Stress nədir
Collins İngilis dili lüğətinin tərtibçiləri 2022-ci ilin əsas sözünü adlandırdılar: permakrisis, yəni “daimi böhran” – uzun müddət davam edən qeyri-sabitlik və etibarsızlıq dövrü. Tibb elmində bu anlayış üçün “xroniki stress” termini var və onun həkimlərin leksikonuna daxil olması təsadüfi deyil.
Qısa müddətli stress, yəni sürətli mənfi təsir və uzunmüddətli stress orqanizmə əsaslı şəkildə fərqli təsir göstərir. Məsələn, öz yataq otağınızda bir hörümçək tapmaq xoşagəlməzdir, lakin ölümcül deyil. Adrenalin və kortizol hormonları dərhal qana daxil olacaq, bu da beyinə və bədənə düzgün qərar verəcəkdir: qaçmaq, döyüşmək və ya donmaq və hörümçək otaqdan özbaşına çıxana qədər gözləmək.
Ancaq mənfi təsir həftələr və aylarla davam edərsə, vəziyyət həll olunmur, stress hormonları daim damdan keçir, xroniki stressdən danışırıq. Onu haqlı olaraq səssiz qatil adlandırırlar: qanda kortizolun davamlı yüksək səviyyəsi immunitet sistemini boğur və ürək-damar xəstəlikləri, diabet, xroniki yorğunluq sindromu və beyin pozğunluqlarının inkişaf riski ilə əlaqələndirilir.
Stress səviyyənizi necə yoxlamaq olar
Stressin müəyyən bir insana nə qədər təsir etdiyini müəyyən etməyə kömək edən bir neçə test var.
Xroniki stressin tipik əlamətləri
Özünüzdə nə qədər tipik simptomlar görsəniz, əsəb gərginliyinin sağlamlığınıza təsiri bir o qədər güclü olar:
-
viral və yoluxucu xəstəliklərə meyl (ARI, herpesin ildə 4 dəfədən çox təkrarlanması);
-
əzbərləmə, diqqət ilə bağlı çətinliklər;
-
yuxuya getməkdə çətinlik, yuxusuzluq;
-
güc itkisi, fiziki fəaliyyətə aşağı dözümlülük (qalxmaq və hərəkət etmək üçün tənbəllik);
-
bədən qarın nahiyəsində yağ toplayır (kortizol piylənmə adlanır);
-
qıcıqlanma, aqressiv davranışa meyl, əhval dəyişikliyi;
-
aşağı performans, “beyin dumanı”;
-
qadınlarda libidonun azalması, menstrual pozuntular və PMS simptomları.
Sürətli stress testi
Akiyoshi Kitaoka sınağı
Yapon psixiatrı Akiyoshi Kiyotakanın optik illüziyaları psixoloji vəziyyətinizi və stress səviyyənizi qiymətləndirməyin başqa bir yoludur. “Spinning Dragon” şəklinə baxın. Nə görürsən?
Şəkil hərəkətsizdir. Əla nəticə! Nümunəni statik olaraq görürsünüzsə, çox güman ki, psixoloji vəziyyətiniz sabitdir və vücudunuz xroniki stress və şiddətli yorğunluq əlamətlərini yaşamır.
Şəkil yavaş-yavaş hərəkət edir. Metodun müəllifinin sözlərinə görə, siz orta dərəcədə psixoloji yorğunluq yaşayırsınız və istirahətə ehtiyacınız var.
Şəkil aktiv şəkildə hərəkət edir. Reallıqda şəkil statikdir və sürətli hərəkət illüziyası psixoloji yüklənmənin, yığılmış yorğunluğun və yüksək stressin nəticəsidir.
Akiyoshi Kitaoka testi diaqnostika vasitəsi deyil. Vəziyyətinizlə bağlı bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Xroniki Stresslə Özünüzə Necə Yardım Etmək olar
1. İstirahət üsullarından istifadə edin. Meditasiya və nəfəs məşqləri sinir gərginliyini effektiv şəkildə aradan qaldırmağa kömək edir. Məsələn, nəfəs almağı rahatlaşdırmaq texnikası. Yerdə və ya çarpayıda uzanın, bir əlinizi sinənizin üstünə, digərini isə qarnınıza qoyun. Qarnınızla nəfəs alın, ağzınızdan nəfəs alın və nəfəs alın. Qarnınızdakı əlin yüksəldiyinə və sinənizdəki əlin istirahətdə qalmasına əmin olun. 4 sayma nəfəs alın, 8 dəfə nəfəs alın. Gündə 10-15 dəfə səhər və axşam dövrü təkrarlayın.
2. Beyninizi dəstəkləyin. Xroniki stress dövrlərində beyin xüsusilə əziyyət çəkir. Onun ehtiyac duyduğu qidalar stress hormonlarını sintez etmək üçün istifadə olunur, qan dövranı yavaşlayır, yuxusuzluq və əsəb gərginliyi səbəbindən idrak funksiyaları və performansı azalır. Buna görə də, beyni C vitamini, maqnezium, B vitaminləri və koqnitiv funksiyanı yaxşılaşdıran dərmanların əlavə qəbulu ilə dəstəkləmək tonu saxlamaq və ciddi pozğunluqlardan qaçmaq üçün bir yoldur. Belə dərmanlardan biri rus alimlərinin inkişafıdır Brainmax .
Süksinik turşunun trimetilhidrazinium ilə kompleks birləşməsidir. Maddələr metabolik və antioksidant təsirə malikdir və birlikdə işləyərək beyin reseptorlarına bağlanır və hüceyrələrin oksigenləşməsini yaxşılaşdırır, oksidləşdirici stresslə mübarizə aparır və yaddaş, diqqət, beyinə qan tədarükü və onun fəaliyyəti kimi göstəriciləri yaxşılaşdırır ki, bu da klinik tədqiqatla təsdiqlənir. Dərman Brainmax tipik post-COVID pozğunluqları (astenik sindrom, zəif performans, yaddaş və diqqət) üçün aktualdır və aşağıdakı simptomlar üçün də istifadə edilə bilər:
-
unutqanlıq, diqqətsizlik;
-
xatırlamaqda çətinlik;
-
performansın azalması;
-
xroniki yorğunluq;
-
beyin və ürək işemiyası;
-
viral xəstəliklər səbəbindən nevroloji pozğunluqlar.
Dərman uşaqlar, hamiləlik və laktasiya dövründə kontrendikedir.
3. Yaxşı yeyin
Xroniki stresslə düzgün bəslənmənin köməyi ilə mübarizə aparıla bilər və mübarizə aparılmalıdır. Stress əleyhinə menyuya aşağıdakılar daxildir:
-
hormonal sistemin optimal işləməsi üçün sağlam yağlar (bitki və yağ yağları, soyuq dəniz balığı, cod qaraciyəri, avokado, qoz-fındıq);
-
maqnezium, dəmir, C vitamini və B qrupu mənbələri (ət və sakatat, qoz-fındıq və toxum, bütün taxıllar, göyərti, meyvə və tərəvəzlər hər yeməkdə);
-
Bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləmək üçün fermentləşdirilmiş qidalar (turşu kələm, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, tofu, kombucha).
4. Keyfiyyətli yuxunu təmin edin. Əsəb gərginliyinin təsirlərini minimuma endirməyin ən yaxşı yolu yaxşı bir gecə istirahətidir. Yuxu zamanı stress hormonlarını tarazlayan melatonin hormonu istehsal olunur. Otaqda tam qaranlıq, sərin, rütubətli hava, yatmazdan ən azı bir saat əvvəl qadcetlərdən qaçınmaq və maqnezium duzu (Epsom duzu) ilə vanna qəbul etmək dərmansız rahatlamağa və daha tez yuxuya getməyə kömək edir. İlıq suya 400 q duz əlavə edin, ürək səviyyəsindən aşağı düşmədən 10-15 dəqiqə vanna qəbul edin. Kurs bir mütəxəssislə razılaşdırıldığı kimi 10-15 vannadır.
Niyə xroniki stress təhlükəlidir
İstirahət mərhələsi olmayan daimi sinir gərginliyi bütün insan orqan və sistemlərinə mənfi təsir göstərir.
-
Kortizol və adrenalin hormonlarının həddindən artıq istehsalı səbəbindən B, C vitaminləri, maqnezium, sink, dəmir ehtiyatları tükənir. Nəticədə yuxusuzluq, yorğunluq, əsəbilik, narahatlıq yaranır, koqnitiv funksiyalar pozulur.
-
Xroniki stress limfositlərin vaxtından əvvəl ölümünə səbəb olur və hüceyrə toxunulmazlığını boğur.
-
Kortizolun təsiri altında qarın nahiyəsində yağ yığılır. Yağlı toxuma müstəqil endokrin orqan kimi fəaliyyət göstərməyə başlayır, hormonal balanssızlıq, ürək-damar xəstəliklərinin və 2-ci tip diabetin inkişafı riskini artırır.
-
Uzun müddətli stress mədə-bağırsaq traktına mənfi təsir göstərir: qidanın həzmi ləngiyir, faydalı bağırsaq bakteriyalarının müxtəlifliyi azalır.
-
Aktiv tiroid hormonları T3 və T4 istehsalı azalır, maddələr mübadiləsi yavaşlayır, performans azalır, əsəbilik və əhval dəyişikliyi kimi simptomlar mümkündür.
