Sağlam ürək üçün nə etmək lazımdır?
Ürək xəstəliyinin qarşısını almaq üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:
Balanslaşdırılmış pəhriz
Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar və paxlalılar daxil olmaqla yüksək lifli pəhriz ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Lif pis xolesterolu (LDL) azaltmağa kömək edir. Balıq (xüsusilə qızılbalıq və sardina), qoz və kətan toxumu kimi omeqa-3 yağ turşuları olan qidalar ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır. Ən sağlam yağlardan biri sayılan zeytun yağı ürək-damar sağlamlığını da qoruyur. Trans yağlardan və doymuş yağlardan qaçınmaq lazımdır. Həddindən artıq duz istehlakı qan təzyiqini yüksəldə bilər, ürək xəstəliyi riskini artırır.
Daimi məşq
Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə məşq etmək ürək sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi kardio məşqləri yaxşı seçimdir.
Sağlam çəkiyə nəzarət
Kilolu və ya piylənmə olan insanlarda ürək xəstəliyi riski daha yüksəkdir. Həddindən artıq çəki qan damarlarına və ürəyə təzyiq göstərir. Müntəzəm məşq və balanslaşdırılmış pəhriz sağlam çəki saxlamaq üçün vacibdir. Bədən kütləsi indeksi (BMI) insanın boyu əsasında sağlam çəki hədəfini təyin etməyə kömək edən çəki-boy nisbətidir. Ürək xəstəliyi, diabet, yüksək qan təzyiqi və yüksək xolesteroldan qaçınmaq üçün BMI-ni 25-dən aşağı saxlamaq vacibdir.
Siqaret və spirt istehlakının azaldılması
Siqaret çəkmək qan damarlarını daraldır, qan təzyiqini artırır və ürək xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Alkoqol həddindən artıq istehlak edildikdə ürək sağlamlığına da mənfi təsir göstərə bilər.
Stressin idarə edilməsi
Daimi stress ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərən amillərdən biridir. Stress yüksək təzyiqə səbəb ola bilər və ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir. Yoqa, meditasiya, dərin nəfəs məşqləri və hobbi kimi stressi azaldan üsullar ürək sağlamlığını qoruya bilər. Kifayət qədər yuxu almaq da streslə mübarizə üçün çox vacibdir.
Daimi sağlamlıq yoxlamaları
Qan təzyiqinizi, xolesterol səviyyənizi və qan şəkərinizi mütəmadi olaraq yoxlamaq ürək xəstəliyi riskini erkən aşkar etməyə kömək edə bilər.
Emosional sağlamlıq
Yalnızlıq, depressiya və narahatlıq kimi emosional problemlər ürək sağlamlığına təsir edə bilər. Sosial əlaqələri gücləndirmək və psixoloji dəstək axtarmaq vacibdir.
Hansı qidalar ürəyi bərpa edir?
Ürək-sağlam qidalanma planı qan təzyiqini azaltmaq, xolesterol səviyyələrini balanslaşdırmaq, arıqlamaq və qan şəkərinə nəzarət etmək kimi ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər. Bu baxımdan bəzi qidalar ürək sağlamlığına bərpaedici təsir göstərir. Ürək üçün faydalı qidaları təqdim edirik:
Omeqa-3
Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qızılbalıq və ton balığı qan təzyiqini aşağı salır və ürək ritminin pozulmasından qoruyur. Vegetarianlar üçün tofu yaxşı alternativdir.
Zeytun yağı
Zeytun yağı tərkibindəki antioksidant sayəsində damar sağlamlığını dəstəkləyir və kərə yağı kimi doymuş yağların əvəzi kimi istifadə edilə bilər. Gündəlik bir ovuc qoz və badam xolesterolu azaltmağa və damar iltihabını azaltmağa kömək edə bilər. Qoz həm də omeqa-3 mənbəyidir.
Narıncı
Portağal tərkibindəki xolesterinlə mübarizə aparan lif və kalium tərkibi ilə qan təzyiqini idarə etməyə kömək edərkən, avokado ürəyə faydalı yağları sayəsində xolesterol səviyyəsini aşağı salaraq ürək xəstəliyi riskini azaldır.
tünd şokolad
Tərkibində ən azı 70 faiz kakao olan tünd şokolad orta dərəcədə istehlak edildikdə ürək sağlamlığını qoruya, insult və diabet riskini azalda bilər.
albalı
Albalı tərkibindəki antioksidantlarla qan damarlarını qoruyur və iltihabı azaldır.
Tünd yarpaqlı tərəvəzlər
Nəhayət, tünd yarpaqlı göyərti (ispanaq, kahı, arugula və xardal göyərti kimi) vitaminlər, minerallar və nitratlarla zəngindir. Bu maddələr qan damarlarını genişləndirməyə kömək edir, oksigenlə zəngin qanın ürəyə daha asan çatmasını təmin edir.
Ürək üçün hansı vitaminlər yaxşıdır?
Vitaminlər və minerallar ürək də daxil olmaqla bütün orqanların sağlam işləməsi üçün vacibdir. Əksər insanlar ehtiyac duyduqları bu qidaları balanslaşdırılmış və müxtəlif pəhriz vasitəsilə ala bilərlər. Ürək sağlamlığını dəstəkləyən bəzi vacib vitamin və minerallara aşağıdakılar daxildir:
Vitamin D
Qan təzyiqini tənzimləməyə, iltihabı azaltmağa və damar sağlamlığını qorumağa kömək edir. D vitamini çatışmazlığı ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Bununla belə, yüksək dozada D vitamini qəbulunun infarkt və ya insultdan qoruduğuna dair heç bir güclü sübut yoxdur. Günəş işığı, yumurta sarısı, zənginləşdirilmiş süd və qızılbalıq yaxşı mənbələrdir.
B vitaminləri (B6, B9, B12)
Bu vitaminlər sağlam qan hüceyrələri, damar quruluşu və sinir sistemi üçün vacibdir. Onlar həmçinin qan damarlarına zərər verə bilən homosistein səviyyəsini aşağı sala bilərlər. B9 (fol turşusu) noxudda, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə və meyvələrdə olur; B6 balıq, toyuq, banan və kartofda olur; və B12 ət, süd məhsulları və yumurtada olur.
Maqnezium
Ürək ritminin, qan təzyiqinin və qan şəkərinin tənzimlənməsində rol oynayır. Adekvat maqnezium ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. İspanaq, paxlalılar, qoz-fındıq, toxum və bütün taxıllar yaxşı mənbələrdir.
