Xolesterolu ən tez nə azaldır?
Xolesterol, bədəninizin sağlam hüceyrələr qurmaq üçün ehtiyac duyduğu vacib bir maddədir. Bununla belə, xolesterolun yığılan xolesterol növündən asılı olaraq bədəninizə həm müsbət, həm də mənfi təsirləri ola bilər. Yaxşı xolesterol hüceyrələrinizin sağlamlığını qoruyur, pis xolesterol isə arteriyalarınızda toplanır və ürək xəstəliyi, o cümlədən infarkt riskini artırır. Həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri qan xolesterol səviyyələrinizə təsirli təsir göstərə bilər. Gündəlik qidalanmanıza təzə meyvə və tərəvəzlər daxil edin. Bundan əlavə, doymuş yağların, trans yağların və qida xolesterolunun məhdudlaşdırılması qanınızdakı pis xolesterol səviyyəsinin daha da aşağı düşməsinə kömək edə bilər.
Xolesterolu aşağı salan bəzi qidalar bunlardır:
yağlı balıq
Müxtəlif növ balıqlar, xüsusən də qızılbalıq və skumbriya kimi yağlı balıqlar, pis xolesterol kimi də tanınan LDL xolesterol səviyyəsini aşağı salmaqda çox təsirlidir.
Süd məhsulları
Qatıq, pendir, ayran və kefir kimi fermentləşdirilmiş süd məhsulları, az yağlı olduqları təqdirdə, xolesterol səviyyəsini tarazlaşdırmağa kömək edə bilər.
Yulaf
Yulaf xolesterolu nəzarətdə saxlamaq üçün ən çox seçilən və tövsiyə olunan qidalardan biridir. Yulaf qanda xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir və müntəzəm olaraq istehlak edilməsi tövsiyə olunur.
Tam taxıllar
Tam buğda, çovdar və arpa kimi liflə zəngin qidalar xolesterolu azaltmağa kömək edir.
Lobya və digər paxlalılar
Paxlalı bitkilərin, məsələn, lobya, noxud və böyrək lobyasının müntəzəm istehlakı xolesterol səviyyəsinin tarazlaşdırılmasına kömək edə bilər.
Meyvə və tərəvəzlər
Gündəlik qida rasionunuzda müxtəlif meyvə və tərəvəzlər istehlak etmək və mümkün olduqda alma və armud kimi meyvələri qabıqları ilə birlikdə yemək xolesterolu aşağı salmağa kömək edir. Xolesterolu aşağı salan meyvələrə heyva, alma, çiyələk, üzüm və sitrus meyvələri daxildir.
Yüksək xolesterolu olan bir insan nə yeməlidir?
Pəhrizinizdə həddindən artıq doymuş yağ olması xolesterol səviyyənizi artıra bilər, lakin sağlam və balanslı bir pəhriz onu azaltmağa kömək edə bilər. Doymuş yağları doymamış yağlarla əvəz etmək və daha çox lif istehlak etmək xolesterol səviyyənizdə böyük fərq yarada bilər.
Yüksək xolesterolu azaltmaq üçün pəhrizdə üstünlük verilə bilən qidalar bunlardır:
Yulaf və tam taxıllar
Yulaf, arpa və qəhvəyi düyü kimi digər tam taxıllar tərkibində LDL kimi tanınan “pis” xolesterolu azaltmağa kömək edə bilən lif var.
Omega-3 yağ turşuları
Qızılbalıq, skumbriya, sardina və alabalıq kimi müəyyən balıqları pəhrizinizə daxil etmək vacibdir, çünki onlar Omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir. Bu növ yağlar qanda triqliseridləri azaltmağa və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Qoz-fındıq
Badam, qoz, püstə və digər qoz-fındıqlar əla qəlyanaltı və ya salatlara və ya qatığa ləzzətli və sağlam bir əlavədir. Onlar yalnız ləzzətlə zəngin deyil, həm də lif və zülal sayəsində toxluq hissi verir və sağlam yağları LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edir. Kalori baxımından yüksək olduqları üçün onları mülayim şəkildə istehlak etməyinizə əmin olun.
Avokado
Bu dadlı və çoxfunksiyalı meyvələr qida baxımından çox təsirlidir. Onlar tək doymamış yağların əla mənbəyidir və LDL xolesterolunuzu aşağı salarkən “yaxşı” (HDL) xolesterolunuzu artırmağa kömək edə bilər.
Paxlalılar və paxlalılar
Paxla, mərcimək, noxud və noxud liflə zəngin bitki mənşəli protein mənbələridir. Bu qidalar pis xolesterolunuzu azaltmağa və ürək xəstəlikləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
Brokoli, ispanaq, kələm və ya Brüssel kələmi olsun, bu liflə zəngin tərəvəzlər xolesterolunuzu aşağı salır və ürəyinizin sağlam qalmasına kömək edir. Onların tərkibində həmçinin bədəninizin xərçəng və diabetlə mübarizə aparmasına kömək edə bilən antioksidantlar da var.
Meyvələr
Meyvələr təbiətin sağlam qidasıdır. Alma, çiyələk, portağal, kivi və ya əjdaha meyvəsi kimi meyvələr xolesterolu aşağı salan və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran lif və antioksidantlarla zəngindir.
Zeytun yağı
Tək doymamış yağlar və antioksidanlarla zəngin olan əlavə bakirə zeytun yağı, HDL xolesterolunu artırmağa və LDL xolesterolunu azaltmağa kömək etdiyi göstərilən yeganə yağdır. Əks təsir göstərən kərə yağı və ya marqarin kimi doymuş yağların əvəzinə istifadə edilə bilər. O, həmçinin ən yaxşı qidalanma yanaşmalarından biri hesab edilən Aralıq dənizi pəhrizinin əsas komponentidir.
Tünd şokolad
Ən azı 70% kakao tərkibli tünd şokolad LDL xolesterolunu azaltmaq və bədəndəki iltihabı azaltmaq üçün təsirli bir qidadır.
Hansı meyvə xolesterolu aşağı salır?
Buz
Bananların tərkibində qanda xolesterol səviyyəsini aşağı salan və təbii olaraq qan təzyiqini aşağı salan kalium və lif var. Bananlar bədəni və immun sistemini sağlam saxlayan həll olan liflərin yaxşı mənbəyidir.
Almalar
Almalar qan xolesterol səviyyənizi təbii şəkildə ən təsirli şəkildə aşağı salmağa kömək edən polifenollarla zəngindir. Almalar həmçinin ürəyi sağlam saxlayan həll olunan liflə zəngindir. Orta hesabla bir alma təxminən 3-7 qram qida lifi ehtiva edir.
Böyürtkən və çiyələk
Qaragilə və çiyələk kimi meyvələr LDL xolesterolunun oksidləşməsinin qarşısını alaraq bədəninizdəki qan xolesterol səviyyəsini aşağı salır.
Üzüm
Üzüm qan dövranından xolesterolu çıxarmaq üçün əla bir meyvədir. Üzüm qan dövranına çatdıqda, bütün pis xolesterolu qandan qaraciyərə daşıyır. Qaraciyərdə pis xolesterol emal olunur və bədəndən xaric edilir.
Avokado
Avokadolar qan dövranında xolesterol səviyyəsinin idarə olunmasında faydalı olan olein turşusunun zəngin mənbəyidir.
Ananas
Bromelain arteriyalardakı xolesterol çöküntülərini parçalaya bilən vacib bir birləşmədir. Bu birləşmə yalnız ananaslarda olur. Bu, ananası qan dövranını asanlaşdırmaq və qan dövranında xolesterol çöküntülərinin yaratdığı ürək xəstəliyi riskinin qarşısını almaq üçün vacib bir meyvəyə çevirir.
1 həftəlik xolesterolu azaldan pəhrizə hansı qidalar daxil edilməlidir?
Budur, yeyə biləcəyiniz bəzi qidalar:
Avokado
Brokoli
Fındıq və ya toxum
Tam taxıl düyü
Tofu
Toyuq və ya hinduşka döşü kimi yağsız ətlər
Tam taxıl makaronu
Qızılbalıq və ya skumbriya kimi yağlı balıqlar
Tam buğda çörəyi
Mərcimək
Noxud
Böyrək lobyası
Şirin kartof
Limon xolesterolu aşağı salırmı?
Limon suyu qan xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən yüksək miqdarda C vitamini və flavonoid ehtiva edir.
