Yuxusuzluq (yuxusuzluq) nə deməkdir?
Yuxusuzluq və ya yuxusuzluq yuxuya getməyi, yuxuda qalmağı və ya hər ikisini çətinləşdirən bir yuxu pozğunluğudur. Lakin, bir gecə zəif yuxu yuxusuzluq hesab edilmir.
Yuxusuzluğun iki növü var:
Kəskin yuxusuzluq
Bu, günlərlə və ya həftələrlə davam edir və tez-tez son travma və ya stressin nəticəsidir.
Xroniki yuxusuzluq
Yuxusuzluq həftədə üç və ya daha çox gecə üç aydan çox müddətdə yatmaqda çətinlik çəkir. Çox vaxt (lakin həmişə deyil) bu, başqa bir problemin simptomu ola bilər. Qısa müddətdə yuxusuzluq zehni sağlamlığınıza, idrak funksiyanıza və enerji səviyyənizə təsir göstərə bilər. Zamanla xroniki yuxusuzluq ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq (hipertoniya) və diabet kimi müəyyən sağlamlıq problemləri riskini artıra bilər.
Yuxusuzluğun bir çox mümkün səbəbi ola bilər. Kofein, tütün və spirtli içki istifadəsi də daxil olmaqla həyat tərzi seçimləri rahat yatmaq qabiliyyətinizə təsir edə bilər; eynilə, bəzi allergiya, soyuqdəymə və qan təzyiqi dərmanları da daxil olmaqla müəyyən dərmanlar da bu problemə səbəb ola bilər. Mütəxəssislər hesab edirlər ki, bəzi insanların yuxusuzluğunda genetik bir komponent ola bilər.
Yuxusuzluq tez-tez aşağıdakı kimi əsas xəstəliyin əlamətidir:
Astma kimi tənəffüs xəstəlikləri.
Artrit və ya miqren kimi xəstəliklərdən qaynaqlanan xroniki ağrı.
Mədə-bağırsaq xəstəlikləri, o cümlədən turşu reflüksü.
Menopozla əlaqəli tiroid xəstəlikləri və ya hormonal balanssızlıq.
Narahatlıq və ya depressiya kimi ruhi sağlamlıq problemləri.
Parkinson xəstəliyi və Alzheimer xəstəliyi də daxil olmaqla nevroloji xəstəliklər.
Tənəffüsdə çoxsaylı fasilələrə və müvəqqəti yuxu pozuntularına səbəb olan obstruktiv yuxu apnesi və ayaqları hərəkət etdirmək üçün güclü bir istəyə səbəb olmaqla yuxunu pozan narahat ayaqlar sindromu kimi yuxu pozğunluqları.
Yuxusuzluq inkişaf riskini təsir edə biləcək amillər də var. Bunlara aşağıdakılar daxildir:
Yaş
Yaşlı insanlarda yuxu problemləri daha çox olur.
Hərəkətsizlik
Daimi fiziki fəaliyyət bütün növ yuxu pozğunluqlarının inkişaf riskini azaldır.
Zehni sıxıntı
Psixi sağlamlıq problemləri və ya davamlı stress yuxuya təsir göstərə bilər.
İş
Növbələrdə (xüsusilə gecə növbələrində) işləyən və ya saat qurşaqları arasında səyahət edən insanlarda jet lag və yuxusuzluq kimi xəstəliklərlə qarşılaşma ehtimalı daha yüksəkdir.
Xroniki yuxusuzluğun simptomları hansılardır?
Xroniki yuxusuzluq, bir insanın həftədə ən azı üç gün, üç aydan çox müddətdə yuxusuzluq və diqqət problemləri kimi gündüz simptomları ilə qarşılaşmasıdır. İnsanların təxminən 10%-dən 15%-ə qədərinin xroniki yuxusuzluq yaşadığı təxmin edilir.
Xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar tez-tez yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər və bu yuxu problemlərinin yaratdığı gündüz simptomlarından əziyyət çəkirlər. Simptomlar adətən insanın iş və ya məktəb göstəricilərinə, sosial və ya ailə həyatına təsir edəcək qədər ağır olur.
Xroniki yuxusuzluğun bəzi simptomları aşağıdakıları əhatə edə bilər:
Yuxuya getməkdə çətinlik.
Tez-tez yuxu pozuntuları.
Səhər tezdən oyanmaq.
Gündəlik işləri yerinə yetirmək üçün motivasiyanın olmaması, enerji səviyyəsinin aşağı olması və yorğunluq.
Gərginlik və aqressiv əhval-ruhiyyə.
Diqqəti cəmləmək və diqqəti cəmləməkdə çətinlik…
Yuxusuzluqdan necə qurtulmaq olar?
Yatmazdan əvvəl bəzi vərdişlərinizi dəyişdirməyə və mənimsəməyə çalışın. Bu vərdişlər yuxuya getməyi və yuxunu davam etdirməyi asanlaşdıra bilər. Budur bəzi nümunələr:
Sərin, sakit və qaranlıq yerdə yatın. Televizora baxmaqdan və ya elektron cihazlara baxmaqdan çəkinin, çünki bu mənbələrdən gələn işıq yuxu-oyanma dövrünü poza bilər.
Hər gün, hətta həftə sonları belə, eyni vaxtda yatın və oyanın.
Yatmazdan əvvəl kofein, nikotin və spirtli içkilərdən çəkinin. Spirtli içki yuxuya getməyi asanlaşdırsa da, normaldan daha yüngül yuxuya getməyinizə də səbəb ola bilər. Bu, gecə oyanma ehtimalını artırır.
Gün ərzində, yatmazdan ən azı 5-6 saat əvvəl müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Yatmazdan əvvəl idman etmək yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
Xüsusilə günortadan sonra mürgüləməkdən çəkinin. Bu, gecələr daha uzun yatmağınıza kömək edə bilər.
Yeməklərinizi müntəzəm olaraq yeyin və gecə gec saatlarda yeməkdən çəkinin.
Yatmazdan əvvəl çoxlu maye içməkdən çəkinin. Bu, tualetə getmədən daha uzun müddət yatmağınıza kömək edə bilər.
Stresslə mübarizə aparmağın yeni yollarını öyrənin. Yatmazdan əvvəl rahatlamağa və dincəlməyə kömək edəcək bir rejimə əməl edin. Məsələn, kitab oxuyun, rahatladıcı musiqi dinləyin və ya isti vanna qəbul edin.
Həkiminiz rahatlamağınıza kömək etmək üçün masaj terapiyası, meditasiya və ya yoqa tövsiyə edə bilər. Akupunktura, xüsusən də yaşlı yetkinlərdə yuxusuzluğun aradan qaldırılmasına da kömək edə bilər.
Yuxunuzu poza biləcək bəzi reseptsiz və reseptli dərmanlardan (məsələn, bəzi soyuqdəymə və allergiya dərmanları) çəkinin. Hansı dərmanların yuxunuza təsir edib-etməməsi barədə həkiminizlə danışın.
Xroniki yuxusuzluğun müalicəsi
Stressli vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkən və ya adətən yüngül yatan insanlarda xroniki yuxusuzluq inkişaf etməyə meyllidir. Yuxusuzluqla depressiya, narahatlıq və travma sonrası stress pozğunluğu kimi psixiatrik xəstəliklər arasında yüksək korrelyasiya mövcuddur.
Yuxu vərdişlərini dəyişdirmək və stress, tibbi vəziyyətlər və ya dərmanlar kimi hər hansı əsas yuxu problemlərinin həlli bir çox insan üçün rahat yuxuya səbəb ola bilər. Bu addımlar nəticə verməzsə, həkiminiz rahatlamağınıza və yuxunuzu yaxşılaşdırmağınıza kömək etmək üçün koqnitiv davranış terapiyası (KDT), dərman və ya hər ikisini tövsiyə edə bilər.
Əgər kimsə yuxusuzluğun əhəmiyyətli simptomlarını yaşayırsa və ya Dialektik Davranış Terapiyası (DBT) kömək etmirsə, reseptli dərmanlar tövsiyə oluna bilər. Dərmanlar yuxunu dəstəkləməyə kömək edə bilər, eyni zamanda gündüz yuxululuq və ya çaşqınlıq kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Lakin həkimlər ümumiyyətlə reseptli yuxu həblərini bir neçə həftədən çox istifadə etməyi məsləhət görmürlər.
İdeal yuxu müddəti nə qədərdir?
Mütəxəssislər böyüklərin gecə 7 ilə 9 saat arasında yatmasını tövsiyə edirlər. Gecə 7 saatdan az yatan böyüklər gecə 7 və ya daha çox saat yatanlara nisbətən daha çox sağlamlıq problemləri ilə qarşılaşa bilərlər. Uşaqların nə qədər yuxuya ehtiyacı onların yaşından asılıdır. Yuxu mütəxəssisləri hesab edirlər ki, gündüz yuxuları 7 yaşdan kiçik uşaqlar üçün uyğundur.
Müxtəlif yaş qrupları üçün tövsiyə olunan yuxu vaxtları aşağıdakılardır:
4 aydan kiçik yeni doğulmuş körpələrdə yuxu rejimi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir.
4 aydan 1 yaşa qədər körpələrin günortadan sonra yuxusu da daxil olmaqla gündə 12-16 saat yatması lazımdır.
1-2 yaşlı uşaqların günortadan sonra yuxusu da daxil olmaqla gündə 11-14 saat yatması lazımdır.
3-5 yaşlı uşaqlar günortadan sonra yuxusu da daxil olmaqla gündə 10-13 saat yatmalıdırlar.
6-12 yaşlı uşaqlar gündə 9-12 saat vaxt keçirirlər.
13-18 yaşlı gənclər gündə 8-10 saat işləyirlər.
Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar neçə saat yatırlar?
Hər kəsin fərqli yuxu ehtiyacları olduğu üçün insanın yuxusuzluqdan əziyyət çəkdiyini göstərən konkret yuxu saatı yoxdur. Tədqiqatlar əsasən altı saatlıq yuxunun əksər yetkinlər üçün kifayət etmədiyini qəbul edir. Buna görə də, ümumiyyətlə, yetkinlərə hər gecə 7 saat yatmaq tövsiyə olunur.
