Sizi kökəldən qidalar hansılardır?
Kökəlmək və ya əzələ yığmaq bəzi insanlar üçün arıqlamaq qədər çətin ola bilər. Əsas odur ki, gün ərzində yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak edin və qida ilə zəngin qidalar istehlak edin.
Sizə kökəlməyə kömək edəcək 18 sağlam qidanı təqdim edirik:
Evdə hazırlanmış protein smoothies
Kilo qazanmaq üçün əla bir yoldur. Yüksək kalorili və qidalandırıcı sarsıntılar banan, fıstıq yağı, qatıq, süd və protein tozu ilə hazırlana bilər.
Süd
Süd zülal, karbohidrat və yağda balanslaşdırılmışdır. Əzələ qurmaq istəyənlər üçün idealdır. Onu düz dadmaq və ya smoothiesə əlavə etmək olar.
düyü
Kalorisi yüksəkdir, hazırlanması asan və ucuzdur.
Fındıq və fıstıq yağı
Kiçik porsiyalarda çoxlu kalori təmin edir. Qəlyanaltı kimi istehlak edilə bilər və ya yeməklərə əlavə edilə bilər.
Qırmızı ət
Əzələ qurmaq üçün ən təsirli qidalardan biridir. Bu, yalnız dadlı deyil, həm də protein və kreatinlə zəngindir.
Kartof və kompleks karbohidratlar
Şirin kartof, yulaf və paxlalılar kimi karbohidratlar enerji verir və əzələlərdə glikogen ehtiyatlarını artırır.
Somon və yağlı balıq
Omeqa-3 və yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edir. Izgara, bişmiş, buxarda hazırlanmış və ya xam (saşimi, suşi) istehlak edilə bilər.
Protein əlavələri
Noxud və soya kimi toz zülallar xüsusilə ağırlıq qaldıranlar üçün effektiv əzələ və çəki artımını təmin edir.
Qurudulmuş meyvələr
Lif, antioksidanlar və kalorilərdə yüksəkdir. Balanslaşdırılmış qəlyanaltı üçün onu qoz-fındıq və ya qatıqla birləşdirin.
Tam taxıl çörəyi
Karbohidrat qəbulunu artırır. Pendir, yumurta və avokado kimi protein qidaları ilə birləşdirildikdə, doyurucu bir yeməyə çevrilir.
avokado
Bu, böyük kalori və sağlam yağ mənbəyidir. Tostda, salatlarda, sousda və ya daldırma şəklində dadmaq olar.
Səhər yeməyi taxılları
Yulaf ezmesi və qranola kimi taxıllar süd və qoz-fındıq ilə istehlak edildikdə enerji artırır.
Taxıl barları
Bunlar evdə asanlıqla hazırlana bilən portativ, sürətli və kalorili qəlyanaltılardır.
tünd şokolad
Tərkibində 70 faiz və ya daha çox kakao olan şokoladlar antioksidantlar və kalorilərlə zəngindir. Onlar desertlərə və meyvələrə əlavə edilə bilər.
Pendir
Bu dadlı, lakin yüksək kalorili yeməkdir. Makaron, omlet və salatlar da daxil olmaqla bir çox yeməklərə əlavə edilə bilər.
Yumurta
Əzələ qurmaq üçün effektiv, ucuz və çox yönlüdür. Gündə 1-3 yumurtanı rahatlıqla istehlak edə bilərsiniz.
Tam yağlı qatıq
Qalın konsistensiyaya malik və zülal baxımından zəngin olan qatıq meyvə, qranola və fıstıq yağı kimi maddələrlə birləşdirilərək yemək hazırlana bilər.
Yağlar və bitki yağları
Yeməklərə zeytun yağı, avokado yağı və kokos yağı kimi sağlam yağların əlavə edilməsi kaloriləri artıra bilər. Yalnız bir xörək qaşığı zeytun yağı təxminən 120 kalori təmin edir.
İştah açıcı qidalar hansılardır?
Şorbalar və mayelər iştahı stimullaşdıran ən məşhur qidalardandır. Toyuq suyu kimi evdə hazırlanmış qidalandırıcı şorbalar xüsusilə yaxşıdır. Smoothies və meyvə şirələri (təbii və şəkər əlavə etmədən) də iştahınızı artırır.
Ədviyyatlı və ətirli qidalar iştahı stimullaşdırır, çünki yeməklərin dadını artırır. Məsələn, zəncəfil, kimyon və qara bibər kimi ədviyyatlar və təzə nanə, kəklikotu və reyhan kimi ətirli otlar.
Limon suyu və sirkə kimi turş ləzzətlər, zülal mənbələri, qatıq və kefir kimi fermentləşdirilmiş süd məhsulları və yumurta, toyuq və hinduşka kimi yüngül ətlər kilo almağa kömək edə bilər. Avokado, zeytun yağı, fındıq yağı, qoz-fındıq (badam, qoz, fındıq), karbohidratlar, tam taxıl çörəyi, düyü, makaron, banan və manqo kimi şirin meyvələr, qurudulmuş meyvələr (quru ərik, əncir, kişmiş), qranola barları və enerji barları da iştahanı stimullaşdıra bilər.
Kilo almağa səbəb olan qidalar necə istehlak edilməlidir?
Yüksək kalorili, qidalı qidaların qəbulu kökəlməyin effektiv üsuludur. Bununla belə, ilk növbədə niyə az çəkdiyinizi anlamaq da vacibdir. Bu addımlarla ehtiyaclarınıza cavab verən sağlam, davamlı arıqlama planı yarada bilərsiniz.
Ümumiyyətlə, çəki artımı planınıza aşağıdakı maddələr daxil ola bilər:
Daha tez-tez qidalandırın
Gün ərzində 5-6 kiçik yemək yeməyi hədəfləyin. Bədəninizin aclıq siqnallarına diqqət yetirərək yemək vaxtlarınızı planlaşdırın. Çox ac olmasanız belə, yemək üçün vaxt ayırmalı ola bilərsiniz.
Qidalı qidaların seçilməsi
Sevdiyiniz, yüksək kalorili və qidalı qidaları müntəzəm olaraq yeyin. Gündəlik kalori ehtiyaclarınız və hər yeməkdə hər qida qrupundan nə qədər istehlak etməli olduğunuz barədə diyetisyeninizlə danışın.
Əlavə kalorilərin əlavə edilməsi
Yeməklərinizə əlavə kalori artırıcı maddələr əlavə edin, məsələn, güveçdə pendir və ya tam taxıllı tost üzərinə yayılmış fındıq. Süd əlavə etmək də protein və kaloriləri artırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Smoothies və shake istifadə
Aşağı kalorili içkilərdən (məsələn, pəhriz soda) çəkinin. Yolda yüksək kalorili, qidalandırıcı smoothie və ya shake içmək arıqlamaq səylərinizi dəstəkləməyə kömək edə bilər. Bununla belə, unutmayın ki, içkilər doyurucu ola bilər, buna görə də yeməkdən əvvəl və ya yemək zamanı onları istehlak etməyin və gün ərzində kifayət qədər maye içdiyinizə əmin olun.
Məşq edin
Xüsusilə çəki və müqavimət məşqləri əzələ kütlənizi artıraraq kökəlməyə kömək edir. İdman da iştahınızı artıra bilər.
Kökəlmək üçün gecə yatmazdan əvvəl nə yeyirik?
Gecələr kökəlmək üçün düzgün qidaları seçmək vacibdir. Yatmazdan əvvəl süd və ya qatıq və müxtəlif qoz-fındıqlardan ibarət yemək hazırlaya bilərsiniz. Siz banan, sevimli təzə meyvə və ya qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz. Yulaf əlavə etmək də kilo almağa kömək edə bilər. Yatmazdan əvvəl tam taxıl çörəyi və pendir ilə tost yeyə bilərsiniz. Siz həmçinin tam süd, qatıq, banan, qoz yağı və bal ilə smoothie edə bilərsiniz.
