Yalnız makaron yesəniz nə olar
Bu tip pəhriz demək olar ki, bütün qidaları, vitaminləri və mineralları pəhrizdən xaric edir. Belə monoton pəhriz ilə siz istər-istəməz müxtəlif çatışmazlıqlarla qarşılaşacaqsınız ki, bu da özünü inanılmaz sayda əlamətlərlə göstərə bilər: əzələ zəifliyi, kramplar, yorğunluq, qəbizlik, dərinin soyulması, dırnaqların kövrək olması, saç tökülməsi və tez-tez soyuqdəymələrdən tutmuş ağır vəziyyətlərə, hətta həyati təhlükələrə qədər.
Sağlam bir insanın pəhrizi hələ də balanslı olmalıdır:
-
pəhrizin yarısı tərəvəz, meyvə və giləmeyvələrdən ibarət olmalıdır;
-
dörddə biri – bitki və heyvan zülalları: ət və quş əti, balıq və dəniz məhsulları, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, paxlalılar, toxumlar və qoz-fındıq;
-
dörddə biri – “uzun” karbohidratlar: dənli bitkilər, tam taxıl çörəyi, kəpəkli çörək, tam taxıl unu (qaba un) və cücərmiş taxıllar, tam taxıllı makaron.
Pəhriz açıq şəkildə məhduddursa: məsələn, bir insan yalnız makaron və ya kartof püresi ilə kolbasa yeyir, tərəvəzlərdən isə yalnız pomidor və ya xiyarlara üstünlük verir və ya ümumiyyətlə tərəvəz və meyvə yemir – bu, adətən rasional yemək vərdişinin olmamasından xəbər verir.
Yaxşı xəbər budur ki, bu vərdiş hər yaşda inkişaf edə bilər. Bunun üçün tədricən menyuya yeni məhsullar əlavə edin. Əgər 2-3 ay ərzində yavaş-yavaş yeni bir məhsulu sınasanız, o, sizə daha çox tanış olacaq və 5-6 aydan sonra çox güman ki, pəhrizinizin tam hüquqlu bir hissəsinə çevriləcək.
Balanslaşdırılmış bir pəhriz həftədə ən azı otuz, tercihen hətta əlli müxtəlif qidaları ehtiva edir.
Bütün qidalar tam taxıllar, kök tərəvəzlər, qoz-fındıq, tərəvəz və ya meyvələr kimi işlənməmiş və təmizlənməmiş (və ya minimal işlənmiş/təmizlənmiş) qidalardır.
Yeri gəlmişkən, qırmızı alma və yaşıl alma iki fərqli növ hesab olunur. Lakin kolbasa və sosiskalar heç də tam qida deyil; onlar yüksək emal olunmuş məhsullardır və belə “delikateslər” hər gün mütləq yeyilməməlidir.
Hər zaman burger, kartof və pizza almaq olar?
Hər bir insan özü üçün hansı həyat tərzinin ona daha yaxın olduğunu və pəhrizini hansı yeməklərin təşkil etdiyini özü seçir. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, fast food yüksək dərəcədə emal olunur və xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir: piylənmə, ateroskleroz, koroner ürək xəstəliyi və tip 2 diabet. Yəni, belə bir pəhriz ömrün müddətini etibarlı şəkildə azaldır.
Hazırda belə hesab edilir ki, həftədə üç və ya daha çox dəfə fast food yeyənlər üçün ürək-damar xəstəlikləri riski əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Pəhrizinizdə nə qədər bütöv qidalar varsa, pəhriziniz bir o qədər müxtəlifdir və tərkibində yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar nə qədər az olarsa, bir o qədər uzun yaşayacaqsınız.
endokrinoloq, dietoloq, genetik 
“Rassvet” klinikası, MoskvaYetkin qocalığa qədər yaşamaq istəyirsinizsə, fast fooddan uzaq durmağa çalışın və ya çox nadir hallarda yeyin. Şəkər, duz, yüksək emal olunmuş qidalar və trans yağlara məhdudiyyətlər olan, ilk növbədə bütün qidalardan ibarət balanslaşdırılmış pəhriz, yüksək həyat keyfiyyətini qoruyarkən, ehtimal ki, 80% ömrünün maksimum mümkün dəyərlərə (90-120 ilə qədər) artırılması ilə əlaqələndirilir. Qalan 20% fiziki fəaliyyət, yuxu və istirahətin tarazlaşdırılmasından və stress səviyyəsinin azaldılmasından gəlir.
Hər gün şorba yeməlisən, yoxsa onu biftek və salatla əvəz edə bilərsən?
Mədəniyyətimizdə şorba xüsusilə soyuq mövsümdə qidalanmanın əsası və əsas yemək hesab olunur. Doğrudan da, soyuqdan qayıtdıqdan sonra isti borş və ya zəngin toyuq əriştəsi yemək çox xoş və tanışdır.
Bu qənaətcil və dadlı yeməkdir – bir qazan şorba ailəni bir neçə gün saxlayır. Ancaq texniki cəhətdən “birinci” bulyonda “ikinci” dir, yəni dietetik nöqteyi-nəzərdən “birinci” və “ikinci” kurslar arasında heç bir fərq yoxdur. Lazım olan mayeni bir və ya iki stəkan su içməklə doldurmaq olar.
Şorba çox vaxt ənənəvi yeməkdir, lakin dünyada şorba ümumiyyətlə yeyilməyən bir çox ölkə var. Şorba isə heç də pəhrizin məcburi hissəsi deyil: siz qızılbalıq biftek, düyü və tərəvəz yeyib su içə, ya da naharda düyü və tərəvəz ilə qızılbalıq şorbası içə bilərsiniz.
Əsas odur ki, pəhriziniz balanslaşdırılmış və müxtəlif olsun və yeməyin təkcə toxluq deyil, həm də zövq gətirməsi.
Niyə nahardan əvvəl şirniyyat yeməməlisən?
Bir çox insanlar şirniyyatları sevirlər və hətta tam nahar və ya şam yeməyini onlarla əvəz edirlər. Çox sayda desert adətən kifayət qədər tam olmayan bir pəhriz göstərir: əsas yeməklər sizi doldurmur və ya yeməklər arasında çox boşluq var.
Mən sizə tortlara olan həvəsdən necə qurtulacağınızı söyləyəcəyəm. Ətə və ya balığa tərəvəz və dənli qarnir əlavə etsəniz, onlar bizi liflə təmin edəcəklər ki, bu da öz növbəsində həzmi yavaşlatacaq və özümüzü daha uzun müddət tox hiss edəcəyik. Rejim də vacibdir: hər gün təxminən eyni vaxtda 2-3 əsas yemək və lazım olduqda qəlyanaltılara ehtiyacımız var. Məsələn, tərəvəz salatları, qoz-fındıq, qatıq və ya meyvələr. Bu iki sadə qaydaya əməl etsəniz: balanslaşdırılmış pəhriz və yemək rejimi, onda desertlər sizi doldurmaq və tam yeməyi əvəz etmək üçün sürətli bir yol kimi xidmət etməyi dayandıracaq, lakin əsl həzz üçün qalacaq.
Əsas yeməkdən əvvəl desert yemək istəyi çox vaxt sosial münasibətlərlə diktə olunur; haram deyilən meyvədir. Şirniyyatlar haqqında çox danışıldıqda, onlardan cəza və ya mükafat olaraq istifadə edilir, bununla da onların əhəmiyyəti şişirdilir və çox arzu edilir. Əgər belə bir problemlə qarşılaşırsınızsa və bunu özünüz həll edə bilmirsinizsə, bir diyetoloq və psixoloqla əlaqə saxlamalısınız.
Və bu gün sadəcə yaxşı əhval-ruhiyyədəsinizsə və desertlə başlamaq istəyirsinizsə, lakin bu sizin üçün xarakterik deyilsə, niyə də olmasın! Normal bədən çəkisi olan insanlar üçün (BKİ 18,5-24,9 və kişilər üçün bel ətrafı 94 sm-dən, qadınlarda isə 80 sm-dən az) həftədə 2-3 deserti qida rasionunuza daxil edə bilərsiniz.
Sağlam düşüncə baxımından vegetarianlığın hansı təhlükələri var?
Siz təəccüblənəcəksiniz, lakin düzgün seçilmiş vegetarian pəhriz bizi heç bir pis şeylə təhdid etmir. Müxtəlif ölkələrin qida cəmiyyətlərinin fikrincə, yaxşı balanslaşdırılmış vegetarian pəhriz uşaqların, yeniyetmələrin və böyüklərin qida maddələrinə, vitaminlərə və mikroelementlərə olan ehtiyaclarını tam ödəyə bilər.
Bununla belə, vegetarian məhsulların mövcudluğu və həftəlik pəhrizə balanslaşdırılmış yanaşma təmin etmək bacarığı vacibdir. Bitkilərin ildə 2-3 dəfəyə qədər yığıldığı tarixən vegetarian bölgələrdə, məsələn, Hindistanda və ya Cənubi Amerikada tam pəhriz təmin etmək adətən daha asandır, mülayim və şimal enliklərində isə daha çətindir.
Əgər ətdən və digər heyvan mənşəli məhsullardan imtina etmək qərarına gəlsəniz, yeni vərdişinizə diqqət yetirin və dietoloqla məsləhətləşin. Qırmızı ətdən (quzu, donuz əti, mal əti) və quş ətindən sadəcə imtina etmək balanssız bir pəhrizə və nəticədə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər: çatışmazlıq halları.
