C vitamininin (askorbin turşusu) funksiyaları hansılardır? Hansı qidalarda C vitamini var?

C vitamini nədir?

Elmi olaraq askorbin turşusu kimi tanınan C vitamini suda həll olan bir vitamindir. İnsan bədəninin birləşdirici toxumalarını dəstəkləyən kollagen istehsalında mühüm rol oynayır. Buna görə də, sümük, qığırdaq, qan damarları və dəri toxumalarının sağlamlığını qorumağa kömək edir.

Askorbin turşusu, həmçinin C vitamini kimi də tanınır, bədənin enerji istehsalı zamanı əmələ gələn zərərli birləşmələri neytrallaşdıran güclü bir antioksidandır. O, həmçinin kortizol kimi stress hormonlarının səviyyəsini tənzimləyir və əhval-ruhiyyəyə müsbət təsir göstərir.

C vitamininin funksiyaları nələrdir?

C vitamini bədəndə bir çox vacib funksiyanı yerinə yetirir. Ən məşhur rollarından biri daha güclü immunitet sisteminə töhfə verməkdir. Kollagen sintezi üçün vacib olan bu vitamin yaraların daha sürətli sağalmasına da kömək edir.

Bundan əlavə, qan damarlarının bütövlüyünü qorumaqla ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərir. C vitamini sərbəst radikallarla mübarizədə güclü bir antioksidant kimi çıxış edir və katarakt kimi göz xəstəliklərinin riskini azalda bilər. Bundan əlavə, dəmirin udulmasını artıraraq anemiya problemlərinin qarşısını almaqda mühüm rol oynayır.

C vitamini üçün gündəlik tələbat nə qədərdir?

C vitamini tələbatı yaşa, cinsə və spesifik şəraitə görə dəyişir.

Yetkin Kişilər: 90 mq/gün

Yetkin qadınlar: 75 mq/gün

Hamilə qadınlar: 85 mq/gün

Ana südü verən qadınlar: gündə 120 mq

Siqaret çəkənlər: Gündəlik tələbata əlavə 35 mq əlavə edilməlidir.

Gündəlik qida ehtiyaclarını ödəmək üçün təbii qidalara üstünlük verilməlidir. Əlavələr zəruridirsə, onlar həkim nəzarəti altında istifadə edilməlidir.

Hansı qidalarda C vitamini var?

C vitamini insan bədəninin istehsal edə bilmədiyi və buna görə də xarici mənbələrdən əldə edilməli olan vacib bir vitamindir. Onu təbii olaraq qidadan almaq bədənin bu vitamindən tam istifadə etməsinə imkan verir.

Xüsusilə immunitet sistemini gücləndirmək, dəri sağlamlığını dəstəkləmək və dəmirin udulmasını artırmaq kimi bir çox vacib funksiyalarına görə müntəzəm istehlak çox vacibdir.

C vitamini ehtiva edən meyvələr

C vitamini ehtiva edən meyvələr arasında sitrus meyvələri, tropik meyvələr və giləmeyvə ailəsi fərqlənir. Portağal, naringi, qreyfrut və limon kimi sitrus meyvələri C vitamininin ən məşhur mənbələridir. Lakin bu vitamin yalnız sitrus meyvələrində deyil, həm də bir çox müxtəlif meyvələrdə bol miqdarda olur.

Kivilər xüsusilə C vitamini ilə zəngindir. Orta ölçülü kivi böyüklərin gündəlik C vitamini ehtiyacını böyük ölçüdə ödəyə bilər. Çiyələk, moruq və böyürtkən kimi qırmızı giləmeyvələr də askorbin turşusu ehtiva edir və immunitet sisteminə müsbət təsir göstərir. Tropik meyvələr arasında ananas, papaya və manqo yüksək miqdarda C vitamini ehtiva etməklə pəhrizə müxtəliflik qatır.

C vitamini ilə zəngin olan bəzi meyvələr:

Portağal, mandarin, qreyfrut

Daş

Çiyələk, moruq, böyürtkən

Papaya, ananas, manqo

İtburnu (ən yüksək C vitamini tərkibli meyvələrdən biri)

C vitamini ehtiva edən tərəvəzlər

Tərəvəzlər meyvələr qədər C vitamini ilə zəngindir. Bibər, brokoli və kələm kimi tərəvəzlər gündəlik C vitamini ehtiyacınızı ödəmək üçün xüsusilə idealdır. Çiy istehlak edilən tərəvəzlər vitamin dəyərlərini daha çox saxlayır. Məsələn, qırmızı bolqar bibərləri portağal qədər C vitamini ilə zəngindir və antioksidan xüsusiyyətləri sayəsində hüceyrə zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edir.

Brokoli və kələm kimi yaşıl tərəvəzlər C vitamini ilə yanaşı lif və digər qida maddələrini də ehtiva edir. Ispanaq və kahı kimi yarpaqlı tərəvəzlər də askorbin turşusunun vacib mənbələridir. Bundan əlavə, C vitamini qəbulunu dəstəkləmək üçün gül kələmi və Brüssel kələmi kimi tərəvəzlər, xüsusən də qış aylarında tez-tez istehlak edilməlidir.

C vitamini ilə zəngin olan bəzi tərəvəzlər:

Qırmızı və yaşıl bibərlər

Brokoli, Brüssel kələmi

Kələm, ispanaq, kahı

Gül kələmi

Şirin kartof

Qidalarda C vitamini tərkibi (Cədvəl)

Müxtəlif qidalarda C vitamininin miqdarı dəyişə bilər.

Aşağıdakı cədvəldə bəzi vacib meyvə və tərəvəzlərin porsiya başına C vitamini tərkibi ətraflı şəkildə göstərilmişdir:

Cədvəldə göstərildiyi kimi, qırmızı bolqar bibəri, portağal suyu və kivi yüksək C vitamini tərkibi ilə seçilir, yaşıl tərəvəzlər və sitrus meyvələri isə bu vitaminin müntəzəm qəbulu üçün ideal mənbələrdir.

C vitamini acqarına, yoxsa yeməkdən sonra qəbul edilməlidir?

C vitamini ümumiyyətlə tox mədəyə qəbul edilməsi tövsiyə olunur. Onu tox mədəyə qəbul etmək mədə pozğunluğunu azaldır və vitaminin udulmasını yaxşılaşdırır. Bununla belə, onu ac mədəyə də qəbul etmək olar; lakin həssas mədəsi olan insanlar ehtiyatlı olmalıdırlar, çünki bu, mədə turşusuna təsir göstərə bilər. Gündəlik dozanı bölmək və yeməkdən sonra qəbul etmək vitaminin təsirini artıra bilər.