protein nədir?
Protein bədənin böyüməsi, bərpası və ümumi işləməsi üçün tələb olunan əsas makronutrientlərdən biridir. Təxminən 20 müxtəlif amin turşusunun müəyyən ardıcıllıqla birləşməsindən əmələ gələn bu molekullar orqanizmdə demək olar ki, bütün bioloji proseslərdə fəal iştirak edirlər. Əzələ baxımı, ferment istehsalı, immunitet sistemini dəstəkləmə, hüceyrə yenilənməsi kimi funksiyalarda birbaşa rol oynayan zülallar enerji qaynağı olaraq da istifadə edilə bilər. Zülallar təkcə fiziki inkişafa deyil, həm də idrak və hormonal balansa təsir göstərir. Protein istehlakı böyüyən uşaqlar, idmançılar və yaşlılar üçün xüsusilə kritik hala gəlir.
Protein orqanizmdə nə edir?
Bədən müxtəlif funksiyalar üçün zülaldan istifadə edir. Əzələ toxumasının formalaşması və təmiri əsas məsələdir. Protein əlavəsi məşqdən sonra əzələlərin bərpası və əməliyyatdan və ya zədədən sonra bərpa prosesi üçün çox vacibdir. Əksər fermentlər və hormonlar zülal əsaslıdır, zülalların metabolik proseslərdə rolunu nümayiş etdirir. Hemoqlobin kimi oksigen daşıyan molekullar, immunitet sistemini gücləndirən antikorlar və hüceyrə membranlarının struktur komponentləri də protein ehtiva edir. Zülallar karbohidratlar və yağlar qeyri-kafi olduqda enerji istehsalı üçün də istifadə olunur. Bədəndəki maye balansı və turşu-qələvi tənzimlənməsi kimi proseslər də zülallar vasitəsilə həyata keçirilir.
Hansı qidalar ən çox protein ehtiva edir?
Heyvan mənşəli qidalar ən çox proteinlə zəngin qidalardır. Toyuq döşü, yağsız qırmızı ət, balıq (məsələn, qızılbalıq, ton balığı), yumurta və süd məhsulları yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edir. Bitki mənşəli mənbələrə soya, mərcimək, noxud, qara lobya və quinoa daxildir. Tofu, tempeh və seitan kimi vegan protein alternativləri də olduqca zəngindir. Fındıq və toxum, xüsusilə badam, balqabaq toxumu, çia və kətan toxumu həm zülal, həm də sağlam yağlarla zəngindir. Bu qidaları müxtəlif kombinasiyalarda istehlak etmək xüsusilə bitki əsaslı pəhrizə riayət edən şəxslər üçün faydalıdır.
1 günlük protein ehtiyacını necə qarşılamaq olar?
Bir insanın gündəlik protein ehtiyacı yaşa, cinsə, fiziki fəaliyyət səviyyəsinə və sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişir. Ümumi tövsiyə kiloqram başına 0,8 qram protein olsa da, idman edən şəxslər üçün bu miqdar 1,2 ilə 2,0 qram arasında dəyişə bilər. Bu ehtiyacları ödəmək üçün səhər yeməyi üçün yumurta və ya qatıq kimi protein mənbələri və nahar və axşam yeməklərində ət, paxlalılar və ya pendir istehlak edin. Fındıq və ya süd qəlyanaltılar üçün yaxşı seçim ola bilər. Zülal tozları və ya çubuqlar kimi əlavələr də bəzi hallarda bu ehtiyacları ödəməyə kömək edə bilər, lakin təbii mənbələr prioritet olmalıdır.
Səhər yeməyində protein olaraq nə yemək lazımdır?
Proteinlə zəngin səhər yeməyi günə daha tox başlamağa və qan şəkərini balanslaşdırmağa kömək edir. Xüsusilə bərk qaynadılmış və ya omletdə olan yumurtalar zülalın əsas mənbəyidir. Yunan yoqurtu, az duzlu pendir, süd və ya bitki mənşəli südlər (soya südü kimi) yaxşı seçim ola bilər. Tam taxıllı tostda avokado və bərk qaynadılmış yumurta kimi birləşmələr də protein balansını dəstəkləyir. Veganlar üçün noxud və tərəvəz qarışığı, tofu və ya qoz yağı kimi alternativlər də yaxşı seçimdir. Səhər yeməyinə qoz, badam və ya balqabaq toxumu əlavə etmək də proteini artırır.
Gündə 100 q protein almaq üçün nə yemək lazımdır?
100 qram protein əldə etmək üçün müxtəlif qidaları lazımi miqdarda istehlak etmək lazımdır. Məsələn, 100 qram toyuq döşündə təxminən 30 qram, 2 iri yumurtada 12 qram, 1 stəkan qatıqda 10 qram, 1 porsiya mərciməkdə 18 qram, bir ovuc badamda 6 qram var. Bu qidaları gün ərzində bərabər şəkildə yaymaq həm toxluq hissini artırır, həm də həzmi asanlaşdırır. Paxlalı bitkiləri, bütün taxılları və qoz-fındıqları ət və süd məhsulları ilə qarışdırmaq gündəlik protein hədəfinizə 100 qram çatmaq üçün balanslı bir yanaşma təklif edir.
Tərkibində protein olan qidalar orqanizm üçün niyə vacibdir?
Proteinlə zəngin qidalar təkcə əzələlərin qurulması üçün deyil, həm də sağlam immun sisteminin fəaliyyəti, hüceyrə təmiri və sinir keçiriciliyi üçün vacibdir. Aşağı proteinli pəhrizlər əzələ kütləsinin azalmasına, yaraların gec sağalmasına və ümumilikdə aşağı enerji səviyyələrinə səbəb ola bilər. Bədən yeni hüceyrələr istehsal etmək, hormonları tarazlaşdırmaq və qocalma əlamətlərini yavaşlatmaq üçün zülaldan əldə edilən amin turşularından istifadə edir. Sümük sıxlığını və metabolik sağlamlığı qorumaq üçün hər kəs, xüsusən də uşaqlar və yaşlılar üçün kifayət qədər gündəlik protein qəbulu çox vacibdir.
Zülalla zəngin qidalar necə istehlak edilməlidir?
Zülalla zəngin qidalar digər makronutrientlərlə balanslaşdırılmış şəkildə istehlak edilməlidir. Həddindən artıq miqdarda zülal istehlak etmək böyrəkləri gərginləşdirə və həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Yeməkdə zülalların, karbohidratların və sağlam yağların balanslaşdırılmış nisbəti olmalıdır; məsələn, bir porsiya toyuq ətinin yanında tərəvəz və bütün taxıllar əlavə etmək faydalıdır. Bitki əsaslı zülal mənbələrinin birləşdirilməsi amin turşusu profilindəki boşluqları doldurmağa kömək edə bilər. Qızartmadan qaçmaq və qaynatmaq, bişirmək və ya buxarda bişirmək kimi sağlam alternativ bişirmə üsullarını seçmək vacibdir.
Protein çatışmazlığı nədir və hansı xəstəliklərə səbəb olur?
Protein çatışmazlığı, kifayət qədər protein istehlak edilməməsi şərti həm inkişaf etmiş, həm də inkişaf etməkdə olan ölkələrdə müxtəlif səbəblərdən yarana bilər. Yaşlı insanlar, yemək pozğunluğu olanlar və ya xroniki xəstəlikləri olanlar xüsusilə risk altındadır. Bu vəziyyət əzələ zəifləməsinə (sarkopeniya), zəifləmiş immunitet sisteminə, yavaş sağalmaya, dəri və saç sağlamlığının pisləşməsinə səbəb olur. Uzun müddətdə ürək xəstəliyinə, osteoporoza və infeksiyalara qarşı həssaslığın artmasına səbəb ola bilər.
Həddindən artıq protein qəbulu zərərlidirmi və bu nəyə səbəb olur?
Həddindən artıq protein istehlakı, xüsusilə uzun müddətli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Ən çox müzakirə olunan məsələ onun böyrək funksiyasına potensial mənfi təsirləridir. Yüksək proteinli pəhrizlər, xüsusən su qəbulu kifayət deyilsə, böyrək daşlarının əmələ gəlməsini sürətləndirə bilər. Həddindən artıq protein də qaraciyəri gərginləşdirə və həzm problemlərinə (qəbizlik və şişkinlik kimi) səbəb ola bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq qırmızı ət istehlakı ürək-damar xəstəlikləri riskini artıra bilər. Buna görə də, gündəlik protein ehtiyacınızı aşmadan müxtəlif və balanslı bir pəhriz istehlak etmək vacibdir.
