Heç kimə sirr deyil ki, düzgün seçilmiş pəhriz gut, diabet, hipertansiyon, hiperkolesterolemiya kimi qidalanma ilə əlaqəli xəstəliklərə təsir göstərə bilər, onların baş verməsinin qarşısını alır və ya gedişatını əhəmiyyətli dərəcədə yüngülləşdirir. Fərdi hazırlanmış bir pəhrizin təsirinin nəticələri sadəcə aydın olduqda, mən hətta piylənmə və protein-enerji çatışmazlığından danışmıram.
Mərkəzimiz yalnız arıqlamağa və ya çəki artımına deyil, həm də qidalanma xüsusiyyətlərinə yönəlmiş müxtəlif proqramlar hazırlayıb. İndiki vaxtda vegetarianlığın müxtəlif növlərinə meylli və ya dini oruc tutan insanlara tez-tez rast gəlmək olar. Təəssüf ki, biz tez-tez müəyyən növ məhsulların oxşar qida dəyəri olan məhsullarla əvəz edilmədən rədd edilməsinin şahidi oluruq. Bu insanların həm də orqanizmin bütün fizioloji ehtiyaclarını ödəyən pəhrizə ehtiyacı var. Bəslənmənin əsas qaydaları hər kəs üçün eynidir.
Bu qaydalar nədir?
– Birincisi, istehlak edilən kalorilərin sayı xərclənən kalorilərin sayına uyğun olmalıdır. Bir tort yedim – 400 kkal, əlavə funt qazanmamaq üçün bu enerjini sərf edin. Əgər insan istehlak etdiyindən daha çox enerji sərf edirsə, xəstələnir. Daha az olarsa, artıq bədən çəkisi görünür, sonra piylənmə və o da xəstələnir.
İkinci qayda pəhriz müxtəlifliyinə aiddir. Tərkibində müxtəlif növ məhsullar olmalıdır: balıq, ət, kəsmik, yumurta, çörək, kərə yağı, dənli bitkilər, tərəvəz və meyvələr. Və bu müxtəlifliyin hər gün müşahidə olunması arzu edilir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyələrinə görə, hər yeməkdə zülallar, yağlar və karbohidratlar olmalıdır. Bu günə qədər, ayrı-ayrı qidalanmanın qarışıq qidalanma ilə müqayisədə hər hansı üstünlüklərə malik olduğunu təsdiqləyən elmi cəhətdən sübut edilmiş heç bir məlumat yoxdur (əgər biz nisbətən sağlam bir insandan danışırıqsa, allergiya və ya digər problemləri olmayan).
Dietetikanın üçüncü qanunu tələb edir ki, insanın gün ərzində özü üçün seçdiyi məhsullar toplusu onun zülallara, yağlara, karbohidratlara, vitaminlərə və minerallara olan bioloji tələbatını ödəsin.
Və nəhayət, qidalanmanın müntəzəmliyi vacibdir. Yeməklər arasındakı fasilələr 2-3 saat olmalıdır. Optimal pəhriz gündə beş yeməkdir – üç əsas yemək və iki aralıq yemək. Bu məcburi səhər yeməyidir (təəssüf ki, bu gün bir çox insanlar buna məhəl qoymur), nahar, şam yeməyi (yatmazdan üç saat əvvəl) və iki düzgün planlaşdırılmış qəlyanaltıdır.
Deyəsən, qəlyanaltılarla iştahınızı pozmaq həmişə yanlış hesab edilib…
– Qəlyanaltı insana iştahını daha yaxşı idarə etməyə kömək edir. Hər 2-3 saatdan bir yemək yeyərək, nahar və ya şam yeməyi zamanı açıq bir aclıq hissi keçirməyəcək.
Əsas yeməklər protein məhsulu, qarnir, salat və içkidən ibarət olmalıdır. Ancaq onlara desert əlavə etməməlisiniz. Şokolad və barlar da meyvələr kimi ayrı yemək olmalıdır və qəlyanaltı üçün faydalıdır.
Qəlyanaltı kimi meyvələr dadlı və sağlamdır. Qəlyanaltı kimi şokoladlar dadlıdır.
– …Və faydalıdır. Şokolad, ilk növbədə, çoxlu doymamış yağ turşularıdır. Bundan əlavə, beyinə sürətli qlükoza verir ki, bu da zehni fəaliyyətlə məşğul olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir. Bundan əlavə, əhvalınızı yaxşılaşdıran “sevinc hormonları” da var. Ancaq insan hər şeydə nə vaxt dayanacağını bilməlidir. Əlbəttə ki, bütövlükdə 100 qramlıq şokolad çubuğu yemək sağlam deyil, lakin üç ədəd – yəni 15 qram şokolad – olduqca məqbuldur. Əvəzedicilərdən çox kakao yağı olan şokoladı, kakao tozundan daha çox kakao kütləsi olan şokoladı seçmək daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə bir insan kakao kütləsindən çoxlu doymamış yağ turşuları və müəyyən miqdarda pəhriz lifi alacaq. Pəhriz lifi toxluq hissi verir və bu şokolad çubuğunun mədə-bağırsaq traktında daha yavaş emal olunmasını təmin edir. Bu o deməkdir ki, insulin ifrazı daha yavaş baş verəcək.
Duz və xolesterin də sizin üçün faydalıdırmı?
– Bəli, faydalıdırlar. Kərə yağı, ət və yumurta şəklində qidadan aldığımız xolesterin qanda xolesterinin səviyyəsinə az təsir edir. Bu dəfələrlə sübut olunub, ona görə də yüksək xolesterolu olan insanlara belə, tərkibində çoxlu faydalı maddələr olan bu məhsulları öz qida rasionuna daxil etmək tövsiyə oluna bilər.
Duza gəldikdə, prinsipcə duzlu içkilər tövsiyə olunan insanlar var. Eyni peşəkar idmançılar bilirlər ki, məşq zamanı və ya məşqdən sonra yüksək miqdarda duz və şəkər olan içkilər içməlidirlər, əks halda onlar sadəcə olaraq güclərini bərpa etməyəcəklər.
Biz deyirik ki, zərərli qidalar yoxdur, yalnız qidalanmaya yanlış yanaşma var. Təəssüf ki, son yarım əsrdə dənli bitkilər, makaron, çörək kimi mürəkkəb karbohidratların istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azalıb, qida rasionunda şəkərin miqdarı isə xeyli artıb. Təbii ki, bu yanlışdır. Balanslaşdırılmış pəhriz ilk növbədə kompleks karbohidratlara və protein qidalarına əsaslanır, lakin zülalların karbohidratlara nisbəti hələ də karbohidratların xeyrinə olmalıdır.
Təəssüf ki, çoxları bunu başa düşmür. Taxıl, makaron və çörəyin kilo almağa kömək etdiyinə inanan xəstələr tez-tez ofisə gəlirlər. Biz bu stereotiplərlə mübarizə aparmalıyıq. Biz bu məhsulları ehtiva edən pəhrizlər hazırlayırıq və sonra xəstələrimiz bizə əvvəlkindən üç dəfə tez-tez makaron yediklərini və eyni zamanda əlavə funt itirdiklərini söyləyəndə təəccüblənirlər.
Bütün söz-söhbətlər keyfiyyətsiz məhsullardan getdiyi halda, hətta sağlam qidalanmadan danışmaq olarmı?
– Məhsullar rəflərə düşməzdən əvvəl bir neçə nəzarət mərhələsindən keçir. Rospotrebnadzor məhsulların keyfiyyətinə fəal şəkildə nəzarət edir. Başqa bir məsələ alıcının özünün məsuliyyətidir. Bir mağazada yemək alarkən, insan etiketə diqqətlə baxmalıdır: son istifadə tarixini yoxlayın. Sonra inqrediyentləri oxuyun: orada nə qədər yağ, şəkər və duz var. Biz məhsulların könüllü etiketlənməsini tətbiq etdik, buna görə məsuliyyətli istehsalçılar rənglərlə “siqnal göndərirlər”: yaşıl – minimum miqdarda yağ, şəkər və duz olan yerdə, sarı – bir az daha yüksək və qırmızı – ÜST tərəfindən tövsiyə olunan dəyərləri aşmamaq üçün kiçik bir parça yeyin və dayandırın. Amma bizdə hələ də etiketləri səhvsiz oxuyan az adam var.
Zəhmət olmasa, Yeni il süfrəsinin dadlı , sağlam və bayram əhval-ruhiyyəsi bəxş etməsi üçün menyu təklif edin ?
– Təsəvvür edək ki, bizim Yeni il süfrəmizdə sobada bişmiş və ya qızardılmış balıq, bəlkə də yağsız ət və təzə tərəvəzlər var: xiyar, pomidor, şirin bibər, turp, kahı yarpaqları. İştah açıcı üçün qaynadılmış dil və ya balıq mövzusuna davam etsəniz, yüngül duzlu somon təklif edə bilərsiniz. Və desert üçün jele var. Hər bir yeməyin dizaynına yaradıcılıqla yanaşsanız, zülallar, yağlar, karbohidratlar olan aşağı kalorili bayram süfrəsi alacaqsınız – nisbətən sağlam insan üçün nə lazımdır. Belə bir ziyafətdən sonra özünüzü ağır hiss etməyəcəksiniz və hələ də rəqs etmək və ya gəzintiyə çıxmaq üçün gücünüz olacaq.
