Axşam yeməyində yemək üçün 5 super qida hansıdır?
Axşam yeməyinizə 5 super qida əlavə etməklə pəhrizinizi zənginləşdirə bilərsiniz.
Burada qida baxımından zəngin təkliflər var:
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Yarpaqlı göyərtilər nə qədər tünd olarsa, bir o qədər faydalıdır. Alimlər qeyd edirlər ki, xüsusilə kələm və ispanaq süd məhsullarından başqa yaxşı kalsium mənbəyidir.
Kələm A, K və C vitaminləri ilə zəngindir. İspanağın tərkibində isə K və A vitaminləri, manqan və fol turşusu var. Dadı bəyənməsəniz, şorba və ya smoothies kimi yeməklərə əlavə edə bilərsiniz.
Böyürtkən və qaragilə
Qaragilə ən qidalı meyvələrdəndir. 1000 diyetisyen arasında keçirilən sorğuda əksəriyyəti onları ilin ən yaxşı super qidası adlandırıb.
Qaragilə K1 və C vitaminləri, həmçinin manqanla zəngindir. Onlar həmçinin bədəni xəstəliklərdən və xərçəngdən qoruyan, qan təzyiqini aşağı salan, ürək xəstəliklərinin qarşısını alan və sidik yollarının infeksiyalarından qoruyan güclü antioksidantları ehtiva edir.
qoz
Qoz təkcə qidalandırıcı deyil; onlar da ümumi sağlamlığa töhfə verirlər. Tərkibindəki antioksidantlar və bitki birləşmələri sayəsində ürək xəstəliklərindən və xərçəngdən qoruyur və beyin funksiyasını dəstəkləyir. Qoz E və B6 vitaminləri, fol turşusu, manqan və omeqa-3 ilə zəngindir.
Alimlər qeyd edirlər ki, Aralıq dənizi pəhrizi və DASH pəhrizinin birləşməsindən ibarət olan və yaşlanma ilə bağlı beyin sağlamlığının zəifləməsini yavaşlatdığı sübuta yetirilən MIND pəhrizində yarpaqlı göyərti, meyvə və qoz kimi qidalar tövsiyə olunur.
avokado
İstər əsas yeməyin bir hissəsi kimi, istərsə də digər qidaları əvəz edən avokado yeyirsinizsə, onlar yaxşı xolesterolu artırmağa və pis xolesterolu azaltmağa kömək edə biləcək sağlam yağlar əldə etmək üçün əla bir yoldur.
Avokadonun tərkibində K, C, B5 və B6 vitaminləri, həmçinin antioksidantlar və banandan daha çox kalium var. Onlar göz sağlamlığına, artritin aradan qaldırılmasına və xərçəngdən qorunmağa kömək edir.
Fermentasiya edilmiş qidalar
Pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz fermentləşdirilmiş qidalara probiotik qatıq, duzlu kələm və kefir daxildir. Kefir probiyotiklər, zülallar və kalsiumla zəngin bir içkidir və laktoza dözümsüzlüyü olanlar üçün də uyğundur.
Axşam yeməyinin faydaları nələrdir?
Axşam yeməyində nə yediyimiz və nə vaxt yediyimiz sağlamlığımıza həm müsbət, həm də mənfi təsir göstərə bilər. Mütəxəssislər axşam yeməyini mümkün qədər tez bitirməyi məsləhət görürlər.
Axşam yeməyini erkən yeməyin faydaları bunlardır:
Daha yaxşı yuxu keyfiyyəti
Naharı erkən yemək bədəninizə həzmi tamamlamaq üçün kifayət qədər vaxt verir. Beləliklə, mədəniz yuxu zamanı məşğul olmur və həzm sisteminizin istirahətinə şərait yaradır. Bu, nəinki daha rahat yuxunu təmin edir, həm də səhərlər gümrah oyanmağa kömək edir.
Arıqlamağa kömək edir
Gecə gec yemək bədəndə yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Erkən yemək bədənə həzm etmək və yağ yandırmaq üçün vaxt verir. Bu da maddələr mübadiləsini gücləndirərək aralıq oruc tutma effekti yaradır. Bu, daha az kalori istehlak etməyinizi tələb etmədən arıqlamağa kömək edə bilər.
Qəbizliyi azaldır
Həzm təbii olaraq yeməkdən sonra başlayır. Naharı erkən yemək həzm sisteminə qida həzm etmək üçün vaxt verir və bağırsaq hərəkətlərini tənzimləməyə kömək edir. Bu, qəbizlik və qaz kimi problemləri azalda bilər.
Səhər daha enerjili oyanırsınız
Erkən yemək bədəninizin bir gecədə daha yaxşı dincəlməsinə imkan verir. Bu, səhər saatlarında özünüzü daha yüngül, enerjili və diqqətli hiss edəcəksiniz. Siz həmçinin günə daha erkən başlaya və ilk saatları daha məhsuldar edə biləcəksiniz.
Daha balanslı iştaha
Gecə gec yemək səhər yeməyi istəyini azalda bilər. Erkən yemək yeyən insanlar səhərlər daha çox ac olur və səhər yeməyi yemək vərdişini inkişaf etdirirlər. Bu, gün ərzində daha balanslı və nizamlı bir pəhriz saxlamağa kömək edir.
Reflü qarşısını alır
Yeməkdən dərhal sonra uzanmaq və ya uzanmaq mədə turşusunun özofagusa geri qayıtmasına imkan verə bilər ki, bu da ürək yanmasına və reflüyə səbəb ola bilər. Yatmadan ən az 2-3 saat əvvəl axşam yeməyi yemək bu riski əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Ürək böhranı riskini azaldır
Qan təzyiqi normal olaraq yuxu zamanı azalır ki, bu da ürək sağlamlığı üçün vacibdir. Gecə gec yemək bu formanı poza bilər və qan təzyiqinin yüksək qalmasına səbəb olaraq ürəyin gərginliyini artırır. Erkən yemək gecə saatlarında bədənin təbii ritmini qoruyur və ürək sağlamlığına töhfə verir.
Şəkərli diabet riskini azaldır
Yeməkdən sonra bədən insulin ifraz edir və qlükozanı enerjiyə çevirir. Gec yemək bu tarazlığı poza bilər. Erkən yemək orqanizmin insulindən daha səmərəli istifadə etməsinə kömək edir ki, bu da tip 2 diabet riskini azalda bilər.
Xərçəng riskini azalda bilər
Araşdırmalar göstərib ki, yatmazdan əvvəl axşam yeməyi yeyən insanlarda bəzi xərçəng növlərinə (xüsusilə prostat və süd vəzi xərçəngi) daha çox rast gəlinir. Buna görə də, axşam yeməyini daha erkən yemək bu riskləri azaltmaqda əhəmiyyətli rol oynaya bilər.
Axşam yeməyi nə vaxt yeyilməlidir?
Yeməyimizin vaxtı da yeməyimizin tərkibi qədər önəmlidir. Ümumiyyətlə, şam yeməyinin günün ən vacib və ən böyük yeməyi olması lazım olduğu düşünülür, lakin mütəxəssislər həm arıqlamaq, həm də sağlamlığımızı qorumaq üçün axşam saatlarında daha kiçik porsiyalara üstünlük verməyi tövsiyə edirlər. Mütəxəssislərin fikrincə, axşam yeməyi yatmazdan ən azı üç saat əvvəl bitməlidir. Axşam saatlarında yemək tövsiyə edilmir, çünki yuxu zamanı bədənin özünü bərpa etməsinə imkan verir və həzm üçün vaxt itirməyin qarşısını alır.
Axşam yeməyi niyə vacibdir?
Şam yeməyi sadəcə yemək deyil; sevdikləriniz və ailənizlə vaxt keçirmək, dincəlmək və bədəninizi rahat gecə yuxusuna hazırlamaq imkanıdır.
Qidalanma dəstəyi
Axşam yeməyi gündəlik pəhrizinizin vacib hissəsidir. Vücudunuza lazım olan vitaminləri, mineralları və qidaları almağa kömək edir.
Yuxu keyfiyyəti
Sağlam bir şam yeməyi gecə yuxusuna müsbət təsir göstərə bilər. Xüsusilə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə maqnezium və triptofan var ki, bu da rahatlamağa və daha dərin yuxuya kömək edir.
Çəki nəzarəti
Balanslaşdırılmış axşam yeməyi özünüzü tox hiss etməyə kömək edir, gecə qəlyanaltı ehtiyacını azaldır, bu da çəki idarə etməyə kömək edə bilər.
Həzm sağlamlığı
Liflə zəngin yeməklər həzm sistemini dəstəkləyir və bağırsaqların nizamlı işləməsinə kömək edir.
Axşam yeməyində nə yemək lazımdır?
Balanslaşdırılmış şam yeməyi müxtəlif qida qruplarını əhatə etməlidir. Burada bəzi əsas maddələr var:
Zülallar
Yağsız ət, quş əti, balıq, yumurta, süd məhsulları və ya lobya, mərcimək və tofu kimi bitki mənşəli zülalları daxil edin. Protein toxumaları bərpa etməyə və əzələ qurmağa kömək edir.
Bütün taxıllar
Bütün taxıllar sabit enerji səviyyələrini saxlamağa və həzm sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edən kompleks karbohidratlar və lif təmin edir. Məsələn, quinoa, tam buğdalı makaron və arpa.
Tərəvəz
Boşqabınızın yarısını müxtəlif rəngli tərəvəzlərlə doldurmağı hədəfləyin. Onlar vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir.
Sağlam yağlar
Avokado, qoz-fındıq, toxum və zeytun yağı kimi sağlam yağlar yeyin. Bu yağlar beyin sağlamlığı və toxluq üçün vacibdir.
Sağlam şam yeməyi təklifləri
Sağlam bir şam yeməyi üçün boşqabınızın tərkibində protein, tərəvəz və taxıl olduğundan əmin olun.
Sağlam şam yeməyi üçün bəzi tövsiyələr:
- Tərəvəz ilə bişmiş qızılbalıq
- Kartof və beşamel sousu ilə toyuq
- Badımcan kababı
- Fırında buxarlanmış hamsi
- Balqabaq böreği
- Zeytun yağı ilə artishok
- Tərəvəz ilə quinoa plovu
- Kremli göbələk toyuq
- Karniyarık
- Müxtəlif
