Yulafın qida dəyəri və kaloriləri
Yulaf texniki cəhətdən yüksək karbohidratlı qidadır, 100 qramında 70,7 qram karbohidrat var. Bununla belə, yulafın tərkibindəki karbohidratların növləri “mürəkkəb” karbohidratlar kimi tanınır və bədənimiz üçün əsas enerji mənbəyidir. Yulaf mürəkkəb karbohidratlardır, çünki onların tərkibində həm həll olunan, həm də həll olunmayan bol lif və beta-qlükan var.
100 qram xam yulafın qida dəyəri aşağıdakılardır:
- Kalori: 389 kkal
- Zülal: 16,9 q
- Yağ: 6,9 q
- Karbohidratlar: 66,3 q
- Pəhriz lifi: 10,6 q
- Şəkər: 0,8 q
Vitaminlər:
- Vitamin B1 (Tiamin): 0,76 mq
- Vitamin B5 (pantotenik turşu): 1,349 mq
- Folat (B9): 56 µg
- Dəmir: 4,72 mq
- Maqnezium: 177 mq
- Fosfor: 523 mq
- Kalium: 429 mq
- Sink: 3,97 mq
Yulafın sağlamlığa faydaları nələrdir?
Yulaf həm də güclü sağlamlıq qidasıdır. Onların yüksək lif tərkibi sizi daha uzun müddət tox saxlayaraq çəki idarə etməyə kömək edir. Onların zəngin antioksidant tərkibi hüceyrələri zədələnmədən qoruyur və ümumi toxunulmazlığı dəstəkləyir. Yulafın faydalarından bəziləri bunlardır:
Xroniki xəstəliklərin riskini azaldır
Yulafın tərkibində olan polifenollar antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Bədənin hüceyrələrə zərər verən sərbəst radikallarla mübarizə apardığı zaman oksidləşdirici stresslə mübarizədə əsas rol oynayırlar. Tədqiqatlar göstərir ki, yulaf əzməsinin tərkibindəki polifenollar qocalmanın təsirlərinə qarşı kömək edə bilər və ürək xəstəliyi, insult, 2-ci tip diabet və piylənmə kimi xroniki sağlamlıq vəziyyətlərinin qarşısını ala bilər.
Yulaf xolesterolu azalda bilər
Yulaf beta-qlükan adlı bir növ həll olunan lif ehtiva edir. Beta-qlükanın aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin (“pis” xolesterin) səviyyəsini aşağı saldığı göstərilmişdir. Yulafın tərkibindəki beta-qlükan bağırsaqlarda su ilə qarışaraq pis xolesterinlə birləşən jelatinli maddə əmələ gətirir və sonra orqanizmdən xaric olur.
Uzunmüddətli enerji təmin edir
Yulaf əla enerji mənbəyidir. Bu, onların tərkibindəki karbohidratlarla bağlıdır. Bədən bütün sadə və mürəkkəb karbohidratları enerji kimi istifadə olunan qlükozaya çevirir. Yulafda olan kompleks karbohidratların həzm edilməsi makaron kimi sadə karbohidratlardan daha uzun çəkir, çünki onlar daha uzun molekulyar zəncirlərdən ibarətdir. Nəticədə, qlükoza qan dövranına daha yavaş bir sürətlə daxil olur və nəticədə daha uzun müddət enerji buraxılır.
Qan şəkərini balanslaşdırmağa kömək edir
Yulafın tərkibindəki beta-qlükan orqanizmdə qlükozanın şəkərə çevrilmə sürətini ləngidir, qanda şəkərin artmasının qarşısını alır. Bu, qan şəkərinizi sabitləşdirməyə kömək edir. Qan şəkəriniz nə qədər aşağı olsa, bir o qədər az şəkərə ehtiyacınız olacaq.
Yaxşı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır
Bağırsaqlarda trilyonlarla bakteriya yaşayır, qidaları həzm etməyə, qida maddələrini udmağa və zərərli mikroblardan qorunmağa kömək edir. Mikrobiom kimi tanınan bu bakteriyaların optimal işləməsi üçün düzgün qidalanma lazımdır. Yulafda olan həll olunan lif bağırsaqdakı yaxşı bakteriyaları qidalandırır, mikrobiomu tarazlaşdırır.
Arıqlamağa kömək edir
Yulaf arıqlamaq üçün əla yeməkdir. Onların kalorisi azdır və tərkibindəki lif sayəsində dolğunluq hissi yaradır. Yulafın tərkibindəki həll olunmayan və həll olunan lif mədədə həcm yaradır və beyninizə yeməyi dayandırmaq üçün siqnal verir.
O, qida maddələri ilə zəngindir
Yulaf vitaminlər, minerallar və fitonutrientlərlə zəngindir. Onlar həmçinin zərərli sərbəst radikalların hüceyrə zədələnməsinin qarşısını alan bitki birləşmələri olan polifenolları ehtiva edirlər. Yulaf həm də maqnezium, dəmir, fosfor, sink, B1 vitamini və B5 vitamini mənbəyidir.
Xərçənglə mübarizədə kömək edə bilər
Yulafın tərkibindəki peptidlər, lif və bitki birləşmələri kimi bəzi komponentlər kolon xərçəngi də daxil olmaqla bəzi xərçəng növlərinin qarşısının alınmasına kömək edə bilər.
Astma riskini azaldır
Erkən yaşlardan qida rasionuna yulaf və yulaf ezmesi daxil etmək astma riskini azaltmağa kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, yulafın (yaxud yulafın) uşağın qida rasionuna daxil edilməsi qidanın iltihabı azaltma qabiliyyəti sayəsində astma inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Qəbizliyi aradan qaldırır
Yulafın zəngin lif tərkibi də sağlam həzmi dəstəkləyir və qəbizliyi aradan qaldırır.
Dərinin sağlamlığını dəstəkləyir
Yerli olaraq istifadə edildikdə, yulaf ezmesi dermatit, qaşınma (qaşınma), sızanaq və ekzema kimi iltihablı dəri xəstəliklərini uğurla müalicə edə bilər.
Yulaf necə istehlak edilməlidir?
Məşhur səhər yeməyi yeməyi olan yulaf ezmesi bişmiş və ya çiy halda istehlak edilə bilər. Bişmiş yulaf bəziləri üçün daha asan həzm oluna bilər, çünki onlar tərkibindəki nişastanı parçalamağa kömək edir. Yulafı necə istehlak etdiyiniz – çiy və ya bişmiş – şəxsi seçiminizdən asılıdır.
Yulafda hansı vitaminlər var?
Yulafda manqan, fosfor, maqnezium, dəmir, sink, selen və bir sıra B vitaminləri də daxil olmaqla vacib vitamin və minerallar var.
Gündə nə qədər yulaf istehlak edilməlidir?
Yulafın standart porsiyonu 40 qram və ya təxminən 1/2 fincan xam yulaf və ya 1 stəkan bişmiş yulafdır. Bu miqdar balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi kimi kifayət qədər lif, protein və digər qida maddələrini təmin edir.
Yulaf ezmesi sizi kökəldirmi?
Yulafın 100 qramında 381 kalori və təxminən 7 qram doymamış yağ var. Bütün qidalar kimi, həddindən artıq istehlak, yandırılmadıqda çəki artımına səbəb ola bilər. Bununla belə, yulaf çəki artıran qida hesab edilmir. Lif və beta-qlükan sizi tox saxlayır, qəlyanaltı və ya həddindən artıq yemək istəyini azaldır, buna görə də çox yulaf ezmesi yeməkdən kökəlmə ehtimalı çox aşağıdır.
Hamilə qadınlar yulaf ezmesi yeyə bilərmi?
Yulaf hamiləlik üçün tövsiyə olunan ilk 10 qida arasındadır və bu, xüsusilə erkən mərhələlərdə həssas mədələr üçün idealdır. Onlar yüksək enerji və mürəkkəb karbohidratlar təmin edir və onların yüksək lif tərkibi həzmsizliyin qarşısını alır. Onlar selenium, fosfor, kalsium, E vitamini və B1 vitamini kimi digər qidalarla birlikdə kalium və dəmir kimi minerallarla doludur. Onlar həmçinin həzmi tənzimləməyə və qəbizliyin qarşısını almağa kömək edən yaxşı pəhriz lifi mənbəyidir. Yulaf gələcək ananın adekvat fol turşusu (fol turşusu) ilə təmin edilməsində əsas rol oynayır.
