Omega-3 nə deməkdir?
Omega-3 yağ turşuları bədəndə bir sıra funksiyalar üçün vacib olan çoxdoymamış yağ turşuları qrupudur. Bədən sağlamlığı üçün vacib olan bəzi maddələrin istehsalını təmin etmək üçün müəyyən yağ turşuları xarici mənbələrdən əldə edilməlidir. Bu maddələrə əsas yağ turşuları deyilir. Əsas yağ turşuları əsasən iki fərqli qrupa bölünür: Omega-3 və Omega-6 yağ turşuları.
Omeqa-3 nədir?
Eikosapentaenoik turşusu (EPA)
Balıqlarda tapılıb
Dokosaheksaen turşusu (DHA )
Balıqlarda tapılıb
Alfa-linolenik asit (ALA)
Bitki mənşəli qidalarda tapılır.
Omega-3-ün faydaları nələrdir?
Omega-3-ün körpəlikdə beyin inkişafını dəstəkləmək, iltihabın və qan laxtalanmasının qarşısını almaq, xolesterolu, triqliserid səviyyələrini və qan təzyiqini aşağı salmaq da daxil olmaqla bir çox faydası var. Bu yağ turşuları həmçinin diabet, revmatoid artrit, astma, iltihabi bağırsaq xəstəliyi, bəzi xərçənglər və idrak zəifləməsi kimi digər xəstəliklərin risklərini və simptomlarını azalda bilər.
Omega-3-ün faydaları nələrdir?
Ürək sağlamlığını qoruyur.
Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz xolesterol və triqliseridlərinizi azaltmaqla ürək sağlamlığınızı qorumağa kömək edir.
İltihab simptomlarını yaxşılaşdıra bilər.
Omeqa-3 yağ turşuları iltihablı bölgəni hədəf alaraq və müəyyən iltihab zülallarının səviyyəsini azaltmaqla bədəndəki iltihabı tənzimləməyə kömək edir.
Otoimmün xəstəliklərin simptomlarını azaldır.
Omega-3 yağ turşuları revmatoid artrit, lupus və Kron xəstəliyi kimi müxtəlif otoimmün xəstəliklərin simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Depressiya
Omeqa-3 qəbul etmək depressiya simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Körpəlikdə beyin inkişafı üçün vacibdir.
Omeqa-3 yağ turşuları nevroloji sağlamlıq üçün vacibdir və beyin inkişafı və funksiyasında mühüm rol oynayır. Onlar beyin böyüməsi və gələcək düşüncə və mühakimə bacarıqları üçün çox vacibdir.
Omega-3 necə istifadə olunmalıdır?
Gündəlik təxminən 1-1,5 qram omeqa-3 yağ turşusu qəbul edə bilərsiniz. Bunun əlavələrdən daha çox qidadan alınması daha yaxşıdır.
Omeqa-3 çatışmazlığının simptomları hansılardır?
Əgər qida rasionunuzda kifayət qədər omeqa-3 qəbul etmirsinizsə, dərinizdə sərtləşmiş, pulcuqlu və ya qırmızı, qaşınan səpgilər yarana bilər. Lakin, bu simptomlar başqa bir xəstəliyin də göstəricisi ola bilər.
Omeqa-3 yağ turşuları xarici mənbələrdən kifayət qədər miqdarda əldə edilmədikdə baş verə biləcək simptomlar aşağıdakılardır:
Quru dəri və geniş yayılmış səpgi.
Saç tökülməsi
Dırnaq qırılması
Zəiflik və yorğunluq
Diqqəti cəmləməkdə çətinlik
Yuxusuzluq
Oynaq və əzələ ağrısı
Ürək-damar problemləri
Qadınlarda menstrual pozuntular
Omega-3-ün mənbələri hansılardır?
Omeqa-3 yağ turşuları dəniz məhsullarında, eləcə də bitki mənşəli mənbələrdə tapıla bilər. Onlar həmçinin kapsul şəklində də istehlak edilə bilər.
Hansı qidalarda omeqa-3 var?
Omega-3 tərkibli dəniz məhsulları;
Saman
Skumbriya
Sardina
Tuna balığı
Omeqa-3 tərkibli vegan mənbələri;
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (kələm, ispanaq və s.)
Brüssel kələmi
Kətan toxumu və kətan yağı
Xardal yağı
Qoz
Lobya
kanola yağı
Soya yağı
Çia toxumları
Qaragilə
Qırmızı mərcimək
Qış balqabağı
Omega-3 əlavələri
Omega-3 əlavələri adətən EPA və DHA-nı aşağıdakı mənbələrdən əldə edir:
Balıq yağı kapsulaları
Qızılbalıq və ya sardinadan əldə edilən balıq yağı kapsulaları.
krill yağı kapsulu
Krill adlanan kiçik dəniz xərçəngkimilərindən gəlir.
Balıq yağı kapsulaları
Treska balığının qaraciyərindən əldə edilir.
Yosun yağı kapsulu
Dəniz mikroyosunlarından əldə edilir və bu da onu DHA və EPA-nın yeganə vegan mənbəyinə çevirir.
Gündəlik omeqa-3 tələbatı mq ilə nə qədərdir?
Yaşınızdan, sağlamlıq vəziyyətinizdən və digər amillərdən (məsələn, hamiləlik) asılı olaraq dəyişsə də, gündə təxminən 1-1,5 qram omeqa-3 yağ turşusu qəbul edə bilərsiniz. Həkiminiz tərəfindən daha yüksək doza tövsiyə edilmədiyi təqdirdə, gündə iki qramdan çox omeqa-3 əlavəsi qəbul etməməlisiniz. Yüksək dozalarda omeqa-3 əlavələri qan laxtalanmasına mane ola bilər.
Hər gün Omega-3 qəbul etsəniz nə baş verər?
Gündəlik müntəzəm omeqa-3 əlavələri bədəninizdəki iltihabı azaltmağa, sağlam hamiləliyi və dölün inkişafını dəstəkləməyə, beyin sağlamlığını gücləndirməyə, depressiya və ya narahatlıq simptomlarını aradan qaldırmağa və gözlərinizi nəm saxlamağa kömək edir.
Omeqa-3 yaddaşı yaxşılaşdırırmı?
Omeqa-3 yağ turşularının qəbulu öyrənməni, yaddaşı və beyinə qan axınını yaxşılaşdırır.
Omeqa-3 qaraciyərə zərər verirmi?
Qaraciyərinizin bir az yağ saxlaması lazımdır, lakin bu yağ qaraciyərinizin ümumi çəkisinin 10%-dən çox olmamalıdır. Omeqa-3 qaraciyəriniz üçün istehlak etməli olduğunuz sağlam yağlar arasındadır. Əslində, omeqa-3 əlavələri qaraciyər xəstəliklərinin yayılmasını azalda bilər.
