Tez arıqlamaq üçün nə yeməliyik?
Daha az kalorili və daha böyük porsiyalarla xidmət edən qidaları seçmək daha sürətli arıqlamağa və aclığı idarə etməyə kömək edə bilər. Sağlam arıqlamağınıza kömək edə biləcək bəzi qidaları təqdim edirik:
Balıq və qabıqlı balıqlar
Balıq (somon, ton balığı, sardina və skumbriya) omeqa-3 yağ turşuları və proteinlə zəngindir. Vücudunuz yağ və karbohidratlardan daha çox proteini həzm edən bir az daha çox kalori yandırır.
Paxlalılar
Paxlalılar paxlalılar ailəsindəki bitkilərin toxumlarını təsvir etmək üçün istifadə edilən ümumi termindir. Bunlara yüksək proteinli qara lobya, noxud və lobya daxildir.
Çili bibəri
Kayen bibəri və xalapenyo kimi çili bibərləri bu tərəvəzlərə ədviyyat verən kimyəvi maddə olan kapsaisin ehtiva edir. Kapsaisin bədəninizin daxili temperaturunu artırır və bu da müvəqqəti olaraq daha çox kalori yandırmanıza kömək edir.
Yağsız ətlər
Toyuq, hinduşka və zülalla zəngin olan digər yağsız ətlər, karbohidrat və ya yağla zəngin qidalarla müqayisədə bədənin onları parçalamaq üçün daha çox enerji sərf etməsini tələb edir, buna görə də həzm prosesi zamanı bir az daha çox kalori yandırırsınız.
Brokoli
Brokoli çarmıxlılar ailəsinin üzvüdür. Yüksək su və lif tərkibi ilə tanınır ki, bu da özünüzü tox hiss etməyə kömək edərək arıqlamağa kömək edir.
Mərcimək
Mərcimək paxlalı bitki növüdür və zəngin dəmir, maqnezium və kalium mənbəyidir. Onların tərkibində bitki mənşəli protein və lif də var. Mərciməklər qırmızı, qəhvəyi, yaşıl və sarı da daxil olmaqla müxtəlif rənglərdə olur və hamısı son dərəcə sağlamdır.
Yulaf ezmesi
Yulaf təkcə səhər aclığını cilovlamaq üçün yaxşı deyil, həm də şəkərin qana salınmasını yavaşlatan liflə zəngin qidadır.
Meyvələr
Qaragilə, alma və çiyələk kimi meyvələr kalori baxımından az, lif baxımından isə zəngindir. Lif iştahanı azaltmağa kömək edir və ümumi çəki itkisini dəstəkləyir.
badam
Badamda çoxlu sağlam yağlar, lif və zülal var ki, bu birləşmə aclığı yatırmağa kömək edir.
Az yağlı süzülmüş pendir
Kəsmik az yağlı və karbohidratlı, zülalla zəngin olduğundan sağlam qidalananlar üçün idealdır.
Ən sürətli arıqlamağa nə kömək edir?
Bir çox mütəxəssisin fikrincə, çəki itirmək ən yaxşı şəkildə tədricən əldə edilir və davamlı arıqlama ehtimalı tədricən addımlarla daha yüksəkdir. Arıqlamaq istəyərkən qidalanma və idman çox vacibdir. Daha az kalori istehlak etməyin dərhal təsiri əhəmiyyətlidir, lakin aktiv qalmaq çəkinizi qorumağa kömək edir. Vücudunuzun kaloriləri enerjiyə çevirməsi də vacibdir. Kalori qəbulunu lazım olduğundan daha çox azaltsanız, nəinki qida qəbulunu azaldırsınız, həm də maddələr mübadiləsini yavaşlatır, uzun müddətdə çəki itirməyi çətinləşdirirsiniz. Liflə zəngin tərəvəzlər, yağsız protein mənbələri (toyuq, balıq, yumurta), sağlam yağlar (zeytun yağı, avokado) və tam taxıllar (yulaf, quinoa) sürətli və sağlam arıqlama prosesi üçün seçə biləcəyiniz qidalar arasındadır.
Arıqlamaqda çətinlik çəkən insanlar nə etməlidir?
Arıqlamaq nizam-intizam və düzgün üsul tələb edir. Arzuladığınız arıqlamaq məqsədlərinizə nail olmaq bəzən çətin ola bilər. Bəzi insanlar hər üsulu sınaqdan keçirə və hələ də arıqlaya bilməyəcək, bəziləri isə çəkilərini azaltmaq əvəzinə artıra bilər. Metabolizm, genetika, hormonal dəyişikliklər və ya həyat tərzi faktorları arıqlama proseslərinə mənfi təsir göstərə bilər. Ancaq arıqlamaq üçün mübarizə aparanlar üçün mövcud üsullar var. Bunlara daxildir:
Yemək vərdişlərinizi nəzərdən keçirin.
Düzensiz və sürətli yemək və ya emosional səbəblərə görə həddindən artıq yemək kimi vərdişləriniz varsa, onları müəyyənləşdirin və dəyişiklik etməyi düşünün.
Balanslı və sağlam pəhriz yeyin.
Arıqlamaq üçün məşhur olan ciddi pəhrizlərdən çəkinin. Balanslı və sağlam qidalanma uzunmüddətli uğurun açarıdır. Zülal, sağlam yağlar, lif, vitamin və minerallarla zəngin bir pəhriz qəbul edin.
Porsiya ölçülərinizə nəzarət edin.
Porsiyaya nəzarət kilo vermə prosesində ən vacib amillərdən biridir. Nəzarət olunan hissələrdə yemək vərdişini inkişaf etdirin.
Bol su içdiyinizə əmin olun.
Su maddələr mübadiləsini sürətləndirir, həddindən artıq yemək istəyini boğur.
Daimi idmanı vərdiş halına salın.
Arıqlama prosesində idman vacibdir. Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə məşq etməyi hədəfləyin və bunu gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirin.
Arıqlamaq məqsədini təyin edin.
Həqiqi və əldə edilə bilən məqsədlər qoymaq arıqlamaqda çox təsirlidir. Daha kiçik çəki əldə etməyi hədəfləmək motivasiyanızı artıra və uzun müddətdə uğur qazanmağı asanlaşdıra bilər.
Emosional yemək istəyini sıxışdırın.
Stress, narahatlıq və ya qəzəb kimi emosional vəziyyətlərdən qaynaqlanan yemək istəkləri kilo itkisinə mənfi təsir göstərir.
Yuxu keyfiyyəti
Daimi və kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun. Unutmayın ki, kifayət qədər yuxu arıqlama prosesinə mənfi təsir göstərir.
Dəstək alın
Arıqlamaq üçün mübarizə aparanlar üçün dəstək almaq çox vacibdir. Ailə üzvlərindən, dostlarından və ya ixtisaslı tibb işçisindən kömək almaq motivasiyanızı artıra bilər.
Evdə sürətli arıqlamaq üçün məsləhətlər
- Sağlam qidalanma tərzini qurun.
- Daha kiçik hissələrdə istehlak edin.
- Daha yavaş yeyin.
- Televizor və ya kompüter qarşısında yemək yeməyin.
- Yeməyinizin üzərinə bibər və ədviyyatlar əlavə edin.
- Daimi və kifayət qədər yuxu alın.
- Yeməkdən sonra dişlərinizi fırçalayın.
- Gündəlik pəhrizinizdə kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olun.
- Stressin öhdəsindən gəlməyi öyrənin.
- Sağlam olmayan qidalardan uzaq durun.
- Gündəlik qida qəbulunuzu qeyd edin.
- Yeməkləri atlamayın.
- Meyvə və tərəvəzləri mövsümündə yeyin.
- Gəzintiyə çıxın və məşq edin.
