Bir qidanın tərkibində nə qədər az yağ varsa, o qədər sağlam olduğuna dair ümumi bir fikir var. İntuisiya bizə deyir ki, artıq çəkidən və onunla bağlı problemlərdən – ürək-damar xəstəliklərindən, şəkərli diabet riskinin artması və həzm sisteminin şişlərindən – xilas olmaq üçün mümkün qədər az yağ yemək lazımdır. Bununla birlikdə, az yağlı pəhriz (yağ istehlak edilən ümumi kalorinin yalnız 20% -ni təşkil edir) bu günə qədər edilən ən böyük araşdırma, pəhrizdəki yağ miqdarının azaldılmasının çəki artımına , ürək-damar xəstəlikləri riskinə və ya xərçəngin inkişafına təsir etmədiyini göstərdi. Tədqiqat ABŞ Qadın Sağlamlığı Təşəbbüsü proqramı çərçivəsində 49 min qadın üzərində aparılıb və 8 il davam edib. Bu iş indi az yağlı pəhrizlərin təsirlərinin ən ətraflı öyrənilməsi hesab olunur və onun nəticələri göstərir ki, pəhrizdə yağın ümumi miqdarının azaldılması əhəmiyyətli fayda vermir.
Çox uzağa getdilər.
Bu nəticələr intuitiv görünə bilər, lakin onlara diqqətlə baxsanız, onlar haqqında qəribə bir şey yoxdur. Yarana biləcək ilk sual, pəhriz yağının azaldılması nəzərəçarpacaq təsir göstərmək üçün kifayət etmədikdə nə etməli? Lakin yağlar orqanizm üçün hüceyrə membranlarının qurulması, müəyyən maddələrin, o cümlədən vitaminlərin daşınması, müəyyən hormonların sintezi və bir çox digər funksiyalar üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, buna görə də onların qidada olan məzmunu yalnız müəyyən həddə qədər azaldıla bilər. Bu işdə onların sayı sağlamlığa zərər vermədən mümkün qədər azaldılıb.
İkincisi, Qadın Sağlamlığı Təşəbbüsü araşdırması çox uzun idi. Bir çox pəhriz araşdırmaları ən böyük irəliləyişlərin ilk ayda müşahidə edildiyini və sonra təsirlərin azaldığını aşkar etdi. Bu, yalnız qismən onunla əlaqədardır ki, bir çox insanlar pəhriz saxlamaqdan yorulur və eksperimentçılara öz pəhrizləri haqqında yalan məlumatlar verməyə başlayır (belə vicdansız subyektlər onların pəhrizləri, çəkilərindəki dəyişikliklər və metabolik effektivlik məlumatları ilə bağlı təqdim etdikləri məlumatları müqayisə etməklə asanlıqla müəyyən edilir). Göründüyü kimi, vücudumuz daxil olan qidaya uyğunlaşmağı öyrənir, buna görə də təsirini saxlamaq üçün hətta ən təsirli pəhriz dəyişdirilməlidir.
Qadın Sağlamlığı Təşəbbüsü araşdırmasının bütün yağları məhdudlaşdırdığını da qeyd etmək vacibdir. Ancaq məlumdur ki, yağlar qruplara bölünür və onların hər birinin həddindən artıq istehlakının zərəri çox fərqlidir. Doymuş yağlar yüksək qan xolesterol səviyyəsinin əsas səbəbidir və buna görə də zərərli hesab olunur. Heyvan yağlarında və süddə onların payı daha yüksəkdir. Doymamış yağlar belə problemlər yaratmır və əlavə olaraq bu qrupa əvəzolunmaz yağ turşularının bəziləri daxildir: orqanizm onları öz-özünə sintez edə bilməz, ona görə də qidada olmalıdır. Beləliklə, doymamış yağlar pəhrizin faydalı komponenti hesab olunur. Doymamış yağların nisbəti ən çox bitki mənşəli yağlarda – məsələn, zeytun yağı, qoz-fındıq, avokado və zeytunlarda olur.
Bu iki qrup yağdan başqa bəzi məhsullarda təbiətdə nadir rast gəlinən və maye yağlardan bərk yağların sənaye istehsalı zamanı əlavə məhsul kimi əmələ gələn trans yağlar var. Onların istifadəsi koroner ürək xəstəliyi və digər ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Müxtəlif tədqiqatlar həmçinin göstərmişdir ki, trans yağlar tip 2 diabet, döş xərçəngi və depressiya riskini artırır. 2009-cu ildə Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı trans yağların pəhrizdən tamamilə çıxarılmasını tövsiyə edib. Onların tərkibində marqarinlər və xüsusi sənaye yağları çoxdur.
Beləliklə, yalnız qidada olan yağların miqdarını məhdudlaşdırmaq deyil, yalnız doymuş yağların, xüsusən də bu gün zərəri şübhə doğurmayan trans yağların məzmununu məhdudlaşdırmaq faydalı ola bilər.
Çox rahat
Qidaların yağ tərkibi ilə bağlı narahatlıqlar həqiqətən keçmişə çevrilir və bu yaxınlarda karbohidratları pəhrizin ən zərərli və arzuolunmaz komponenti hesab etmək ənənəvi hal alıb. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər, o cümlədən qidalarında karbohidratların miqdarını minimuma endirməyə çalışan idmançılar arasında olduqca populyardır. Karbohidratlara bu münasibət nə dərəcədə haqlıdır?
Aşağı yağlı və aşağı karbohidratlı pəhrizlərin təsirlərini müqayisə edərkən, sonuncu qalib gəlir. 50 obez qadında dörd ay ərzində təqib edilən az yağlı və az karbohidratlı pəhrizləri müqayisə etdikdə, aşağı karbohidratlı pəhrizdə olan qadınlar az yağlı pəhrizdə olan qadınlardan 1,5 dəfə çox arıqlamışlar (müvafiq olaraq, 9,7 kq və 6,14 kq).
Bu yaxınlarda PLOS jurnalında dərc edilən bir araşdırma, kalori qəbulunu sabit saxlayaraq, aşağı karbohidratlı pəhrizdən az yağlı pəhrizə keçidi araşdırdı. Eyni zamanda, qəribə də olsa, subyektlərin qan yağının səviyyəsi praktiki olaraq dəyişmədi, lakin qidalarında karbohidrat miqdarının artması ilə metabolik pozğunluqlarla əlaqəli palmitoleik turşunun səviyyəsi artdı. Beləliklə, bu araşdırmada nə baş verdi ki, pəhrizdəki yağ miqdarında əhəmiyyətli bir dəyişiklik qandakı səviyyələrə az təsir etdi?
Belə nəticələr bədənimizdəki maddələrin çevrilməsinin xüsusiyyətləri ilə əlaqələndirilir. Qidadan alınan yağlar mütləq “problemli” yerlərdə yığılmayacaq və bədən istehlak edilən karbohidratlardan öz yağlarını sintez edə bilər. Mövzular aşağı karbohidratlı pəhrizdən az yağlı pəhrizə keçdikdə, daha az yağ və daha çox karbohidrat var idi və bədənləri təbii olaraq öz yağlarını artıq karbohidratlardan sintez edərək çatışmazlığa cavab verdi. Bu nəticələr dolayısı ilə sübut edir ki, qidanın tərkibindəki yağların və karbohidratların nisbəti həqiqətən vacibdir, nəinki mütləq miqdarlar. Pəhrizdə karbohidratların yağlara nisbətinin azaldılması daha az piy toxumasının əmələ gəlməsinə, artıq çəkinin daha pis yığılmasına və bununla əlaqəli patologiyaların, o cümlədən ürək-damar xəstəliklərinin daha az inkişaf etməsinə səbəb olur.
Yağlar kimi, karbohidratlar da zəruriliyi və faydaları ilə fərqlənən qruplara bölünür. Karbohidratlar sadə (şəkər) və mürəkkəb (liflər) bölünə bilər. Lif istehlakının faydaları bir çox araşdırmalarla sübut edilmişdir. İnsan nə qədər çox pəhriz lifi yeyirsə, orqanizmi yağlardan bir o qədər yaxşı istifadə edir, yəni lif piylənmənin inkişafına mane olur. Şəkərlər, əksinə, insulinin sərbəst buraxılmasına, yağların çökməsinə və bədənin öz yağlarının sintezinə kömək edir. Beləliklə, yüksək yağlı pəhriz yalnız çox miqdarda şəkər istehlak etsəniz, artıq çəkiyə səbəb olacaqdır. Bu məlumatlara əsaslanaraq, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı kalorilərin 55-75% -ni karbohidratlardan, ancaq 10% -ni sadələrdən, əksəriyyətini isə komplekslərdən almağı tövsiyə edir. Artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək etməklə yanaşı, kompleks karbohidratlar qan təzyiqini aşağı salmaqla və qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaqla ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır.
Son tədqiqatların nəticələrinə əsasən, pəhrizdə yağların və karbohidratların tərkibini belə deyil, onların müəyyən qruplarını nəzərə almaq lazımdır. Doymuş yağları və sadə karbohidratları minimuma endirməlisiniz və trans yağlardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Doymamış yağların və kompleks karbohidratların nisbətini azaltmağa ehtiyac yoxdur. Bundan əlavə, karbohidratların və yağların bədənə daxil olduqda bir-birinə təsir etdiyini xatırlamaq lazımdır, buna görə də təkcə onların miqdarı deyil, həm də bu miqdarların nisbəti vacibdir. Pəhrizdə karbohidratların yağlara nisbətini azaltmaqla faydalı təsir əldə ediləcəkdir. Düşünə bilərsiniz ki, indi daha çox yağlı qidalar yemək üçün bir bəhanəniz var, amma unutmayın ki, ümumi kalori qəbulunuza da nəzarət etməlisiniz.
