 7 saniyə nəfəsinizi saxlayın və 8 saniyə nəfəs verin. Bu, sinir sisteminizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər.
Diqqətlilik və əsaslandırma texnikaları
Diqqətlilik meditasiyası
Diqqətli düşüncə düşüncələrinizi və hisslərinizi mühakimə etmədən daha yaxşı başa düşməyinizə kömək edə bilər. İndiki anda və nəfəsinizə diqqət yetirin.
Fokuslanma məşqləri
Bunun üçün 5-4-3-2-1 metodu kimi üsullardan istifadə edin. Bu metodda görə biləcəyiniz 5 şey, toxuna biləcəyiniz 4 şey, eşidə biləcəyiniz 3 şey, qoxuladığınız 2 şey və dadına baxa biləcəyiniz 1 şey müəyyən edin. Bu, diqqəti yönləndirməyə və narahatlığı azaltmağa kömək edir.
Koqnitiv davranış texnikaları
Nəfəs darlığı hisslərinə səbəb olan irrasional qorxuları tanımağı və onlara meydan oxumağı öyrənin. Fikirlərinizi yazmaq narahatlığı aydınlaşdırmağa və idarə etməyə kömək edə bilər. Müəyyən vəziyyətlər narahatlığa səbəb olarsa, tədricən təsir terapiyası zamanla reaksiyalarınızın həssaslığını azaltmağa kömək edə bilər.
Fiziki fəaliyyət
Mütəmadi fiziki fəaliyyət stress səviyyəsini azalda, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra və ümumi tənəffüs funksiyasını gücləndirə bilər. Yoqa fiziki hərəkətləri nəfəs məşqləri ilə birləşdirərək rahatlamağa kömək edir və narahatlığı azaldır.
Nitq terapiyası
Narahatlığın idarə olunması üzrə ixtisaslaşmış bir terapevt və ya məsləhətçidən kömək istəməyi düşünün. Koqnitiv-davranış terapiyası (KDT) xüsusilə təsirli ola bilər. Bir qrupa qoşulmaq, icma və ortaq təcrübə hissi təmin etməklə narahatlığınızı idarə etməyə də kömək edə bilər.
Həyat tərzi dəyişiklikləri
Stressinizi idarə edin. Gündəlik həyatınıza əzələlərin tədricən boşaldılması və ya idarə olunan görüntülər kimi rahatlama texnikalarını daxil edin. Kofein və spirtli içki qəbulunu azaldın, çünki bunlar narahatlıq simptomlarını daha da pisləşdirə bilər.
Peşəkar kömək
Əgər narahatlığınız şiddətlidirsə, simptomlarınızı idarə etməyə kömək edə biləcək dərmanlar barədə bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danışın. Şiddətli və ya davamlı nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, hər hansı bir əsas fiziki problemi istisna etmək üçün tibbi yardım alın.
Panik atakları nəfəs darlığına səbəb ola bilərmi?
Panik atak keçirən biri nəfəs darlığı hiss edə və daha tez nəfəs almağa başlaya bilər. Əslində, panik atak nəfəs almağı “əslində” dayandırmır; nəfəsiniz fiziki olaraq dayanmır və hava yolunuz bağlanmır. Lakin insan özünü belə hiss edir ki, bu da çox qorxulu ola bilər. Bu vəziyyət qanda karbon qazının səviyyəsini aşağı salır və başgicəllənmə, sinədə sıxılma, uyuşma, karıncalanma və huşunu itirmə kimi simptomlara səbəb olur. Buna görə də, panik atakları həyati təhlükə yaratmır; simptomlar sadəcə o qədər şiddətlidir ki, insan nəfəs ala bilmədiyini düşünə bilər.