Zeytun yağının faydaları nələrdir?
Zeytun yağı çoxşaxəli sağlamlıq faydaları təklif edən təbii məhsuldur. Ən məşhur faydası ürək sağlamlığını dəstəkləmək qabiliyyətidir. Təkli doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan zeytun yağının müntəzəm istehlakı pis xolesterinin səviyyəsini azalda bilər və aterosklerozun qarşısını ala bilər, potensial olaraq infarkt riskini azaldır. Tərkibindəki antioksidant həmçinin damarların selikli qişasında iltihabı yatırır, qan axını yaxşılaşdırır. Beyin sağlamlığına da müsbət təsir göstərir; bəzi tədqiqatlar göstərir ki, zeytun yağı idrak funksiyasını dəstəkləyə və Alzheimer xəstəliyindən qoruya bilər.
İmmunitet sisteminə gücləndirici təsir göstərən zeytun yağı orqanizmi infeksiyalara və sərbəst radikalların zərərlərinə qarşı daha davamlı edir. O, həmçinin həzm xüsusiyyətləri ilə tanınır; mədə turşusunu balanslaşdırmağa və bağırsaq hərəkətlərini tənzimləməyə kömək edə bilər. Bu xüsusiyyətləri sayəsində qəbizlik kimi problemlərə də təbii həll yolu kimi xidmət edir. Dərinin sağlamlığı üçün xaricdən də istifadə edilə bilər; onun nəmləndirici xüsusiyyətləri və antioksidant tərkibi dərinin elastikliyini qorumağa və qocalma əlamətlərini azaltmağa kömək edir. Bütün bu faydalar zeytun yağını təkcə qida deyil, həm də funksional sağlamlıq gücləndirici edir.
Zeytun yağının qida dəyəri və kaloriləri
Zeytun yağı yüksək enerjili, lakin keyfiyyəti ilə seçilən yağ növüdür. Təxminən 100 qram zeytun yağı 884 kalori təmin edir, bunların hamısı yağdan gəlir. Onun yağ profilinin tədqiqi onun tərkibində 70-80% olein turşusu, bir doymamış yağ turşusu olduğunu göstərir. Bu növ yağ ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınmasında əsas rol oynayır. Bundan əlavə, onun tərkibində təxminən 10% doymuş yağ turşuları və 10% poli doymamış yağlar var. Zeytun yağı da əhəmiyyətli miqdarda E vitamini və K vitamini ehtiva edir. Bir xörək qaşığı orta hesabla 1,9 mq E vitamini ehtiva edir ki, bu da onun antioksidant qabiliyyətinə kömək edir.
Ekstra bakirə zeytun yağında təmizlənmiş növlərə nisbətən daha çox miqdarda fenolik birləşmələr var. Bu maddələr iltihab əleyhinə və hüceyrə qoruyucu təsirləri ilə tanınır. Xüsusilə oleuropein və hidroksitirozol kimi komponentlər sərbəst radikalların zərərini azalda bilər. Zeytun yağının tərkibindəki sterollar həmçinin bağırsaqlardan xolesterinin udulmasını azaltmaqla lipid profillərini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Tərkibindəki yüksək enerji səbəbiylə həddindən artıq istehlak məsləhət görülməsə də, çox qidalı və balanslı bir yağ növüdür.
Zeytun yağının hansı növləri var?
Zeytun yağı növləri istehsal proseslərinə və turşuluq səviyyələrinə görə təsnif edilir. Ən keyfiyyətli və ən az emal olunmuş növü “virgin zeytun yağı”dır. Bu növ mexaniki üsulla, kimyəvi emal olmadan istehsal olunur və turşuluq səviyyəsi 0,8%-dən aşağıdır. Ən yüksək qida dəyərini və antioksidant tərkibini təqdim edir. Onun ləzzəti meyvəli, aroması sıx və yüngüldür. Çiy və ya salatlarda xidmət etmək tövsiyə olunur.
İkinci sırada “təbii zeytun yağı” durur, o da mexaniki yolla istehsal olunur, lakin turşuluq səviyyəsi 0,8-2% arasında ola bilər. Bu növ həm də sağlamlıq faydaları təklif edir, lakin əlavə bakirə zeytun yağı qədər antioksidant ehtiva etmir. “Rafinə edilmiş zeytun yağı” isə keyfiyyətsiz zeytunlardan istehsal olunur və kimyəvi emaldan keçir. Onun turşu təbiəti xaric edilir, bu da onu istehlak üçün əlverişli edir, lakin təbii fenol birləşmələrinin əksəriyyəti itirilir. “Riviera” zeytun yağı təmizlənmiş və ekstra bakirə yağların qarışığıdır. Onun yumşaq dadı onu qızartmaq üçün məşhur seçim edir. Bununla belə, əlavə bakirə zeytun yağının ən çox sağlamlıq faydası təklif etdiyinə dair elmi konsensus var.
Zeytun yağının fəsadları nələrdir?
Zeytun yağı ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilsə də, həddindən artıq istehlak edildikdə bəzi yan təsirlər yarana bilər. Tərkibindəki yüksək kalorili olduğundan, həddindən artıq istehlak kilo almağa səbəb ola bilər. Porsiyaya nəzarət kaloriləri məhdudlaşdıran şəxslər üçün xüsusilə vacibdir. Bundan əlavə, zeytun yağı həzm sisteminə stimullaşdırıcı təsir göstərdiyi üçün həddindən artıq istehlak ishal və ya mədə narahatlığına səbəb ola bilər. Bu, xüsusilə irritabl bağırsaq sindromu (İBS) olan şəxslərdə özünü göstərə bilər.
Nadir də olsa, bəzi insanlarda zeytun yağına qarşı allergik reaksiyalar yarana bilər. Dəridə qaşınma, səpgi və ya nəfəs darlığı kimi simptomlar baş verərsə, istehlakı dayandırmaq və həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur. Xarici olaraq istifadə edildikdə, sızanaqlara meylli olanlarda məsamələri bağlaya və sızanaqları tetikləyə bilər. Rafine edilmiş zeytun yağı istehsalında istifadə edilən kimyəvi qalıqların uzunmüddətli sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcəyi də güman edilir. Buna görə də, minimum işlənmiş və etibarlı mənbələrdən alınan zeytun yağlarını seçmək daha təhlükəsizdir.
Gündə nə qədər zeytun yağı istehlak edilməlidir?
Mütəxəssislər sağlam fərdlər üçün gündəlik zeytun yağı istehlakını orta hesabla 1-2 xörək qaşığı ilə məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir. Bu məbləğ ürək-damar sağlamlığını dəstəkləmək və adekvat antioksidan faydaları təmin etmək üçün kifayət hesab olunur. 1 xörək qaşığı təxminən 119 kalori ehtiva etdiyi üçün bu miqdarı istehlak etmək balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi ola bilər. Aralıq dənizi pəhriz modeli çərçivəsində aparılan araşdırmalar göstərib ki, gündə 2 xörək qaşığı sızma zeytun yağının müntəzəm istehlakı iltihabı azaldır, insulinə həssaslığı artırır və metabolik sindrom riskini azaldır.
Bununla belə, yağ tələbləri fərdin yaşına, fiziki fəaliyyət səviyyəsinə və mövcud sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişə bilər. Xolesterol, trigliserid və ya çəki problemi olan insanlar qəbulunu məhdudlaşdırmalı ola bilər. Bununla belə, zeytun yağını çiy halda salatlarda, bişmiş yeməklərdə və ya səhər yeməyində istehlak etmək onun faydalarını daha effektiv mənimsəməyə imkan verir. Pişirmə zamanı yüksək temperatura məruz qalmaq onun bəzi faydalı komponentlərini azalda bilər. Buna görə də, qızartma üçün təmizlənmiş yağlara, çiy istehlak üçün isə sızma yağlara daha çox üstünlük verilir.
Zeytun yağı xolesterolu artırırmı?
Düzgün və ölçülü istehlak edildikdə, zeytun yağı xolesterol səviyyəsini yüksəltmək əvəzinə onu tənzimləməyə kömək edir. Bir doymamış yağ turşusu olan oleik turşusu pis xolesterinin (LDL) səviyyəsini aşağı salmaqda xüsusilə təsirlidir. O, həmçinin yaxşı xolesterin (HDL) səviyyələrini saxlayaraq ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir. Əlavə bakirə zeytun yağında olan fenolik birləşmələr oksidləşdirici stresslə mübarizə apara bilər və LDL hissəciklərinin damar divarlarına zərər verməsinin qarşısını ala bilər. Bu təsir ateroskleroz (damarların sərtləşməsi) riskini azaldır.
Ancaq bu faydaları əldə etmək üçün istehlak edilən zeytun yağının miqdarına diqqət yetirmək lazımdır. Həddindən artıq istehlak, gündəlik yağ və kalori qəbulunu artıraraq dolayı yolla xolesterol balansının pozulmasına səbəb ola bilər. Xüsusilə təmizlənmiş yağların nəzarətsiz istehlakı gözləntilərin əksinə olaraq metabolik riski artıra bilər. Buna görə də, zeytun yağı birbaşa xolesterolu artırmır; lakin, istehlak edilən növ və miqdar xolesterol səviyyələrinə təsir göstərə bilər. Balanslaşdırılmış pəhrizə əlavə bakirə zeytun yağının daxil edilməsi ümumi xolesterol sağlamlığı üçün faydalıdır.
