Kartofun faydaları nələrdir?
Kartof, həzm sağlamlığı və dəri sağlamlığından ürək-damar və enerji mübadiləsinə qədər bir çox sahəyə əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verən qidaları ehtiva edir. Tərkibindəki C vitamini immunitet sistemini dəstəkləyir, kalium isə qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir. Vitamin B6 sağlam sinir sisteminin işinə kömək edir. Onların pəhriz lifi bağırsaq hərəkətlərini tənzimləməkdə və qəbizliyin qarşısını almaqda xüsusilə təsirlidir. Onların antioksidanları da bədəndəki sərbəst radikallarla mübarizə apararaq hüceyrə zədələnməsinin qarşısını alır. Kartof qlütensiz olduğu üçün çölyak xəstələri üçün də uyğun qida alternatividir.
Kartofun hansı növləri var?
Dünyada 4000-dən çox yerli kartof çeşidinin olduğu təxmin edilir. Bununla belə, mətbəxlərdə ən çox istifadə edilən növlər sarı, ağ, bənövşəyi, qırmızı və nişastada yüksək olan Russet (böyük və qabıqlı) kartoflardır. Hər növün fərqli istifadəsi var. Məsələn, daha çox nişastalı olanlar əzmək və qızartmaq üçün daha uyğundur, mumlu kartoflar (nişastası daha azdır) qaynama və salatlarda öz formasını saxlaya bilir. Bənövşəyi kartof, antosiyaninlər kimi güclü antioksidanları ehtiva etdiyi üçün əlavə sağlamlıq faydaları təklif edə bilər.
Kartofun qida dəyəri və kaloriləri
100 qram qaynadılmış kartofda orta hesabla 87 kalori var. Bu miqdar enerji ehtiyaclarını ödəmək istəyən şəxslər üçün xüsusilə dəyərlidir. Kartof karbohidratlarla zəngindir və təxminən 20% nişasta ehtiva edir. Bundan əlavə, 100 qram kartofda orta hesabla 2 qram lif, 2 qram protein, 20 mq C vitamini, 20 mkq folat, 400 mq kalium və az miqdarda dəmir var. Onların yağ tərkibi demək olar ki, sıfırdır, bu da onları az yağlı enerji mənbəyi edir. Bununla belə, kartof qızardılırsa və ya çox yağda bişirilirsə, bu dəyərlər əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.
Kartof istehlak etməyin riskləri nələrdir?
Kartofun sağlamlıq riskləri çox vaxt düzgün olmayan bişirmə və saxlama üsullarından qaynaqlanır. Xüsusilə qızardılmış kartofda olan akrilamid kimyəvi sinir sisteminin uzunmüddətli zədələnməsinə və xərçəng riskinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, cücərmiş və ya yaşıl kartofda solanin adlı zəhərli maddə ola bilər ki, bu da ürəkbulanma, qusma və başgicəllənmə kimi ciddi simptomlara səbəb ola bilər. Həddindən artıq və müntəzəm olaraq kartof istehlakı, xüsusən də yüksək glisemik indeksinə görə qan şəkərinin dəyişməsinə səbəb ola bilər və insulin müqavimətinə töhfə verə bilər. Bundan əlavə, böyük miqdarda istehlak çəkiyə nəzarət etməyi çətinləşdirə bilər.
Kartof necə istehlak edilməlidir?
Kartof istehlak etməyin ən sağlam yolları qaynatmaq, buxarda bişirmək və ya bişirməkdir. Bu, onların qida dəyərini qoruyur və yağ əlavə edilmədən bişirildiyi üçün kalori miqdarını aşağı saxlayır. Onları dəriləri ilə yemək lif və vitamin qəbulunu artırır. Xüsusilə üzvi kartofun qabığı yeyilə bilər, lakin diqqətlə yuyulmalıdır. Qızartma mümkün qədər məhdudlaşdırılmalıdır, çünki yüksək temperaturda əmələ gələn zərərli birləşmələr sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Balanslı yemək yaratmaq üçün kartofu yumurta, qatıq, göyərti və zeytun yağı ilə birləşdirə bilərsiniz.
Kartof sizi kökəldirmi?
Kartofun kilo almasına səbəb olub-olmaması tamamilə istehlak edilən miqdardan, bişirmə üsulundan və fərdin ümumi pəhrizindən asılıdır. Qaynadılmış və ya bişmiş kartof, orta hissələrdə istehlak edildikdə, doldurur və dolğunluq hissini artıra və sağlam çəki idarə etməyə kömək edə bilər. Bununla belə, qızardılmış və ya qızardılmış kartof, xüsusilə tez-tez və çox miqdarda yeyildikdə, artıq kalori və çəki artımına səbəb ola bilər. Yüksək glisemik indeksinə görə, porsiyaya nəzarət diabet riski olan insanlar üçün də vacibdir. Yekun olaraq qeyd edək ki, kartof ölçülü və balanslı istehlak edildikdə çəki artımına səbəb olmur; əksinə, onlar qidalandırıcı enerji mənbəyidirlər.
